Как перестать себя накручивать: 6 простых шагов, которые успокоят ваш беспокойный мозг

Что происходит, когда мы накручиваем себя

Представьте: наш мозг — как тревожная бабушка. Она сидит у окна, следит за всеми и все время нашептывает нам в ухо:

• А что, если ты полетишь в путешествие и заболеешь?

• А что, если он так долго отвечает, потому что ты ему неприятна?

• А что, если все пойдет не так?

В науке это называется руминацией — навязчивым зацикливанием на тревожных мыслях. В этот момент активизируется миндалина (центр страха), а префронтальная кора (центр логики и принятия решений) будто говорит: «Я пойду кофе попью, ты пока тут развлекайся, фантазируй». Именно в такие моменты мы пережевываем одну и ту же мысль до дыр, теряем сон, аппетит и способность трезво оценивать ситуацию.

То есть эволюционно оправданный способ мозга подготовиться к угрозам. Наш внутренний центр безопасности живет по принципу: «Лучше перебдеть, чем недобдеть». Мозг предпочитает лишний раз напрячься, представить худшее и спланировать бегство, даже если опасность — мнимая.

В палеолите это спасало жизнь: если ты принял куст за хищника и убежал — ты жив. Если перепутал — тебя съели. Но сегодня «саблезубый тигр» — это письмо из налоговой, молчание в мессенджере или странный взгляд начальника, а мозг все так же включает тревогу на полную катушку, как будто на кону наша жизнь.

Что делать, если снова начали себя накручивать

1. Поймайте момент накручивания

Спросите себя: «Что я сейчас думаю?» или «Какие картины представляю?». Если ответ — «Что, если все пойдет не так?» или «А вдруг меня уволят/бросят/осудят?» — поздравляю, вы на борту тревожного экспресса. В этот момент важно заметить, что вы катастрофизируете.

Катастрофизация — это когнитивное искажение, одна из форм дисфункционального мышления, характерного для тревожных и депрессивных состояний, и один из центральных объектов работы в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) тревожных состояний.

Катастрофизация — это склонность:

• преувеличивать возможные негативные последствия событий;

• мысленно проигрывать наихудший сценарий;

• воспринимать обычную трудность как катастрофу.

Примеры:

• «Я провалю презентацию → меня уволят → останусь без денег → умру в одиночестве»

• «Он не отвечает 10 минут → со мной что-то не так → он меня бросит»

2. Назовите вслух или запишите мысль

«Я думаю, что меня уволят, потому что руководитель сухо ответил „окей“ на мой отчет». Звучит странно? Отлично. Именно этого мы и добивались. Запись помогает задействовать рациональную часть мозга и немного охладить панику.

3. Спросите себя: это факт или фантазия?

Мозг часто не делает различий между реальностью и воображением. Но вы — можете.

Пример:

• Факт: «Начальник не ответил на письмо»

• Фантазия: «Я его раздражаю, и он уже пишет приказ об увольнении».

Такой фильтр помогает вернуть себе контроль.

4. Добавьте юмора

Если вы уже представляете, как живете в коробке из-под холодильника после увольнения, — сделайте этот сценарий нарочито драматичным.

Пример: «Меня уволили. Я открываю палатку у метро. Продаю вареную кукурузу. Становлюсь инфлюенсером в „ТикТоке“ с рубрикой „Жизнь после офиса“».

Юмор включает другие участки мозга и снижает уровень кортизола — гормона стресса.

5. Переключите внимание

Да, это звучит банально, но работает:

• Выпейте холодной воды.

• Погуляйте 10 минут без телефона.

• Включите список дел, где нужно действовать, а не думать.

Тревожный мозг похож на щенка: если его не занять, он начнет грызть тапки — в данном случае ими станут ваши нервы.

6. Ограничьте время на «тревожные думы»

Если накручивания не избежать — заведите расписание для этого. Например, с 18:00 до 18:15 неистово беспокойтесь. Как только таймер прозвенел, говорите себе: «Следующий сеанс беспокойства завтра в это же время».

Этот прием из когнитивно-поведенческой терапии помогает мозгу понять, что мы его услышали — но не даем править бал.

7. Проверьте базу: поели, поспали, подвигались?

Иногда тревога — это просто усталость, гипогликемия или нехватка сна. Если вы голодны и не выспались — это уже прямая угроза выживанию, и ваш мозг будет производить тревожные мысли в двойном объеме.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если накручивания становятся постоянными, вы не можете отвлечься, появляются физические симптомы (боль, напряжение, бессонница), а мысли крутятся как заевшая пластинка — это сигнал.

Навязчивое беспокойство — это симптом, который бывает в составе различных тревожных расстройств, но сегодня они успешно лечатся: когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, майндфулнес, и в ряде случаев медикаментозная поддержка показывают отличные результаты.

Переживания — это не сбой, а встроенный механизм сигнализации. Он активируется, когда что-то внутри нас требует внимания. Чем сильнее мы стараемся подавить тревожные мысли, тем больше усиливается тревога — просто потому, что мозг не может быть проигнорирован. Не пытайтесь избавиться от тревоги — лучше разберитесь, что она хочет вам сказать. В этом и начинается путь к настоящему спокойствию.