Аутотренинг как профилактика заболеваний сердца

Хорошее настроение является основой здорового образа жизни. Ведь бесконечные стрессы влекут за собой ряд тяжелых последствий.

Биологическое равновесие организма резко меняется в результате так называемых нервных вспышек. И как следствие – сердечнососудистые заболевания – гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Положительный психический настрой имеет большое значение для здоровья человека, который может и должен научиться управлять своим настроением. В этих целях очень эффективен аутотренинг как метод психической саморегуляции.

Овладев этим методом, люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями, могут ослабить боли и восстановить сердечный ритм, без помощи лекарств научиться понижать давление.

Аутогенная тренировка играет немаловажную роль в борьбе с различными невротическими реакциями, которые сказываются на сердечнососудистой системе.

Регуляция сосудов происходит в центре мозга. Центры, отвечающие за сосудистую регуляцию, находятся рядом с эмоциональными центрами. Именно они и приказывают сердцу работать сильно или слабо, биться чаще или реже, а сосудам расширяться или сжиматься. Все эти сосудистые явления на 99 % происходят непроизвольно.

Для того, чтобы проводить аутогенную тренировку, нужно научиться принимать соответствующие позы.

За сутки человек может находится в различных позах, которые могут оказывать на его организм как благотворное так и отрицательное влияние.

Нужно уметь принимать правильные позы во время работы и отдыха.

Рекомендации по принятию наиболее удобных поз для проведения аутогенных тренировок

Самое известное – положение «кучера дрожек»: сидя на стуле, на диване или на табурете, колени расставлены под углом приблизительно 45°, предплечья опираются на бедра, корпус, опирающийся на руки, слегка наклонен вперед, голова свободно опущена. Эта поза одновременно и устойчива, и расслаблена, в ней можно дремать, и вместе с тем она не позволит особенно глубоко заснуть. Другое положение – лежа (обычно на спине) – расслабляет тело максимально. Промежуточная между ними поза – откинувшись в глубоком кресле, руки на подлокотник, голова опирается о спинку.

Возможны и другие: например, сидеть за столом, подперев руками голову, или опустив ее на лежащие руки – важны лишь простота, естественность и устойчивость.
Полной, оцепенелой неподвижности, конечно, ни в одной позе не требуется: даже в глубоком сне за человеком сохраняется право ворочаться с боку на бок. А требование стандартности позы понятно: через некоторое время, по механизму обычного условного рефлекса, положение тела становится средством запуска целого комплекса нужных реакций. (Есть люди, которые ложатся потому, что засыпают, а есть и те, кто засыпает, потому что ложится.) Стандартность положения на сеансе – один из элементов систематичности и внутренней дисциплины.

Но фиксированную, оптимальную для вас позу вы можете принимать только в более или менее стандартных условиях, дома, в часы, отведенные для регулярных занятий, или в другой подходящей обстановке. А если такой обстановки нет, но провести тренинг или хотя бы мини-тренинг необходимо?

Стандартная поза – вещь хорошая, однако попадать в зависимость от нее нельзя. Поэтому нужно наряду с тренировками в стандартных положениях часть тренировок проводить в других, самых разных, и во время движения.

Во время регулярных аутотренировок в домашних условиях рекомендуется снимать с себя все, что стягивает тело: пояс, галстук, обувь и т. д., расстегивать воротник.

Но и это имеет относительное значение: научившись хорошо расслабляться, вы обнаружите, что стали гораздо легче переносить всякого рода сжатия и стеснения.

Для укрепления сердечнососудистой системы рекомендуются специальные аутогенные тренировки.

Тепловая аутогенная тренировка (по В. Леви)

Одно из предварительных упражнений сосредоточения – фиксация пальца. Ощущение пульсации в пальце, субъективное и объективное потепление его наблюдается обычно даже без специальных тепловых самовнушений.

Фиксация пальца может быть исходным пунктом развернутого теплового тренинга.

Если вам удалось ощутить потепление и пульсацию хотя бы только указательного пальца правой или левой руки, то вызвать такое же ощущение в соседних пальцах и во всех остальных особого труда не составит. Иногда это получается непроизвольно. Далее ощущение тепла легко перейдет на кисть, а потом и всю руку.

Можно начинать и прямо с кисти целиком.

Сосредоточьтесь на кисти правой руки (для левшей – левой). Начинайте представлять, что кисть теплеет. Упорно и неотрывно. Словесные формулировки (лучше с дыхательной ритмизацией): кисть греется, пальцы приятно теплеют, ладонь разогревается все сильней, кисть наполняется мягким теплом, пальцы становятся совсем теплыми, вдоль пальцев струится тепло, наполняет кончики, заливает ногти.

В руке усиливается блаженная теплота, ладонь все теплее, все горячее, тепло пульсирует, приятно щекочет…

Жар охватывает запястье, разогревается локоть, вся рука теплая, горячая, от плеча до пальцев…

Обычно ощущение тепла вызывается легко – это, пожалуй, самый легкий элемент во всем аутотренинге.

Вы чувствуете, что тепло рождается внутри самой руки и как будто пропитывает ее…

Иногда кажется, будто рука разогревается чем-то извне, теплота окутывает ее невидимым прозрачным покровом… Пульсация в пальцах и кисти – признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания. Если мысленно-словесные формулы неэффективны, представляйте себе, что погружаете руку в холодную ванну или держите ее на теплом радиаторе или над газовой горелкой; что рука ваша – вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко, или что-нибудь подобное…

Кстати, а почему начинать с руки?

Потому что рука, в силу ее деятельного назначения и всеобъемлющей тонкости функций, богаче всех прочих частей тела снабжена произвольной иннервацией.

Это поистине самая умная часть тела, ее и легче всего достать сознательными приказами.
Нередко, вызвав ощущение тепла в одной руке, можно заметить, как оно само по себе переходит в другую, разливается по всему телу… Сосудистая система склонна к обобщенным реакциям, все снабженческое древо начинает трепетать, когда раздаются приказы сверху. Этим можно воспользоваться и сразу, с одной тренировки вызвать ощущение тепла в обеих руках и ногах.

Тепло заливает обе руки, обе руки заполнены пульсирующим теплом,
– до плеча, ключиц и лопаток…

Ноги, все тело, грудь, живот,
спина, поясница, крестец, таз…

Особенно сосредотачивайтесь на формуле: мое солнечное сплетение излучает тепло.

Солнечное сплетение – это средоточие нервов внутренних органов, находится оно как раз между грудью и животом. «Солнечное сплетение излучает тепло» – значит, тепло и в груди, и в животе, значит, расслаблены гладкие мышцы внутренних органов – пищевода, желудка, кишок, почек, мочевого пузыря…

Формула эта, действительно, хорошо помогает при некоторых неврозах внутренних органов, но в обиходном аутотренинге здоровых людей не обязательна. Ее может заменить «снятие рукой». Заключительный этап полного теплового упражнения – разлитое ощущение тепла во всем теле – завершают формулы: я весь излучаю тепло, я превращаюсь в солнце, я солнце.

Доля этого упражнения в общем комплексе может быть различной. В лечебных вариантах «тепло» часто сочетается с самовнушением «тяжесть», о котором речь ниже. Но эти самовнушения обычно реализуются не одинаково легко. «Тяжесть» вызвать, как правило, труднее, а «тепло» можно применять совершенно самостоятельно, сочетать с любой степенью мышечного расслабления: рука мягкая, теплая, расслабленная и вообще с любым другим упражнением аутотренинга

Особенно хорошо действует комбинация «тепла» со свободным дыханием.

Упражнение «освобождение дыхания»

Данное упражнение желательно делать в проветриваемом помещении.

Глаза лучше закрыть, но не обязательно. Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая его. Главное для вас – внимание к своему дыханию, внимание положительное, радостное, восторженное. Проникновенно вслушивайтесь в «дыхательное удовольствие». Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлиться и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела; возможно, возникнет и легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов. Теперь вы уже наслаждаетесь свободным дыханием, упиваетесь им. Сердце входит в сосредоточенный, спокойный ритм. Ощущение покоя, ясной свежести и приятной, легкой отрешенности нарастает. Мысленно внушайте себе, что такое состояние становится постоянным, сопровождает вас всюду, в любой ситуации; вы всегда дышите легко и с удовольствием, во всякий миг ваше дыхание послушно вам, зависит только от вас.

Дышите как описано в вышеизложенном упражнении. Пусть внимание ваше пульсирует: весь вдох и первую половину выдоха оно занято дыхательным удовольствием, а на вторую половину выдоха и промежуточную паузу переходит к точкам психического разогревания (это могут быть и руки, и ноги, и сразу все тело). При этом представляйте себе, что вдохом вы «вбираете» тепло, а выдохом «посылаете» его к точкам разогревания. Это упражнение довольно-таки приятно, оно «втягивает», как почти все упражнения с ритмичным дыханием. Не увлекайтесь только чрезмерно, не увеличивайте амплитуду дыхания. Освоив это комплексное упражнение, можно наслаивать на него другие самовнушения.

При склонности к тревожной зябкости тепловое самоуспокоение можно производить без сопутствующего глубокого расслабления: в буквальном смысле ходить с психической грелкой. При гипертонии тепловые самовнушения (особенно «тепло в ногах») способствуют снижению кровяного давления; у гипотоников же кровяное давление стабилизируется, особенно если на выходе реализуются «сосудистые» формулировки тонизации.

Некоторые виртуозы расширяют сосуды мгновенно и так, что на руках они зримо увеличиваются, появляется покраснение, кожа после 5–10 минут сосредоточения теплеет примерно на градус.

Труднее всего тепловой аутотренинг дается курильщикам, ибо сосуды их находятся по большей части в хроническом спазме и плохо слушаются. Противопоказаний же для теплового аутотренинга два. Первое – тяжелые пороки сердца (отеки, сдвиг реакции крови в кислую сторону), второе – свежие инфаркты и тромбозы, при которых сосудам необходим максимальный покой.

Если освобождение мышц и дыхания не окажется достаточным, если не помогут и самовнушения тепла, особенно в левой руке, то можно прибегнуть к прицельным формулам.

Сердце работает спокойно и ровно,
спокойно и легко,
спокойно и четко,
спокойно и уверенно, спокойно и мощно,
в равномерном ритме покоя.

Доверяю своему сердцу.

Если и допустимо «прислушивание» к сердцу, то оно должно быть радостно легким: с любовью слушайте его ритм, как приятную музыку.

В груди легко,
вся грудная клетка свободна.

Тепло струится вдоль ребер,
легкое тепло за грудиной,
справа за грудиной теплеет,
левая ключица теплеет,
в левом боку приятная теплота,
левое плечо теплое,
под левой лопаткой тепло…

При таком сосредоточении сердце успокаивается, сосуды сердечной области расширяются, готовность к спазмам и неприятной сосудистой игре уменьшается.

Вы, видимо, не раз замечали и на себе, и на других, что к ушибленному или больному месту мы инстинктивно тянемся рукой, придерживаем его, поглаживаем… Сама природа подсказывает нам способ самолечения: тепло руки и массаж:, расширяя местные сосуды, улучшают кровоток, а кроме того, легким поверхностным раздражением заглушают идущие в мозг болевые импульсы. Как иногда легко становится, если на голову ляжет мягкая рука…

Прикладывание руки

Некоторые врачи знахарского уклона успешно лечат «прикладыванием руки» к больному месту, или около: каким бы наивным или даже примитивным ни оказался этот прием с первого взгляда, он считается весьма мудрым, ибо психологическое внушение соединяется в нем с мягким, естественным воздействием на местные сосуды и нервы.

Так вот, все это можно делать и самому. Но не полусознательно, как делается обычно, а с полным сознанием сути дела и, главное, с надлежащей сосредоточенностью.

Этот прием, если только иметь в придачу к нему чуть-чуть терпения, оказывает немалые услуги при многих неприятностях, как-то: различные боли, спазмы, колики, зуд и тому подобное.

Все делается просто: вы кладете руку на требуемое место (предположим, живот или область сердца) и вызываете уже известным вам способом чувство тепла – вначале в руке. Когда рука ощутимо разогрелась, начинайте внушать себе, что тепло из нее переходит в нужное место.

Самовнушение можно сопровождать легкими массирующими движениями. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, вплоть до ощущения, будто вы устроили себе из своей руки грелку или горчичник.

Если вы добьетесь этого, неприятности спазматического характера (даже такие, как приступ стенокардии) имеют шансы исчезнуть. Некоторых пациентов отработанное «снятие рукой» освобождало от лекарств.

Лучшие же результаты этот прием, как и все остальные, дает при заблаговременном применении, на «перехвате» отрицательного состояния: воистину, это самое полезное рукоприкладство.