Спорт и недержание мочи: совместимы ли?

Слабость мышц мочевого пузыря мешает вам на тренировке? Вы теряете уверенность в себе и готовы все бросить?

Давайте разберемся, что с этим делать.

Общая информация о проблеме

Каждая третья женщина страдает от синдрома недержания мочи при напряжении. Этому риску подвержены не только молодые мамы, но и профессиональные спортсменки. 75% женщин признаются, что эта деликатная проблема мешает им в повседневной деятельности. Многие снижают интенсивность тренировок или вообще перестают заниматься спортом, лишь бы не испытывать смущение и стыд.

Синдром вызван слабостью мышц тазового дна, которая мешает уретре полностью закрыться, когда мочевой пузырь подвергается давлению. Моча может вытекать не только во время физических нагрузок, но и обычных действий, например, смеха или чихания.

Бег и любые виды спорта, включающие прыжки, такие как волейбол, гимнастика или занятия на батуте, увеличивают давление на тазовое дно, что, в свою очередь, приводит к недержанию мочи. Поднятие тяжестей усугубляет проблему, поскольку, задерживая дыхание, вы еще больше давите на тазовую диафрагму.

Как решить проблему

Конечно, отказ от спорта не является решением. Важно осознавать, что физическая нагрузка не вызывает синдром недержания мочи, а лишь делает его заметным.

Что вы можете предпринять?

• Упражнения для мышц тазового дна. В идеале необходима 5-минутная тренировка три раза в день: сжимайте мышцы и задерживайте их в этом положении на несколько секунд. Секрет успеха в том, чтобы локализовать нужную область, а не напрягать прилегающие мускулы. Для этого глубоко вдохните и попробуйте расслабиться. Сядьте прямо на краешек стула. Это не даст вам использовать мышцы ягодиц вместо таза. Представьте тазовое дно, которое располагается от копчика до лобковой кости. Делая упражнение, представляйте, что вы останавливаете порыв ветра и поток воды внутри себя.
• Программа тренировок. Мышцы тазового дна не существуют изолированно от остального тела, поэтому укреплять только их недостаточно. Добавьте упражнения на мышечный корсет, в первую очередь, йогу, пилатес и все виды силовых тренировок с отягощением.
• Пейте много воды. Попытка пить меньше, чтобы избежать неприятностей, плохая идея. Обезвоживание делает мочу более концентрированной, раздражая чувствительный эпителий, выстилающий поверхность мочевого пузыря. Кроме того, если вы обезвожены, результаты тренировок окажутся хуже, чем вы ожидали. Пейте каждые 10–20 минут, когда занимаетесь со средней интенсивностью. Избегайте сладких напитков и кофеина, которые ухудшат ваше состояние. Кислые фрукты и соки также усиливают симптомы недержания.
• Пластика. Установка специального слинга-наполнителя показано в серьезных случаях, когда упражнения оказываются неэффективными. Цель – восстановить естественное смыкание уретры, добавив объема в окружающие ткани.
• Поговорите с врачом. К сожалению, 9 из 10 женщин, страдающих от недержания мочи при занятиях спортом, просто смиряются с симптомом, стесняясь обратиться к врачу. Но стратегий самопомощи не всегда достаточно. Обратитесь к женскому урологу или специалисту по лечебной физкультуре. Не страдайте молча – вы можете активно заниматься спортом, бегать и прыгать, не теряя уверенности в себе!

Теперь вы знаете, как справляться с проблемой.

А значит, пора надеть женские брендовые легинсы и отправиться на занятия.