Упражнения Кегеля при недержании мочи

Основным способом безоперационного лечения недержания мочи, как легкой, капельной степени, так и более серьезных форм этого недуга, являются упражнения, разработанные американским врачом А. Кегелем, для укрепления группы мышц области тазового дна.

Так, например, заметные улучшения были зарегистрированы примерно у 70 % наблюдаемых пациентов, столкнувшихся лицом к лицу со стрессовым недержанием. Такой положительный эффект достигается в результате целевой, узконаправленной тренировки и укрепления мышц, отвечающих за поддержание мочевого пузыря. Но важно понять самое главное: чтобы добиться по-настоящему ощутимого результата, заниматься необходимо регулярно, фактически совсем не делая перерывов.

Как правильно делать упражнения для тренировки мускулатуры тазового дна при проблемах с недержанием мочи?

В предлагаемом комплексе занятий включены упражнения, дающие возможность предупредить недержание мочи преимущественно легкой и капельное формы или значительно уменьшить степень его проявления, причем как у женщин, так и у мужчин. Считается, что такое непроизвольное капельное выделение мочи у женщин, зачастую связано с прошедшими в их жизни беременностью и родами. А у мужчин зачастую это - врожденная проблема, или же приобретенная в результате хронических заболеваний или перенесенных воспалительных процессов и операций. Все эти недуги можно предупредить, регулярно выполняя представленный ниже комплекс специальных тренировок.

В его состав входят упражнения различного уровня сложности. Все они направлены на укрепление мускулатуры тазового дна. Их нужно выполнять систематично и регулярно, плавно увеличивая уровень нагрузки и продолжительность. Предложенные процедуры в равной степени продуктивны для представителей обоих из полов.

Основные движения:

Сжатия с различной скоростью. Этот тип физического воздействия подразумевает циклическое напряжение мышц, которые задействуются нами для остановки процесса мочевыделения. Обычно требуется сокращать их, затем, досчитав до трех, расслаблять. В момент расслабления можно также досчитать до трех и затем снова приступать к напряжению. Набрав определенный опыт, можно увеличить рабочее время сокращения мышцы до 5-25 секунд.

Всевозможные сокращения. Эта разновидность воздействия предполагает предельно быстрые поочередные сокращения и расслабления целевой мускулатуры.

Выталкивающие движения. Упражнения Кегеля при недержании мочи характеризуются напряжением тех мышечных групп, которые задействованы, когда человек натуживается. Для женщин эта процедура будет схожа с потугами при родах или дефекации. Для мужчин же необходимо тужиться, как при прерывании акта мочеиспускания или стула.

Все эти процедуры необходимо начинать делать постепенно. Сперва попытайтесь делать медленные сжатия по десять повторов примерно пять раз в день. Сразу после того как будет досконально освоен самый лёгкий уровень упражнений при неконтролируемом выделении мочи, можно переходить к более трудоёмким занятиям. Также, спустя неделю непрерывного выполнения вышеуказанных занятий, к каждому подходу требуется добавлять примерно по пять повторений. И так до тех пор, покуда их число не достигнет 30. По достижению этого, требуется делать по 150 упражнений ежесуточно для качественного поддержания тонуса тазовых мышц. Одновременно с повышением количества повторений можно переходить к выталкиваниям и сокращениям.

Технически значительно более сложной формой рассмотренного ранее упражнения «сжатие» является так называемое «путешествие на лифте». При его осуществлении человек плавно поступательно сжимает мышцы промежности. Сперва с небольшой степенью усилия («1-ый этаж»), затем, не расслабляя их ни на секунду, сдавливает ещё сильнее («2-ой этаж»), затем ещё и ещё… И так вплоть до предельно возможной степени напряжения. При этом на каждом этаже необходимо удерживаться в напряженном состоянии примерно на 3-5 секунд, по прошествии чего, не сбавляя усилия ни на мгновение, следует очередной ещё более сложный (высокий) «этаж», на котором степень напряжения ещё больше увеличивается, и так далее. Достигнув предельного (4-ого – 7-ого) «этажа» начинается обратный плавный «спуск» - уже движение вниз: от сильного напряжения с длительной продолжительностью до менее мощного и менее продолжительного сжатия. И так вплоть до полного расслабления.

В каких позах лучше всего выполнять Кегелевские упражнения?

Стоя вертикально, ноги на ширине плеч, ладони поддерживают ягодицы. Далее напрягите мышцы тазового дна. Угол воздействия должен направляться: вверх/вовнутрь.

Стоя в упоре на коленях (поза - на четвереньках). Далее напрягите мускулатуру малого таза по направлению вверх/вовнутрь.

Лежа на животе, при этом одна ваша нога согнута в коленном суставе. Осуществляйте попеременные сжатия и расслабления целевых мышц малого таза.

Лежа на спине, ваши ноги полностью согнуты в коленях и немного разведены в стороны, а ваши пятки – упираются в пол. Левая рука удерживает низ живота, правая - под ягодицей. Таким образом можно прочувствовать, что задействованы нужные нам мышцы. Сжать мышцы малого таза, потянув их вверх.

Сидя со скрещенными ногами и прямой спиной. Напрягаем мускулатуру тазового дна так же, как и в предыдущих вариациях.

Ноги - на ширине плеч, руки - упираются в колени. Спину держим прямо и напрягаем целевые мышцы с направлением вверх/вовнутрь.

Вообще говоря, предложенные выше позы представлены здесь чисто условно, - в качестве возможного примера. Вы можете использовать их, когда находитесь дома, в комфортной обстановке, и никто вам не мешает. А вообще данная методика изначально не имеет определенных четких поз и позиций, - вы можете тренироваться, как лежа, так и сидя или стоя. Главное, чтобы было комфортно и удобно. Также требуется определенная сосредоточенность и концентрация на выполняемых действиях, при этом совсем в идеале, когда никто вам не мешает и не отвлекает вас. Если в процессе выполнения у вас возникнут некоторые сложности или проблемы, - проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Регулярные занятия упражнениями по методике Кегеля не требуют от пациента каких-либо специальных навыков и умений. Не нужно никаких дополнительных снарядов, отягощений, приборов и устройств. Также вам не нужна специальная одежда и аксессуары. При этом никому из находящихся вокруг вас людей не будет даже заметно, что вы тренируетесь по этой системе, поскольку делать подобные сжатия, сокращения и выталкивания можно в абсолютно любое доступное время и в любом подходящем для вас месте.

По материалам: fitness-bodybuilding.ru