Как не навредить сердцу, занимаясь спортом

Физическая активность не всегда приносит пользу.

Умеренная физическая активность — это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Занимаясь со средней интенсивностью (так, чтобы сердцебиение учащалось, но дыхание не перехватывало) по 30–45 минут пять дней в неделю, можно снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если же заниматься чаще и дольше или иногда тренироваться с высокой интенсивностью, когда уже не удаётся одновременно двигаться и свободно говорить, можно получить ещё больше пользы.

Однако есть ситуации, при которых спорт перестаёт приносить пользу сердцу и начинает вредить.

Какие проблемы с сердцем могут возникнуть от занятий спортом

Несмотря на то что физическая активность полезна для здоровья сердца, в некоторых случаях интенсивные упражнения могут привести к следующим состояниям.

Фибрилляция предсердий

Это хаотическая электрическая активность, которая заменяет нормальный синусовый ритм сердца. В результате миокард не может как следует сокращаться и обеспечивать полноценное кровоснабжение организма, возрастает риск инсульта и сердечной недостаточности.

Авторы одного американского исследования с данными почти 17 тысяч человек выяснили, что у мужчин, бегающих с высокой интенсивностью пять-семь раз в неделю, риск фибрилляции предсердий на 50% выше, чем у тех, кто не тренируется так часто.

В трёх метаанализах учёные отметили, что риск фибрилляции предсердий у атлетов спорта, связанного с выносливостью, в 2–10 раз выше, чем у тех, кто не занимается такой активностью.

Авторы другого исследования подсчитали, что вероятность фибрилляции предсердий сильно возрастает, если человек интенсивно тренируется более 2 тысяч часов за всю жизнь. Меньшее количество активности, наоборот, защищает сердце.

Ещё в одном исследовании учёные подсчитали, что риск фибрилляции предсердий начинает увеличиваться, если заниматься интенсивными упражнениями более 3,5 часа в неделю, и значительно возрастает, если делать это более 9,5 часа.

Атеросклероз коронарных артерий

Это формирование бляшек из жира или солей кальция в артериях, снабжающих кровью сердце. У спортсменов сужение просвета артерий чаще происходит за счёт стабильных кальцинированных бляшек.

В одном исследовании учёные обнаружили, что у пожилых мужчин-марафонцев кальциноз коронарных артерий выше, чем у людей, не занимавшихся бегом. То же обнаружили авторы другого исследования, с участием британских бегунов. Правда, у женщин риск, кажется, не увеличивается. В одном маленьком исследовании не было разницы между бегуньями и неспортивными женщинами. А в другом эксперименте у атлеток кальцинированных бляшек было меньше, чем у тех, кто не занимался спортом.

Есть несколько теорий, как тренировки могут приводить к возникновению атеросклероза. Учёные предполагают, что регулярные высокоинтенсивные нагрузки способны изменить метаболизм кальция и витамина D, увеличить количество гормона, который способствует кальцификации артерий, а также вызывать механический стресс стенок коронарной артерии.

Внезапная смерть на тренировке или соревнованиях

Такое может случиться при заболеваниях коронарной артерии, аритмии, особенно желудочковой тахикардии и фибрилляции, структурных заболеваниях сердца и миокардите — воспалении сердечной мышцы.

Причины можно разделить по возрасту: люди старше 35 лет умирают чаще от атеросклеротических заболеваний артерий, а молодые спортсмены — от аномалий развития сердца, кардиомиопатий или миокардитов.

К счастью, это встречается редко. Исследование с данными более 21 тысячи мужчин за 12 лет показало, что риск внезапной остановки сердца во время тяжёлых физических нагрузок составляет 1 случай на 1,51 миллиона тренировок. В исследовании с участием женщин вероятность оказалась ещё ниже — 1 случай на 36,5 миллиона часов занятий. В обеих научных работах риск сердечного приступа становится гораздо ниже или вообще исчезает, если человек тренируется регулярно и интенсивно.

В целом вероятность внезапной смерти во время занятий спортом составляет от 0,3 до 2,1 случая на 100 тысяч человек в год. Притом у соревнующихся атлетов этот показатель составляет от 0,4 до 0,9 случая на 100 тысяч человек в год, а у несоревнующихся — 0,2.

В основном острые инциденты больше грозят людям с диагностированными или скрытыми заболеваниями сердца, которые не привыкли к физической активности, а затем позанимались с высокой интенсивностью — выше 60% от того, на что способны.

Какой спорт может быть опасен для сердца

Если говорить о пользе или вреде спорта для сердца, всё зависит от интенсивности и длительности упражнений. Средней интенсивностью считается активность, при которой человек выкладывается на 45–59% от своего максимума, высокой — от 60%.

Проблема в том, что никто не даёт конкретных цифр о том, сколько именно часов с какой интенсивностью перестанут помогать сердцу и начнут вредить ему.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут активности со средней интенсивностью в неделю, или 75–150 минут высокоинтенсивных упражнений, или их сочетание в любом удобном варианте.

Авторы одного исследования проверили, может ли превышение этой нормы увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, и выяснили, что нет. Положительное влияние активности увеличилось вплоть до превышения рекомендованного уровня в три-пять раз.

Выходит, если заниматься 12 часов в неделю со средней интенсивностью или 6 часов с высокой, вы всё ещё будете получать преимущества для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.

Однако, если у человека уже есть заболевания сердца, о которых он не знает, ему может потребоваться меньше нагрузки, чтобы навредить органу. Поэтому точно определить, какие тренировки и на какой интенсивности будут вредны именно вам, не представляется возможным.

Зато можно предпринять некоторые меры, чтобы защитить сердце.

Как защитить сердце при занятиях спортом

В первую очередь стоит понять, можно ли вам заниматься спортом и с какой интенсивностью. В большом обзоре Американская ассоциация сердца даёт такие рекомендации:

1. Физически активные люди с нормальным метаболизмом и без симптомов заболеваний сердца, сосудов, почек могут заниматься со средней и тяжёлой интенсивностью и постепенно увеличивать нагрузки. Тем, у кого есть признаки нарушений, надо остановиться и сходить к врачу.
2. Если болезни сердца есть, но симптомов нет, а человек в последние 12 месяцев ходил к врачу и получил разрешение на занятия спортом, можно тренироваться со средней интенсивностью при условии, что во время активности не появляется никаких аномальных признаков. Если же они возникают, следует прекратить тренировку и сходить к врачу.
3. Физически неактивные люди с заболеваниями сердца могут начать заниматься с лёгкой и средней интенсивностью без медицинского надзора, если у них не возникает симптомов.
4. Неактивные люди с заболеваниями сердца и симптомами должны проконсультироваться с врачом перед стартом занятий вне зависимости от того, с какой интенсивностью они собираются тренироваться.

Также стоит раз в год проходить плановое обследование. Если вы участвуете в соревнованиях, вы и так будете это делать, чтобы получить допуск.

Кроме того, важно исключить факторы риска:

1. Недостаток сна. Если спать меньше шести часов, это может увеличить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если вы не выспались, лучше не устраивать тяжёлую высокоинтенсивную тренировку.
2. Тренировки во время болезни с лихорадкой. Каждый градус повышения температуры тела увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 7 ударов в минуту, а во время активности организм разогреется ещё больше, так что пульс будет зашкаливать. При лёгкой простуде можно продолжать занятия, если симптомы находятся «выше шеи»: заложен нос, болит горло, но нет кашля и лихорадки. Если же у вас повысилась температура тела в покое, тренировки стоит отложить до выздоровления.
3. Стрессовые события жизни. Психологический стресс может плохо сказаться на здоровье сердца и сосудов, поэтому в сложные периоды жизни стоит тщательнее выбирать нагрузку на тренировках.
4. Недостаточное питание. Длительные интенсивные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах и печени. Если человек не потребляет достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы, например сидит на низкоуглеводной диете или не следит за питанием, во время или после тренировки у него может возникнуть гипогликемия. Вред этого состояния исследовали в основном на людях с диабетом, однако в теории оно может навредить и здоровым людям, если возникает часто.

Вы можете раз в год проходить простой скрининг на выявление патологий сердца. Надо сказать, что мнения по поводу рациональности проведения ЭКГ различаются в разных странах.

Так, в США считают, что проводить этот анализ людям без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска не имеет смысла. Да, такой тест способен выявить патологию, но также он может дать ложный результат, после чего человек потратит деньги на дополнительные, по факту ненужные тесты и расстроится.

Однако в Европе считают по-другому. Например, Европейская ассоциация ритма сердца выпустила положение, в котором ЭКГ признают хорошим диагностическим инструментом. Авторы заключают, что, если добавить этот метод скрининга к физическому осмотру и истории пациента, это поможет установить более точный диагноз.

Желательно раз в 12 месяцев проходить скрининг на наличие сердечно-сосудистых заболеваний, который включает проведение ЭКГ.