Лучшая 4-х минутная тренировка всего из 4 движений! Укрепить здоровье за 90 секунд!

Эта тренировка стимулирует высвобождение оксида азота (NO) из организма, улучшает здоровье митохондрий и сердца и замедляет возрастное снижение мышечной функции и состоит всего из четырех движений!

Сможете ли вы выделить три-четыре минуты от одного до трех раз в день на ваше здоровье? Используя это время для выполнения одного из лучших высокоинтенсивных тренингов – сброса оксида азота - вы сможете улучшить здоровье митохондрий, замедляя возрастную потерю мышечной массы.

Начните делать упражнение сброс оксида азота 

• Почему три подхода в день по три-четыре минуты это идеальный вариант
• 4-х минутная тренировка сброса оксида азота
• Существуют ли другие способы повышения уровня оксида азота?
• ВИИТ важен для митохондриального здоровья

На самом деле, если вы работаете полный день, вы сидите в среднем 13 часов в сутки, а затем спите еще примерно восемь. Это означает, что вы проводите сидя 21 час в день!

Ваше тело не предназначено для такого. Оно лучше всего работает, когда вы больше двигаетесь, чем пребываете в бездействии, и разбавляя свой день всплесками активности, вы сможете пожинать большие плоды.

Оксид азота (NO), это растворимый газ, хранящийся в слизистой оболочке кровеносных сосудов, которая называется эндотелий. NO производится в эндотелиальных клетках из аминокислоты L-аргинина, где он выступает в качестве важной сигнальной молекулы для всего тела.

Наряду с поддержанием эндотелиальной функции и здоровья сердца, NO способствует кровотоку, помогая венам и артериям расширяться. Это, в свою очередь, позволяет жизненно важному кислороду и питательным веществам свободно распространяться по всему телу.

NO также играет защитную роль в здоровье митохондрий, кладезях энергии ваших клеток, ответственных за ее использование для всех метаболических функций. Даже скелетные мышцы, которые состоят из митохондрий лишь на 1-2%, зависят от этих генераторов энергии для подпитки каждодневных движений.

Когда вы тренируетесь и испытываете боль в мышцах, это происходит потому, что у вас кончается кислород и ваше тело компенсирует это, высвобождая NO (для расширения кровеносных сосудов, которое облегчает доставку кислорода).

Этот процесс способствует развитию мышц, но вот секрет, который известен немногим: когда вы тренируетесь, оксида азота хватает вашим кровеносным сосудам всего на 90 секунд, после чего начинается процесс создания новых запасов.

«Так что проработка каждой основной группы мышц за 90 секунд», говорит д-р Зак Буш, «в результате приводит к наиболее эффективной тренировке для приведения их в тонус и наращивания новой мышечной ткани». Буш разработал тренировку сброса оксида азота, которая стимулирует высвобождение NO для роста мышц и многого другого.

Почему 3 подхода в день по 3-4 минуты это идеальный вариант

Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но иногда чем меньше тем лучше, если вы знаете, как использовать выработку NO в организме.

Короткие всплески высокоинтенсивной активности подходят лучше всего, и в случае NO, важно подождать не менее двух часов между подходами, потому что именно сколько времени требуется для синтеза оксида азота в вашем организме для его последующего высвобождения.

«Ваше тело имеет способность регенерировать оксид азота за два часа, что обеспечивает возможность сбрасывать его несколько раз в день», говорит Буш. «Это означает, что самый эффективный способ улучшить мышечную функцию это тренироваться непродолжительное время каждые несколько часов». Более того, сброс оксида азота задействует 16 крупнейших групп мышц в вашем теле и является полноценной тренировкой.

И в отличие от других способов стимулировать высвобождение NO, например, пребывания на солнце, эта тренировка не зависит от погодных условий и времени суток. Вы можете проводить ее практически в любом месте, и она подходит для всех уровней физической подготовки.

Помните, что сброс оксида азота является формой высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), который, как показало исследование, сильнее улучшает физическую подготовку и приносит больше пользы здоровью за малую часть времени, проведенного за обычной тренировкой умеренной или низкой интенсивности в тренажерном зале. Например:

• ВИИТ снижает жесткость артерий и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у людей с диабетом 2 типа и может уменьшить у них осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний
• ВИИТ значительно укрепляет метаболическое здоровье у пожилых людей за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения связанных с возрастом факторов риска кардиометаболических заболеваний
• Мета-анализ 39 исследований показал, что «ВИИТ является эффективной с точки зрения времени стратегией для уменьшения массы жировых отложений, в том числе в брюшной и висцеральной областях»
• По результатам исследования взрослых людей с избыточным весом и ожирением, ВИИТ и регулярные тренировки умеренной интенсивности привели к похожему улучшению состава тела за 10 недель, но на ВИИТ требовалось примерно на 40 процентов меньше времени, для получения аналогичных преимуществ

Сброс оксида азота особенно полезен, потому что, стимулируя высвобождение NO, он также улучшает иммунную функцию и стимулирует разжижение крови и снижает ее вязкость, что, в свою очередь, уменьшает агрегацию тромбоцитов, которая может препятствовать развитию тромбов, вызвающих инфаркт или инсульт.

С возрастом производство NO снижается, так что выполнение этой быстрой, простой тренировки это способ победить в схватке со временем.

Четырехминутная тренировка сброса оксида азота

Убедитесь, что вы дышите через нос, а не рот, так как нос регулирует более 30 физических процессов, включая высвобождение NO.

Для выполнения этой тренировки нужно запомнить всего четыре движения. Начните с четырех подходов по 10 повторений, постепенно повышайте количество до 20 по мере увеличения уровня физической подготовки. Вы можете также добавить отягощение (я использую 8-фунтовые гири), по мере вашего прогрессирования, но большинство людей хотят обойтись без дополнительного веса на первом этапе.

Вы можете выполнять эту тренировку три раза в день, с как минимум двухчасовым перерывом. Однако, если вы находитесь в режиме восстановления и не выспались или у вас была трудная тренировка, можно ее пропустить.

Правильная форма – самое важное, поэтому убедитесь, что вы выполняете каждое движение правильно, даже если поначалу приходится делать все в более медленном темпе.

Приседания (10)

• Начните с ногами на ширине плеч, стопы параллельно, пальцы указывают вперед и вес вашего тела равномерно распределен между пятками и подушечками ноги.
• В быстром темпе выполните 10 приседаний, задействуя четырехглавые мышцы бедра. Ваши ягодицы должны двигаться назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло, а руки должны двигаться вперед для равновесия. Вы можете приседать менее глубоко, если у вас болит колено или спина.

Чередующиеся подъемы рук (10)

• Попеременно резко поднимайте руки до угла 90 градусов
• Четко выполняйте упражнение и контролируйте ваши мышцы, избегая поднятия рук слишком высоко или низко
• Это упражнение прорабатывает ряд округлых дельтовидных мышц треугольной формы в верней части вашей руки и плеча.

Упражнения «ноги вместе – руки в стороны» без прыжков (10)

• Начните стоя прямо, руки вниз, касаясь кулаками таза спереди.
• Широко раскидывая руки, поднимайте их вверх с каждого бока, чтобы соприкоснуться кулаками над головой.
• Опустите их по кругу вниз, чтобы удариться кулаками внизу и повторите 10 раз.

Если у вас есть проблемы с плечами или вращательными манжетами, попробуйте такой вариант упражнения:

• Начните с руками в позе молитвы перед грудью.
• Держите ладони сомкнутыми, поднимая их над головой.
• Разведите руки в стороны по кругу, перед тем как вернуть их в положение молитвы. Повторите 10 раз.

Жим стоя (10)

• Расположите кулаки выше плеч по обе стороны от головы с согнутыми локтями.
• Вытяните руки прямо над головой.
• Вернитесь в исходное положение с кулаками над плечами и повторите 10 раз.

По окончании, вы должны чувствовать покалывание в пальцах, которое означает, что оксид азота свободно перемещается по вашему телу. 

Существуют ли другие способы повышения уровня оксида азота?

Вы теряете 10% способности вырабатывать оксид азота каждые десять лет своей жизни, поэтому важно принимать меры для повышения его производства, особенно с возрастом. Один из способов – есть свеклу, так как природные нитраты в ней превращаются в NO в организме.

Сырая свекла может повысить выносливость во время тренировки на целых 16 процентов, а концентрированный сок привел к улучшениям у людей, страдающих сердечной недостаточностью, и все это благодаря повышению NO. Минус свеклы в том, что она содержит очень много сахара, поэтому я рекомендую потреблять ее только в ограниченных количествах или в ферментированной форме.

Ферментация свеклы дает вам все преимущества для здоровья сырой свеклы без проблем, связанных с высоким содержанием сахара, так как полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации, поглощают большую часть естественно образующихся сахаров.

Темная листовая зелень это еще один хороший источник природных нитратов, которые преобразуются в NO в организме. Зелень на самом деле содержит даже больше нитратов на порцию, чем свекла, а руккола занимает верхнюю строчку среди овощей, за которой идет ревень.

Потребление чеснока также может помочь, поскольку, хотя в нем мало нитратов, он помогает увеличить производство NO за счет увеличения синтазы оксида азота (NOS), которая преобразует L-аргинин в NO в присутствии кофакторов, таких как витамины В2 и В3.

Как уже упоминалось, не прибегая к изменениям в рационе, вы можете также увеличить NO, выходя на солнце, так как оксид азота высвобождается в кровоток когда UVA лучи касаются вашей кожи.

Некоторые добавки, такие как оливковый экстракт и горький лимон, а также иглоукалывание, могут увеличить эффективность генерации NO в организме, также как поход в сауну или даже горячая ванна. Однако, все это не является заменой тренировки сброса оксида азота.

ВИИТ важен для митохондриального здоровья

Еще одна причина, почему сброс оксида азота и ВИИТ в целом так важны – они заставляют ваши митохондрии работать. Они создают больше свободных радикалов, которые подают сигнал вашему телу создавать больше митохондрий (митохондриальный биогенез), чтобы отвечать повышенному спросу на энергию.

Одно исследование показало, что физические упражнения обращали вспять или уменьшали связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, «улучшая контроль качества митохондриальных белков и биогенеза».

Упражнения также стимулируют аутофагию, помогая удалить поврежденные митохондрии.

Это важно, так как повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать раку, поэтому оптимизация их здоровья является ключевым моментом профилактики рака. На самом деле, митохондриальная дисфункция лежит в основе практически всех заболеваний.

Упражнения стимулируют АМФ-активируемую протеинкиназу (AMPK), ваш метаболический переключатель, и SIRT1, который предотвращает заболевание, перезаряжая митохондрии.

Это вторично ингибирует mTOR, который участвует в процессе старения и развития рака, и в свою очередь, стимулирует митохондриальный биогенез и митофагию, которые смертельны для рака. Совершенно невероятно, как много полезных процессов запускаются с помощью тренировки, которая занимает всего четыре минуты, и это должно мотивировать вас попробовать ее уже сегодня и выполнять ее круглый год.

Автор: доктор Джозеф Меркола