Попробуйте эти упражнения для снижения кровяного давления

Чтобы нормализовать кровяное давление, нужно выполнять сброс окиси азота и другие упражнения высокой интенсивности, которые снижают давление, вызывая выработку окиси азота в вашем организме. Отсутствие активности и кровяное давление тесно связаны между собой. Неактивные люди имеют на 30-50 процентов более высокий риск высокого кровяного давления, чем активные. Чтобы повлиять на кровяное давление, нужно быть аэробно активным, это повышает частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце биться чаще и увеличивать приток крови. Силовые тренировки также понижают кровяное давление.

Высоким кровяным давлением, как правило, считается все, что выше 140/90 мм рт.ст., хотя обновленные рекомендации от Американской ассоциации сердца указывают 130/80 мм рт.ст. как нижний прог для диагностики гипертонии. Повышенное систолическое давление является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции.

Джозеф Меркола: упражнения при высоком кровяном давлении

• Повышение чувствительности к инсулину является первостепенной по значению стратегией лечения высокого кровяного давления
• Упражнения являются еще одной мощной терапией для лечения высокого кровяного давления
• Попробуйте эти упражнения для снижения вашего кровяного давления
• Изометрическое упражнения для рук снижают кровяное давление у пожилых людей
• Повышение уровня окиси азота помогает снизить кровяное давление
• Сколько нужно тренироваться, чтобы нормализовать кровяное давление?
• Другие изменения в образе жизни, которые помогут снизить кровяное давление

Хотя сильнодействующие препараты, как правило, являются выбором номер один при лечении гипертонии, они связаны с целым рядом проблемных побочных эффектов. Например, исследование, опубликованное в 2017 году показало, что гидрохлортиазид - один из самых популярных препаратов, применяемых во всем мире для лечения высокого кровяного давления - повышает риск развития рака кожи в семь раз.

Диуретики, также обычно прописываемые от высокого кровяного давления, имеют побочный эффект выщелачивания натрия и калия из организма, а поддержание здорового соотношения натрия и калия очень важно для нормализации артериального давления.

Калий также необходим для правильного движения мышц, в том числе сокращений сердца, и если его запас истощается, это может вызвать мышечные судороги и проблемы с сердцем. Итак, что вы можете сделать, кроме ежедневного приема таблеток? Хорошая новость: упражнения крайне полезны для нормализации артериального давления.

Повышение чувствительности к инсулину является первостепенной по значению стратегией лечения высокого кровяного давления

Есть много хорошо задокументированных связей между ожирением и повышенным артериальным давлением. Большинство людей с гипертонией имеют избыточный вес, и при таких обстоятельствах потеря веса связана с понижением кровяного давления.

Так что, если у вас высокое кровяное давление, первостепенная стратегия это восстановление вашей метаболической гибкости и сжигание жира в качестве основного топлива. Это позволит не только уменьшить резистентность к инсулину и оптимизировать вес, но и радикально снизить риск развития болезней сердца, рака и нейродегенеративных заболеваний.

Упражнения являются еще одной мощной терапией для лечения высокого кровяного давления

Отсутствие активности и кровяное давление также тесно связаны - так тесно, что упражнения на самом деле считаются первой линией лечения некоторыми авторитетами в сфере здравоохранения, например, Всемирной организацией здравоохранения.

Исследования показывают, что неактивные люди имеют на 30-50 процентов более высокий риск высокого кровяного давления, чем активные. Как отмечается в обзоре литературы об упражнениях и гипертонии, опубликованном в Australian Family Physician:

«Основанный на доказательствах анализ литературы Американского колледжа спортивной медицины указывает на то, что отдельные тренировки (острый эффект) снижают АД [артериальное давление] в среднем на 5-7 мм рт.ст. ... [С]реднее снижение АД при регулярных упражнениях на выносливость для гипертоников без нормализации лекарствами в литературном обзоре составляло 7.4 / 5.8 мм рт.ст. ...

В зависимости от степени нормализации АД пациента с помощью лекарственной терапии, регулярные аэробные упражнения значительно снижают АД эквивалентно 1 классу антигипертензивных препаратов (долгосрочный эффект) ...

В целом, тренировка сопротивления оказывает благоприятное воздействие на АД в состоянии покоя, но снижение АД меньше, чем от программы аэробных упражнений...

Для большинства пациентов с гипертонией, физические упражнения вполне безопасны. Осторожность необходима после 50 лет, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) (или с их высоким риском), а также этим пациентам рекомендуется пройти консультацию специалиста по лечебной физкультуре».

Попробуйте эти упражнения для снижения вашего кровяного давления

Чтобы повлиять на кровяное давление, нужно быть физически активным, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше сердце биться чаще и увеличивать приток крови. Также это известно как сердечно-сосудистые или аэробные упражнения. Они включают в себя:

• Оживленную ходьбу и бег

Исследование, опубликованное в 2013 году, обнаружило, что быстрая ходьба умеренной интенсивности производит сходное снижение артериального давления, как бег энергичной интенсивности.

• Плавание и водная аэробика

В одном исследовании, взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые плавали 3-4 раза в неделю в течение 12 недель, улучшили работу сосудов и уменьшили систолическое артериальное давление в среднем на девять мм.

• Велосипед

Исследование 2016 года показало, что люди в возрасте от 40 до 60, которые ездят на работу на велосипеде с меньшей вероятностью имеют высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и / или преддиабет.

• Тяжелая атлетика и упражнения на вес тела

Исследование 2012 года, которое изучало мужчин среднего возраста с диагнозом высокого кровяного давления, которые ранее тренировались менее двух часов в неделю и не принимали антигипертензивные лекарства, показало, что после тренировки с весом в течение 45-60 минут (три подхода по 12 повторений для каждого из семи упражнений), систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 22 мм рт.ст. и диастолическое - в среднем на 8 мм рт.

• Катание на лыжах

• Катание на коньках

• Гребля

• Танцы

• Такие виды спорта, как теннис и футбол

Изометрическое упражнения для рук снижают кровяное давление у пожилых людей

Изометрические упражнения на руки также оказывают положительное влияние на артериальное давление у пожилых людей. Интересно, что систематический обзор 2013 года показал, что укрепление рук еще более эффективно для снижения систолического артериального давления, чем обычные программы тренировок на выносливость и силу.

Другие исследования также подтвердили преимущества упражнений на руки и ноги для кровяного давления. Как было отмечено в одном из них:

«Изометрические тренировки на сопротивление понижают [систолическое артериальное давление], [диастолическое артериальное давление] и среднее артериальное давление. Эффект более выраженный, чем при ранее отмеченных динамической аэробной или тренировке на сопротивление».

Повышение уровня окиси азота помогает снизить кровяное давление

Другое отличное упражнение это сброс окиси азота. Это и другие упражнения высокой интенсивности помогают нормализовать кровяное давление, вызывая выработку окиси азота в организме.

Оно включает в себя всего четыре движения - приседания, чередующееся поднятие рук, скачки с разведением рук и жим стоя – по 10 повторов, с четырьмя подходами каждого. В общей сложности это занимает всего три-четыре минуты. В идеале, вы можете делать эти упражнения три раза в день с перерывом в несколько часов.

Окись азота это растворимый газ, хранящийся в вашем эндотелии, который выступает в качестве важной сигнальной молекулы по всему телу. Наряду с поддержанием здоровой функции эндотелия, он также поддерживает здоровье сердца, помогая венам и артериям расширяться, что способствует здоровому потоку крови.

Окись азота также защищает здоровье митохондрий, хранилища энергии ваших клеток, ответственное за использование энергии для всех метаболических функций. Даже ваши скелетные мышцы, которые состоят из митохондрий всего на 1-2 процента, полагаются на них для подпитки ваших ежедневных движений.

Когда вы тренируетесь и ваши мышцы болят, это происходит потому, что у вас кончается кислород, что ваше тело компенсирует путем высвобождения оксида азота. Но вот вам малоизвестный секрет: когда вы тренируетесь, окись азота в кровеносных сосудах кончается всего за 90 секунд и начинается процесс ее воссоздания.

Вот почему тренировка основных групп мышц в течение всего 90 секунд может быть настолько эффективна. Вы также можете воспользоваться повышающей окись азота силой растительных нитратов, которые служат в качестве предшественников оксида азота. Руккола одержит наибольшее количество, но порошок ферментированной свеклы может иметь концентрацию нитратов на 500 процентов больше.

Сколько нужно тренироваться, чтобы нормализовать кровяное давление?

В качестве общей рекомендации, стремитесь к активности умеренной интенсивности по 30 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю. Чем выше интенсивность тренировки, тем ниже должна быть частота, так что если вы тренируетесь более энергично, вы можете делать это только три дня в неделю.

В дополнение к этому, рекомендуется выполнять укрепляющие мышцы упражнение два раза в неделю. Если у вас высокое кровяное давление, скорее всего, вы недостаточно тренируетесь. Если это так, начните с несложных упражнений и медленно продвигайтесь вперед. Например, начните гулять несколько раз в неделю, и увеличивайте частоту, когда начнете чувствовать себя более уверенно.

С течением времени также усиливайте интенсивность и не забудьте добавить силовую тренировку (особенно если вы инсулинорезистентны), а также изометрическое упражнения на руки.

Я также рекомендую научиться дышать через нос во время тренировок, так как дыхание через рот может повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что иногда приводит к усталости и головокружению.

Другие изменения в образе жизни, которые помогут снизить кровяное давление

Помимо физических упражнений, вот несколько дополнительных советов, которые помогут снизить кровяное давление естественным путем.

• Оптимизация уровня витамина D

Дефицит витамина D связан с артериальной жесткостью и гипертонией. Для оптимального здоровья, поддерживайте уровень витамина D от 60 до 80 нанограмм на миллилитр круглый год.

Обратите внимание на соотношение натрия в калия — По словам доктора Лоуренса Аппель, ваша диета в целом, а не сокращение соли, является ключом к контролю гипертонии.

По его мнению, большая часть уравнения это баланс минералов. Согласно Аппель, «Высокие уровни калия притупляют эффекты натрия. Если вы не можете уменьшить уровень натрия, добавка калия может помочь. Но лучше делать и то и другое».

Действительно, поддержание надлежащего соотношения калия к натрию в вашем рационе очень важно, и гипертония является одним из многих побочных эффектов этого дисбаланса. Рацион из обработанной пищи практически гарантирует вам слишком большое количество натрия по отношению к калию.

Переход от переработанных продуктов питания на цельные автоматически улучшит это отношение.

• Прерывистое и частичное голодание

Прерывистое голодание по моему мнению является одним из самых эффективных способов нормализации чувствительности к инсулину / лептину, которая является основной причиной гипертонии.

• Ходите босиком

Эксперименты показывают, что ходьба босиком по улице (заземление) повышает вязкость крови и ускоряет кровоток, что помогает регулировать кровяное давление.

Заземление также успокаивает симпатическую нервную систему, которая поддерживает вариабельность сердечного ритма. Это в свою очередь способствует гомеостазу, или балансу вегетативной нервной системы. Когда вы улучшаете вариабельность сердечного ритма, вы укрепляете свое тело и все его функции.

• Разберитесь со стрессом

Связь между стрессом и гипертонией хорошо задокументирована, но по-прежнему не получает внимания, которого она заслуживает. На самом деле было показано, что люди с заболеваниями сердца могут снизить риск последующих проблем с сердечно-сосудистой системой более чем на 70 процентов просто научившись управлять стрессом.

Хорошей новостью является то, что существуют стратегии быстрой и эффективной трансформации подавленных, отрицательных эмоций и снятия стресса. Мой предпочитаемый метод – техники эмоциональные свободы (ТЭС), которым легко научиться и использовать их для высвобождения отрицательных эмоций.

ТЭС сочетает в себе визуализацию со спокойным, расслабленным дыханием и одновременным применением нежного постукивания, которое «перепрограммирует» глубоко засевшие эмоциональные паттерны.

• Эфирные масла

Некоторые эфирные масла также могут быть полезны, в том числе лаванда, иланг-иланг, майоран, бергамот, роза, ладан, розмарин, мелисса и шалфей. В одном исследовании ученые обнаружили, что воздействие эфирного масла в течение одного часа эффективно снижает стресс, что измерялось снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления участников.

Однако эффект был лишь временным. В другом аналогичном исследовании, вдыхание смеси эфирных масел лаванды, иланг-иланга, нероли и майорана было связано со снижением кровяного давления и секреции кортизола, который часто увеличивается во время стресса.

Автор: Джозеф Меркола