Правильные упражнения, избавляющие от болей в спине

Что можно сделать для здоровья позвоночника уже сейчас? Все, что от вас требуется – это начать вести физическую активность, заняться фитнесом, ЛФК, развитием гибкости и т.д. Естественно, все это должно включать здоровый образ жизни и правильное питание.

К сожалению, в последние годы беспрестанно и достаточно быстрыми темпами растет количество людей, страдающих от болей в спине. Это связано с тем, что с каждым годом качество жизни все меньше и меньше требует от нас физической нагрузки, что как правило, характеризует переход к постиндустриальному (информационному) обществу.

Почему мы болеем

На практике это можно заметить по таким факторам:

• малоподвижный образ жизни,
• сидячий образ работы,
• перемещение с помощью транспорта (автомобили, маршрутные такси, метро) даже на небольшие расстояния, развитие информационных коммуникаций, которые в свою очередь еще больше способствуют снижению физической активности  в повседневной жизни.

Малоподвижный образ жизни, как бы странно это ни казалось, является одной из причин множества серьезных и достаточно неприятных заболеваний (заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, расстройства метаболизма: ожирение, диабет и тд). Этой проблеме посвящено множество работ известных  отечественных и зарубежных научных деятелей.

Но если разобраться, то проблемы как таковой и нет. Мы сами её себе создали и сами  вправе от неё избавиться. Что для этого нужно? – Всего лишь малость сознания и терпения.

Итак, возьмем к примеру ряд патологий связанных с «непонятно откуда взявшейся» болью в спине.  За годы тренерской деятельности, было не раз замечено, что 2/3 людей, а это более половины, страдают либо периодическими либо хроническими болями в том или ином отделе позвоночника. Причем, как правило, большая часть из них никогда не обращалась к специалисту и пустила свой дискомфорт на самотек. Некоторые все же пытаются найти спасение в посещении массажных кабинетов,  нетрадиционной медицины и стараются разобраться с этиологией проблемы.

Что провоцирует болевые ощущения

В первую очередь боль возникает как сигнализирующий знак, который говорит нам: «внимание, что-то не так!». Когда боль длительного характера, то слово «внимание!» заменяется уже на слово «опасно для жизни!».

У каждого человека свой уровень болевого порога и менталитет, поэтому уровень болевых ощущений, который заставляет задуматься о той же первопричине, разный. Но можно смело сказать, что первопричина кроется в дегенеративных изменениях структур позвоночного столба, будь то межпозвоночные диски или сами позвонки, фасеточные суставы или околопозвоночные структуры. Конечно же по характеру заболевания: воспалительного или невоспалительного характера можно судить о той же этиологии, но в большинстве случаев это дегенеративно-дистрофические заболевания, такие как остеохондроз, спондилез, сколиоз и грыжа или протрузия межпозвоночного диска.

Если копнуть ещё глубже, то первопричина – это нарушение кровоснабжения и трофики тканей позвоночника: тех же межпозвоночных дисков или самих позвонков, окололежащих мышц и связочного аппарата позвоночника.

А теперь, говоря простым языком, запоминаем: основная причина болей в спине – это нарушение питания позвоночных структур, которое возможно только при механическом движении данных структур и ближлежащих мышц.

Все очень просто – нет движения - нет работы мышц - нарушена трофика структур позвонка – структуры меняют свою форму и теряют свои функции.

Какие функции выполняет позвоночник? – конечно же это опорная, двигательная и защитная. Так вот и сам позвоночник в целом начинает терять эти вышеперечисленные функции. Как раз последняя функция защитная (защищает спинной мозг и дает выход афферентных и эфферентных нервных волокон со спинномозгового канала) дает нам болевые ощущения, а двигательная – дискомфорт в плане малой подвижности.

Длительное нахождение  в сидячем положении (за рулем, за компьютером, пред телевизором и тд.) ещё больше провоцирует болевые  ощущения в проблемном отделе позвоночника.

Что можно сделать для здоровья позвоночника уже сейчас

Все, что от вас требуется – это начать вести физическую активность, заняться фитнесом, ЛФК, развитием гибкости и т.д. Естественно, все это должно включать здоровый образ жизни и правильное питание.

Медикаментозное лечение можно опустить и дать возможность организму самому справиться с недугом. Из практики скажу, что есть случаи как частичного избавления от признаков заболевания, так и полного выздоровления ( на начальных стадиях). В принципе, доказано, что любая активность, требующая биомеханической работы мышечного аппарата человека положительно влияет на симптоматику.

Так почему же не заняться физкультурой или фитнесом? Фитнес направление к тому же предлагает нам в придачу построение красивого тела и улучшение физиологических качеств.

То есть мы  можем прийти в спортзал не с целью реабилитации, а с целью коррекции своей фигуры и улучшения двигательных качеств, а при правильном подходе ненамеренно избавиться ещё и от дискомфорта, который вызывают заболевания спины. Но это возможно только при четком соблюдении структуры тренировочного процесса.

Тренировочный процесс для полезного фитнеса

В моем варианте, который я практикую, существует два важных момента:

Первый – это количественные характеристики нагрузки. По другому это называется «дозирование нагрузки»: какой вес отягощения должен быть применен, какое время работы необходимо и т.д.

Это должны быть упражнения без использования сверх-отягощений. Нагрузка не более 65% от максимальных возможностей в данном движении. Причем интенсивность работы должна быть такой, чтобы заставить сердечно-сосудистую систему «потрудиться». Хотя слишком высокая интенсивность работы может повлечь травматизм и ухудшение техники выполнения движений – главное не переборщить.

В тоже время суммарный объем выполненной работы должен быть тоже большой: минимум 8-10 упражнений на различные мышечные группы по 3-5 сетов в каждом подходе и по 12-15 повторений в каждом сете.

Время отдыха между сетами должно быть достаточным, дабы восполнить кислородный долг и энерготраты.

Второй – это качественные характеристики физической нагрузки: какие именно нагрузки, когда и как лучше выполнять то или иное упражнение и нужно ли его вообще выполнять.

Лучше всего для построения вашего тела подойдут комплексные, многосуставные упражнения (приседания в разных стилях, различные тяги и комплексные движения). Но важно помнить, что любые упражнения, создающие «компрессионный эффект» должны идти в начале тренировочного процесса. К тому же подобные упражнения нужно выполнять после «прогрева» и создания тонуса мышц кора и мышц спины. Отлично подойдут обратные эксцензии и пресс в стато-динамическом  варианте.

Далее можно поработать на целевые мышечные группы.

Завершить основную часть тренировки нужно упражнениями, направленными на «декомпрессию позвоночного столба»: подтягивания, тяги верхнего блока, подъем ног в висе и тд.

Также любая фитнес тренировка должна иметь завершающий этап «заминку», которая состоит с растяжки и упражнений на развитие гибкости.

В сумме мы получаем правильный подход касательно фитнеса в целом. Большинство пациентов, которые посещали врачей и столкнулись с заболеваниями дегенеративно-дистрофического характера, слышали от специалистов следующие слова: «Тебе нужно закачать мышцы спины». И при слове «закачать», пациент сразу же бежал в спорт зал…  Но как их закачать и что скрыто под этим словом? – Однозначно опровергнуть данную тематику нельзя, но также и нельзя смело «браться за железо».

В первую очередь нужно четко понимать все принципы построения данной тренировки и осознавать все вышеперечисленные моменты. В некоторых случаях подобной политикой должен заниматься только врач-реабилитолог и специалист ЛФК.

Но если Вы хотите заняться самолечением (если симптомы заболевания только-только начали давать о себе знать),  - начните просто с простой физкультуры, увеличьте объем двигательной активности: заставьте себя ходить побольше пешком, найдите увлечение, связанное с перемещением  (футбол, теннис, плаванье), вместо покера с друзьями, заведите домашнего питомца, который будет вас «выгуливать» минимум 2 раза за день.

Автор: Олег Фесенко