Аутогенная тренировка поможет избавиться от психологических проблем

Аутогенная тренировка – это один из сильных способов влияния на психологическое состояние организма. Произносимые во время самовнушения фразы могут становиться сущностью человека, существенно перестраивая его внутренний мир. С помощью аутотренинга можно: изменить черты характера, избавиться от беспокойства, раздражительности и вредных привычек, возможно даже вылечить некоторые психосоматические заболевания, т. е. те недуги организма, которые вызываются психическими проблемами.

Человек, хорошо владеющий навыками самовнушения, может извлечь из себя многое, что обычному человеку не под силу. Но тут встает вопрос о том, каковы же последствия подобной работы организма? Разумеется, если с помощью аутотренинга постоянно тренироваться «на грани предела прочности» – организм будет постепенно увеличивать свои запасы. Следовательно, «граница» будет постепенно отодвигаться в сторону все больших и больших возможностей. Но нужно помнить, что опасно злоупотреблять аутогенной тренировкой в целях увеличения физических возможностей организма. Такое воздействие может изнашивающим образом сказываться на самочувствии. Аутотренинг же, напротив, изобретен как раз для достижения совершенно противоположного эффекта – улучшения психического и физиологического состояния. Вмешательство головы в работу своего собственного бессознательного и собственной физиологии всегда влечет за собой определенные последствия, поэтому следует прежде всего задуматься о том, чтобы процесс и результаты аутотренинга приносили только положительный эффект.

Метод аутогенной тренировки замечательно подходит для того, чтобы обмануть организм и на какое-то непродолжительное время отвоевать у него «дополнительные запасы».

Но здесь следует подумать о том, что он все же не просто так охраняет свои резервы. Из этого можно сделать вывод, что аутотренингом можно заниматься как для извлечения из организма недоступных сил, так и для релаксации, т. е. для расслабления и отдыха. С помощью аутогенной тренировки становится возможным снятие напряжения и «уход в себя», так как этот метод во многом перенял многовековые традиции йоги. Таким образом без особого труда можно избавиться от бессонницы. Для этого нужно просто овладеть навыками релаксации, и через некоторое время бессонница перестанет быть неразрешимой проблемой, ведь ее основная причина – это перегруженный мозг и, следовательно, неспособность «переключиться» на сон.

Аутогенная тренировка дает возможность такого переключения и разгрузки мозга от ненужной информации, полученной в течение дня, она позволяет человеку более полно и быстро отдохнуть. Доказано, что 20 мин медитации по своей эффективности равны 2–3 часам полноценного сна. И в самом деле, так получается, что у техники аутогенной тренировки, в зависимости от целей ее использования, существуют две противоположные возможности: либо позволить человеку напрячься до предела, а возможно, даже немного и за пределом, либо помочь ему полностью расслабиться и тем самым избавиться от излишнего напряжения. Ведь для мобилизации ресурсов сначала все равно необходима фаза «стопроцентного» расслабления. С другой стороны, расслабление применяется для активизации ресурсов организма с целью «переведения его в режим рекреации» для полноценного отдыха. Известно, что отдых – это своеобразный вид работы, для переключения на которую также нужны определенные силы и резервы. Отсутствие или дефицит сил на подобное переключение является одной из наиболее часто встречающихся причин нарушений сна.

Далее встает вопрос, зачем же вообще нужна аутогенная тренировка? Можно дать краткий ответ: различные техники позволяют человеку обратить свой взор в собственное бессознательное, куда сознанию вход запрещен. Результаты же не заставят себя долго ждать, если человек, использующий ту или иную технику, будет относиться без критики к самому методу, без сопоставления внушаемых ситуаций с реальной действительностью. Именно поэтому аутотренинг проводится в так называемом состоянии транса или на стыке между сном и бодрствованием, когда критика и внешний контроль со стороны сознания сильно подавляются работой бессознательного. Соответственно метод аутогенной тренировки работает только тогда, когда у человека, использующего его, есть определенная личная цель – желание, «чтобы это работало», если этот человек готов реализовать какие-то скрытые возможности своего организма.

При всей прелести этого метода существует ряд так называемых ограничений, ведь понятно, что аутогенная тренировка подходит не для всего и действует не в любых ситуациях. Примером таких обстоятельств может служить такая ситуация: студенту предстоит сдавать экзамен, но он ничего не может вспомнить – возможно, от волнения, которое мешает ему сосредоточиться на конкретной задаче, возможно, у него наступило «охранительное торможение» в результате сильной умственной перегрузки накануне вечером – в этом случае на помощь может прийти аутотренинг. А вот если он пришел на этот же экзамен, ничего не выучив заранее, то с помощью аутогенной тренировки вспомнить ничего не удастся. Другими словами, метод помогает реализовать внутренние резервы не всем без исключения людям, а лишь тем, у кого эти резервы есть. Так, аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

- человек заинтересован в услышанной информации и сказанное для него желанно;

- слова не встречают ни критики, ни сопротивления;

- человек чуть-чуть взволнован, но не раздражен;

- человек немного утомлен физически;

- мышцы максимально расслаблены и поэтому не посылают никакой информации в мозг;

- снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Нужно помнить, что аутотренинг – это всего лишь средство мобилизации собственного организма, и не более того. А вопрос о том, что тот или иной организм способен предъявить в результате «мобилизации», уже выходит за рамки данного метода. Приверженцы данного метода склонны считать, что с помощью аутотренинга можно справляться не только с бессонницей, но и с различными невротическими состояниями: с заиканием, с разного рода фобиями, с явлениями психосоматического характера. Однако вероятнее всего, что в подобных ситуациях данный метод будет всего лишь симптоматическим, здесь он способен только поверхностно облегчить ситуацию. Подобный эффект происходит, к примеру, когда мучает зубная боль. Если выпить таблетку, то на время это может помочь, однако причину этого неприятного состояния с помощью принятого лекарства устранить невозможно. Так, аутогенная тренировка может снять проявления той же фобии только на какое-то время; но велика вероятность того, что в следующей подобной ситуации эти симптомы появятся с новой силой. Для полного устранения таких явлений все равно необходимо прибегать к диагностике, и главным здесь, несомненно, будет устранение причин, вызывающих вышеперечисленные состояния.

Совершенно точно, что не стоит расценивать метод аутогенной тренировки столь критично. Не нужно думать, что это либо спасение ото всех неприятностей, либо совершенно ни для чего не пригодный метод. Очевидно, что с помощью одного-единственного метода невозможно решить все проблемы, ведь у каждого конкретного метода есть своя конкретная область применения.

Аутогенная тренировка требует конкретного умения пользоваться ею. Начинать освоение метода надо заблаговременно. Тогда будет достигнут ожидаемый эффект от занятий.

Также нужно понимать, что условия, в которых возможно применение техники аутотренинга, очень важны. Несомненно, мастер может мобилизовать всю внутреннюю активность или достичь глубокого расслабления в любом месте, даже самом неподходящем для проведения подобного сеанса. Если же человек только начинает постигать технику – ему необходимо обратить особое внимание на то помещение, в котором он будет этому учиться.

Мастер, конечно же, может воспользоваться аутотренингом даже на шумной и многолюдной городской площади, а новичку, делающему первые шаги, необходимо, чтобы в процессе проведения тренировки никто не мог помешать, иначе невозможно будет сконцентрироваться на процессе аутотренинга. Важно, чтобы помещение во время сеанса по возможности было ограждено от посторонних резких звуков. А монотонный тихий шум, напротив, помогает сконцентрировать свои мысли, даже если этот шум доносится не с морского берега, а всего лишь с городской трассы вблизи помещения. Если же полную звуковую изоляцию в помещении создать невозможно, есть несколько альтернативных решений данной проблемы.

Вполне подойдут беруши, но они немного давят на слуховой проход и могут на некоторое время сами стать помехой.

Здесь может помочь легкая нейтральная музыка, предназначенная для релаксации. Только ни в коем случае нельзя включать для подобных сеансов вокал и классические музыкальные произведения.

Также хорошо помогают расслаблению голоса птиц, шум дождя, леса или морского прибоя.

Равномерные приглушенные звуки, в отличие от резких и громких, прежде всего тренируют у человека способность «отключаться» от посторонних звуков и мыслей. Тихий шум хорошо препятствует всему тому, что загружает слуховой канал восприятия, а заполняя его, сам не несет никакой информации. Таким образом, человеческое бессознательное просто-напросто отключает этот канал получения информации на какое-то время.

Стоит заметить, что полная тишина и полная темнота во время проведения сеанса аутогенной тренировки совершенно не нужны. В полной темноте в отсутствие зрения у человека обостряются все остальные чувства, что делает его напряженным, так как стопроцентная темнота – сама по себе стресс. В таких условиях весь организм будет подвергаться стрессовым факторам и как бы ожидать опасности, которая может появиться откуда угодно, чтобы незамедлительно дать ей достойный отпор. Получается, что в полной темноте любой небольшой, достаточно слабый световой раздражитель будет воспринят глазом как сильный.

Поэтому для достижения большей эффективности от сеанса аутотренинга начинающему лучше всего во время тренировки попытаться организовать полумрак, нейтральный фон. Конечно, можно тренироваться с закрытыми глазами, но человеческие веки не полностью непрозрачны… Повязкой на глаза пользоваться не рекомендуется, так как она, в свою очередь, будет только мешать, так же, как и беруши. При этом появляется еще один дополнительный напрягающий фактор – полное лишение контроля за окружающей ситуацией. Ну а настоящему мастеру, понятно, даже глаза закрывать необязательно, он сможет достичь желаемого результата при каких угодно условиях. Следующим важным моментом при занятиях аутотренингом, конечно же, является поза. Необходимо отдать предпочтение такой позе, при которой все тактильные рецепторы будут одинаково нагружены и будут получать минимальную информацию, что наиболее важно для начинающих. Можно предположить, что проведение занятия в лежачем положении является наилучшим выбором позы для аутогенной тренировки, однако эта поза идеальна только для сеанса релаксации при бессоннице.

Тем не менее даже при проблемах с бессонницей при использовании аутогенной тренировки рекомендуется сначала закончить сеанс, выйти из транса, и только после этого переходить к естественному сну. В результате сон может быть беспокойным, прерывистым и как минимум не принесет полноценного отдыха. Происходит такое из-за того, что на человека, не вышедшего из транса, во сне продолжает воздействовать фазовое состояние, к которому приходит организм в результате проведения аутотренинга. Если перед сном не выйти из транса, то во время сна человек будет не в состоянии своим сознанием полноценно управлять. Очень важно помнить и тот факт, что если после проведения сеанса аутотренинга придется бодрствовать, то еще более необходимо вывести свой организм из состояния транса, так как в этот момент происходит изменение сознания, а для безопасного бодрствования необходима возможность полного контроля над ситуацией. Например, человеку, введенному в транс, будет несладко на оживленной городской магистрали. Соответственно может быть довольно плачевный исход… Таким образом, получается, что оптимальными для аутогенной тренировки являются 2 позы.

Первый вариант – можно расположиться в мягком удобном кресле. Но и эта поза тоже имеет как минимум один существенный недостаток: привыкнув к работе в кресле, бывает достаточно сложно перейти к более «жестким» положениям. Использование этой позы практически идеально при сеансах гипноза, когда происходит не ауто-, а гетеросуггестия, т. е. контроль осуществляется гипнологом.

Второй вариант позы для проведения аутотренинга – так называемая «поза кучера». Именно она является «королевой поз» для аутогенных тренировок.

Принимают это положение тела следующим образом.

Необходимо сесть на край удобного, но не слишком мягкого сиденья – это может быть стул, скамейка или тахта. Сделать это нужно так, чтобы передний край этого сиденья находился примерно на уровне середины бедра. Ноги должны быть расставлены «на ширине плеч». Руки требуется разместить так, чтобы середина предплечья, т. е. часть руки от кисти до локтя, также пришлась сверху на середину бедра. Кисти свободно свисают вниз. Упор в этой позе делается на руки – локти чуть свисают, немного выходя за границы бедер. Голову также требуется свободно свесить вниз, добиваясь тем самым максимального расслабления плечевого пояса.

Эта поза достаточно устойчива, но в то же время, приняв это положение, можно хорошо «отключиться», при этом не потеряв окончательно связи с реальностью. Эта поза носит такое название неспроста.

Порядок проведения сеанса аутогенной тренировки

Сеанс проведения аутотренингов условно можно разделить на 3 неравные части:

1) не меньше половины времени приходится затрачивать на введение в фазовое состояние (или, говоря другими словами, в «транс»);

2) четверть отводится на непосредственно произнесение формул аутотренинга;

3) третья, заключительная, часть служит для постепенного выведения организма из транса.

Специалисты по аутотренингам шутят, что иногда можно обойтись без средней части, но первая и последняя фазы в сеансе должны присутствовать обязательно. Для начала следует просто научиться «погружаться в транс» и только потом уже начинать что-то себе внушать. Изменение сознания в этой технике используется как основной инструмент, без него весь сеанс не будет иметь особого смысла. Возможно, на работу только с одной рукой придется потратить несколько сеансов, хотя длительность каждого отдельного сеанса и их число для достижения подобных промежуточных результатов в каждом конкретном случае строго индивидуальны.

Один из недостатков аутогенной тренировки, препятствующих использованию ее непосредственно в психотерапии, в том, что все последовательные действия необходимо выполнять очень медленно, не торопясь, поскольку основное правило этой техники – «не спеши».

Очень важными факторами являются последовательность и постепенность.

И не у каждого хватает терпения на то, чтобы достичь каких-либо промежуточных результатов, например, научиться всего-навсего погружаться в фазовое состояние, необходимое для аутотренинга, и только потом двигаться дальше.

Но по мере приобретения все новых и новых навыков каждый промежуточный этап проходит быстрее, чем предыдущий. В результате для людей, долгое время прибегающих к помощи аутотренинга, достаточно всего одной фразы – «Я спокоен», – чтобы достичь этого самого желаемого спокойствия. Вот еще несколько небольших, но достаточно важных моментов для проведения сеанса самовнушения. Крайне важно отрегулировать свое собственное дыхание. В частности, нужно постараться как можно лучше соотнести длину вдоха с длиной выдоха.

Как известно, резкий форсированный выдох при обычной длине и глубине вдоха является мощным стимулирующим средством. Этот навык обязательно пригодится в конце сеанса, т. е. «на выходе из транса». А чтобы «войти» в состояние, необходимое для проведения аутогенной тренировки, важно все сделать наоборот: короткий свободный вдох и затянутый, удлиненный выдох. Подобное дыхание определяется некоторым сочетанием фраз, которые необходимо проговаривать во время сеанса. Эти фразы еще называются «формулами аутотренинга», так как они хорошо просчитаны и выверены, в том числе по подбору звуков и ритму. Все формулы аутотренинга – это короткие двухфазовые выражения.

Например: «Я (короткий вдох) отдыха-а-а-а-ю! (медленный выдох)». Чтобы более эффективно «ощущать тепло» во время сеанса аутогенной тренировки, когда нужно внушать себе это тепло – нелишне дополнительно «познакомиться с аналогичным теплом» вне сеанса. Для этого всего лишь требуется опустить руку на 3–5 мин в теплую воду и запомнить получаемые ощущения. Потом нужно положить эту же руку на теплую грелку, а еще лучше – поместить ее между двух грелок и снова попробовать запомнить и тепло, и тяжесть. Потом, в процессе самовнушения, произнося соответствующие фразы типа «моя рука теплая и тяжелая», останется просто вспомнить эти ощущения. Так поначалу будет несколько легче добиваться желаемых результатов.

И еще один момент: расслаблять во время аутогенной тренировки можно любые мышцы, кроме тех, что расположены за грудиной. По крайней мере, этого правила следует придерживаться до тех пор, пока не будет достигнут уровень мастера аутотренинга. Для начала – лучше эти мышцы в формулах не упоминать совсем. Потому что на первых порах, при отсутствии достаточного опыта, опасно вмешиваться в ритм и силу работы собственного сердца.

Формулы аутогенной тренировки

Содержание произносимого текста принято функционально делить на 2 части.

1. 1-я часть применяется для расслабления организма.

2. 2-я состоит из тех слов, которыми нужно зарядиться, – это так называемая формула-цель и выход из транса.

В зависимости от того, с какой целью будет проводиться самовнушение, нужно будет подбирать соответствующие слова. Можно их менять. Главное, чтобы осталась сущность текста. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что все словесные формулы следует выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на их припоминание, либо текст можно записать на магнитофон и прослушивать его как запись. Слова должны проговариваться не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Итак, если, например, было достаточно сильное нервное напряжение, то можно применить такой вариант текста аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Я расслабляюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все мое тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Руки лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен.

4. Все мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Я чувствую себя бодро. Я чувствую легкость во всем теле. Я чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Я встаю.

После этого нужно быстро и энергично подняться, сделав форсированный, глубокий вдох. Добившись расслабления, если необходимо внести изменения и некоторые поправки в собственный характер, нужно постараться очень точно сформулировать то, что хочется в себе изменить. Например, нужно избавиться от слишком эмоционального реагирования на различные неприятности и от чрезмерной раздражительности. Для этого необходимо составить для себя соответствующую словесную формулу-цель. Она может быть примерно такой: «Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Что бы ни произошло, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен, я спокоен. Мой рассудок сильнее моих эмоций. Я всегда принимаю осмысленные решения. Я опираюсь на логику. Я управляю собой и своей жизнью. Я способен сам решить все проблемы». Во время аутогенных тренировок нужно в строгой последовательности проговаривать сначала первую, «расслабляющую» часть текста (пункты 1–5), а затем свою «Формулу-цель», и только потом для завершения сеанса можно проговаривать пункт 6. Длительность процедуры должна быть около 15 мин в день в течение нескольких недель. Аутогенная тренировка может помочь человеку решиться на то, на что он решиться никак не может. Более того, при правильном и постоянном ее применении можно существенно изменить некоторые черты своего характера.