Научный подход: тренировка за 7 минут

Идеальный вид тренировки – это короткие серии упражнений высокой интенсивности. Они не только являются более эффективным и действенным видом физических упражнений, чем обычная кардио-тренировка, но и также характеризуются такими полезными для здоровья свойствами, которые просто невозможно получить от обычной аэробики – например, существенным повышением уровня гормона роста человека (СТГ), он же «фитнес-гормон»

Спорт – ключевой фактор оптимального здоровья; это особенно важно для контроля уровня сахара в крови и нормализации уровня инсулина. Я часто рекомендую рассматривать упражнения, как лекарство, которое нужно правильно прописывать и «принимать» в соответствующих дозах.

Если их правильно выполнять, физические упражнения зачастую могут заменить ряд наиболее распространенных препаратов, которые сегодня принимаются при таких заболеваниях, как диабет, болезни сердца и депрессия.

Состояние при этих заболеваниях может улучшиться с помощью упражнений и консультаций опытного врача по естественному оздоровлению. Тренировки высокой интенсивности  (ТВИ), которые составляют основу моей программы Пикового фитнеса – это ключ к получению оптимальные результаты от занятий.

Есть много вариантов ТВИ, но в их основе лежит максимальная нагрузка с кратким периодом отдыха между подходами.

Моя обычная тренировка по системе «Пиковый Фитнес» состоит из восьми 30-секундных быстрых подходов, которые чередуются с 90-секундным восстановлением, как учил Фил Кэмпбелл, пионер в этой области. Кроме того, хотя я, как правило, рекомендую использовать эллиптический тренажер или лежачий велосипед, обычную тренировку высокой интенсивности можно легко и просто выполнить и вовсе без оборудования.

Научная 7-минутная тренировка

Статья, недавно опубликованная в «Журнале Американской коллегии здравоохранения и фитнеса в спортивной медицине», показывает, как можно выполнить требования упражнений высокой интенсивности с помощью всего лишь массы собственного тела, стула и стены.

Что еще лучше, эта научно обоснованная тренировка потребует от вас всего лишь семь минут времени, потому что в этой программе быстрая последовательность 30-секундных упражнений чередуется 10-15 секундами отдыха.
Как сообщает «Нью-Йорк Таймс»:

«Представлены весьма убедительные доказательства, что тренировки высокой интенсивности предоставляют многочисленные фитнес-преимущества продолжительных тренировок на выносливость, но за значительно меньшее время», - говорит Крис Джордан, директор физиологии упражнений Института функциональности человекав Орландо, штат Флорида., и соавтор новой статьи.

На данном этапе установлена польза для здоровья от интервальной тренировки высокой интенсивности, включающая в себя:

• Значительное повышение чувствительности к инсулину, особенно если вы употребляете продукты с низкой степенью обработки, низким содержанием сахара и зерновых    
• В сочетании с правильным питанием - оптимизация уровня холестерина    
• Значительное повышение метаболизма жиров и оптимизация процента жировых отложений в организме (в результате улучшенного сохранение сахара и гликогена в мышцах)
• Практически исчезает диабет 2 типа и высокое артериальное давление    
• Практически исчезает диабет 2 типа и высокое артериальное давление    
• Повышение аэробной выносливости 

Не нужно никакое оборудование. А раз так, то ее можно легко выполнять во время путешествия. Вряд ли есть номера в гостинице, в которых нет даже стула. При правильной интенсивности – где-то 8 по шкале от 1 до 10, выполнение следующих 12 упражнений, представленных в докладе, приравнивается к занятию длительной силовой тренировкой.

Лучше всего выполнять упражнения в следующем порядке, поскольку позволяет противоположным группам мышц чередовать периоды отдыха и работы в каждом последующем упражнении.

Противопоказания

Я считаю, что упражнения высокой интенсивности могут выполнять большинство людей, при условии, что они будут прислушиваться к своему организму и тренироваться в соответствии с их реальным уровнем физической формы и возможностей. Лично я в этом году перешел от программы Пик 8 к программе Пик 6, поскольку иногда мне было слишком тяжело выполнять все восемь повторений.

Так, прислушавшись к своему телу и уменьшив количество повторов до шести, теперь я легко выполняю весь комплекс упражнений. Тем не менее, авторы подчеркивают, что для их программы есть некоторые противопоказания:

«Из-за повышенных требований к интенсивности упражнений в протоколах круговой тренировки высокой интенсивности, следует проявлять осторожность при назначении этого протокола лицам, имеющим избыточный вес/ожирение, детренированным, ранее травмированным, пожилым или лицам с сопутствующими заболеваниями.

Изометрические упражнения (приседания с опорой, планка и боковая планка) не рекомендуются лицам с артериальной гипертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Изометрические упражнения можно заменить динамическими.

Всем лицам следует избегать выполнять опыт Вальсальвы, особенно при выполнении изометрических упражнений. Правильное выполнение требует готовности и способности участника, который сможет перенести значительный дискомфорт в течение относительно короткого срока.

Также важно, чтобы участники ТВИ понимали правильную форму и технику выполнения упражнений. Как и для других тренировок, рекомендуется предварительно получить разрешение у врача».

Я твердо верю, что большинству людей полезны упражнения высокой интенсивности, но, при наличии каких-либо из вышеперечисленных факторов риска, очень важно начинать постепенно. Вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы достичь высокого уровня интенсивности.

Но, если вы начнете с безопасного для вас уровня и будете постепенно продвигаться к более высоким уровням, то, в конечном итоге, вы достигнете той степени интенсивности, которая будет вам действительно полезна.

Помните: чтобы оставаться здоровым, вашему телу регулярно нужны нагрузки в виде физических упражнений, но, если вы даете ему больше, чем оно может справиться, ваше здоровье, фактически, может ухудшиться. Поэтому крайне важно прислушиваться к своему организму и учитывать свои ощущения при планировании дальнейшей интенсивности и частоты упражнений.

В ходе тренировок, конечно же, разумно максимально выкладываться несколько раз в неделю, но не менее разумно учитывать то, как ваш организм справляется с такой нагрузкой.

Тренировки высокой интенсивности – идеальный выбор для большинства

Вопреки распространенному мнению, длительные предельные кардио-тренировки, такие как марафон, на самом деле, запускают воспалительные механизмы, которые разрушают сердце. Поэтому – да, ваше сердце действительно предназначено для тяжелой работы, которая его только укрепляет, но лишь в том случае, если такая нагрузка будет периодической и краткосрочной - не больше часа за один раз.

Это естественная механика тела, которая приходит в действие, когда вы занимаетесь ТВИ.

Неоднократно и последовательно перегружая свое сердце дальними марафонскими дистанциями, например, вы можете преждевременно состарить его и подвергнуться риску аритмии. Вот почему вы иногда слышите, как опытные выносливые спортсмены падают замертво от сердечного приступа во время забега. Я бегал на большие расстояния более сорока лет. Так что учитесь на моем опыте и не повторяйте моих ошибок.

Убедительное и постоянно растущее исследование показывает, что идеальный вид тренировки – это короткие серии упражнений высокой интенсивности. Они не только являются более эффективным и действенным видом физических упражнений, чем обычная кардио-тренировка, но и также характеризуются такими полезными для здоровья свойствами, которые просто невозможно получить от обычной аэробики – например, существенным повышением уровня гормона роста человека (СТГ), он же «фитнес-гормон».

Почему ТВИ так эффективны?

В вашем теле есть три типа мышечных волокон: медленно, быстро и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращающиеся мышцы - это красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Оставшиеся два вида (быстро и супер-быстро сокращающиеся) – это белые мышечные волокна, и они активируются только во время высокоинтенсивных интервальных упражнений или спринт-упражнений.

Преимуществом активации этих волокон является то, что они вырабатывают терапевтические дозы гормона роста, на который многие спортсмены тратят более $ 1000 в месяц. Таким образом, нет никакой необходимости платить деньги или рисковать, если ваше тело может производить гормон роста естественным путем, благодаря упражнениям высокой интенсивности.

Польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем – чего нельзя достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая задействует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если во время вашей фитнес-тренировки не прорабатываются белые мышцы, то вы, по сути, не тренируете сердце самым эффективным способом. Причина этого заключается в том, что у сердца есть два различных метаболических процесса:

• Аэробный, которому нужен кислород в виде топлива, и
• Анаэробный, которому кислород не нужен.

В традиционных силовой и кардио-тренировках используется, преимущественно, аэробный процесс, в то время как тренировки высокой интенсивности направлены как на аэробный, так и на анаэробный процессы, что и необходимо для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю, но так и не увидеть желаемый результат. Так что, когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, то меньше – это, на самом деле, больше...

Для оптимального здоровья добавьте разнообразия в тренировки

Помимо ТВИ пару раз в неделю, разумно чередовать разнообразные упражнения, чтобы получить по-настоящему оптимальные результаты для здоровья и обеспечить постоянный рост. Общее правило: как только упражнение стало легко выполнять, нужно увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы сохранить нагрузку для организма. 

В те дни, когда вы не занимаетесь анаэробной тренировкой высокой интенсивности, рекомендую включить в свою программу тренировок следующие виды упражнений:

• Силовая тренировка: если хотите, можете увеличить ее интенсивность замедлением. Нужно много повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточным для того, чтобы сделать не менее 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре подхода. Важно НЕ делать упражнения на одни и те же группы мышц каждый день. Для восстановления и отдыха мышцам необходим перерыв, по меньшей мере, на два дня.

• Упражнения для корпуса: в вашем теле 29 основных мышц, расположенных, в основном, в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела и их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, укрепить позвоночник, сделать его более устойчивым к травмам, поможет укрепить чувство устойчивости и равновесия.

• Такие виды упражнений, как пилатес и Фундаментальный (базовый) тренинг отлично подходят для укрепления мышц корпуса, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у личного тренера.

• Растяжка: мой любимый вид растяжки – активно-изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом. При этом каждое упражнение вы выполняете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц и суставов.

Автор: доктор Джозеф Меркола