Упражнения аутогенной тренировки для регуляции сердечного ритма

Аутогенная тренировка играет немаловажную роль в борьбе с различными невротическим проявлениями, помогает добиться ощущения покоя, умиротворенности, отрешенности от повседневных забот, а также способствует выравниванию сердечного ритма и нормализации артериального давления.

Рекомендуется следующий комплекс из шести стандартных упражнений. Каждое из упражнений разучивается постепенно, на протяжении нескольких занятий. В среднем каждое занятие длится 30–40 минут. Лучше всего проводить эти занятия утром (сразу после сна) или вечером (перед сном). Выполнять эти упражнения рекомендуется лежа, в удобной позе, способствующей максимальному расслаблению мышц.

В начале каждого занятия необходимо мысленно произнести несколько раз фразу: «Я совершенно спокоен» это подготовительная формула внушения, которая употребляется при создании внутренней настройки для последующих упражнений.

Но не у всех с помощью этой простой формулы удается вызвать состояние покоя. Люди с повышенной возбудимостью должны настраивать себя постепенно, с помощью последовательного самовнушения:

Я успокаиваюсь…

Я становлюсь совершенно спокойным…

Я успокоился…

Полный покой охватывает мое тело… обволакивает меня…

Подготовительные формулы успокоения произносятся не спеша, медленно и подкрепляются образным представлением покоя, умиротворенности. Например, можно представить себе голубое небо, медленно плывущие по нему облака, зеленую лужайку, синюю гладь озера и т. п. Ощущение покоя само по себе вызывает расслабление мышц и подготавливает успешное усвоение первого из рекомендуемых упражнений.

Первое упражнение . На разучивание этого упражнения, цель которого научиться расслаблять мышцы, обычно затрачивается от 5 до 8 занятий. Больной мысленно повторяет несколько раз следующие фразы, добиваясь максимального расслабления мышц и ощущения тяжести в конечностях:

Моя правая рука тяжелая…

Моя левая рука тяжелая…

Моя правая нога тяжелая…

Моя левая нога тяжелая…

Обе руки и ноги тяжелые…

Самовнушение сопровождается расслаблением мышц, хотя полное ощущение расслабленности возникает обычно только через несколько занятий. Для больных это упражнение аутогенной тренировки способствует расслаблению тех мышц паретичных конечностей, в которых после инсульта возникло патологическое повышение мышечного тонуса. К тому же проводимое на ночь, оно нормализует сон. После усвоения упражнения 1 можно приступать к выполнению упражнения 2.

Второе упражнение . В начале занятия вновь повторяют формулу «Я совершенно спокоен», а затем упражнение 1, достигая ощущения расслабленности в теле. После этого мысленно повторяются следующие формулы самовнушения:

Моя правая рука теплая…

Моя левая рука теплая…

Моя правая нога теплая…

Моя левая нога теплая…

Мои руки и ноги теплые…

Моя спина теплая…

После 2–3 занятий формулы внушения ощущений тяжести и тепла можно объединить в одну: «Мои руки тяжелые и теплые… Мои ноги тяжелые и теплые…»

Повторяя эти формулы, надо мысленно представить свои руки и ноги, погруженными в теплую, почти горячую ванну. Люди с недостаточно ярким воображением могут перед началом занятия погрузить руку (или ногу) в теплую воду и попытаться запомнить ощущения, возникающие при этом погружении.

Разучивание упражнения 2 в среднем происходит в течение 4–8 занятий.

Если цель первого упражнения – научиться расслаблять мышцы, то задачей второго является овладение собственными сосудистыми реакциями, в обычных условиях не поддающимися волевому контролю, и, в частности, возможность добиться произвольного расширения сосудов.

У людей, хорошо овладевших этим упражнением, можно объективно, с помощью приборов во время его выполнения зарегистрировать повышение кожной температуры и расширение кожных сосудов. Так тренируется тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.

Только после того, как будет освоено упражнение 2, приступают к разучиванию следующего.

Третье упражнение . Начинаются занятия в обычной последовательности: вначале мысленное внушение «Я совершенно спокоен», затем последовательно повторяются упражнения 1 и 2, а когда достигаются ощущения тяжести и тепла, приступают к внушению формулы «Сердце бьется спокойно и ровно».

Во время выполнения этого упражнения все внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, идущих от сердца.

Постепенно, по мере освоения упражнения удается явственно почувствовать сердцебиение.

В дальнейшем желательно мысленно представить себе красивый пейзаж, вспомнить приятную успокаивающую музыку.

Освоение этого упражнения позволяет предотвращать приступы болей в сердце, а в ряде случаев выравнивать сердечный ритм и снимать приступ сердцебиения. На разучивание упражнения 3 приходится в среднем 4–6 занятий.

Четвертое упражнение . Освоение его способствует нормализации ритма дыхания. После повторения первых трех упражнений проводится самовнушение: «Мне дышится спокойно и свободно». В это время дышать надо глубоко, вдох через нос, выдох через рот, а во время вдоха передняя стенка живота выдвигается вперед, выдоха – втягивается внутрь (по продолжительности выдох в два раза длиннее вдоха). Проводить занятия по аутогенной тренировке, в особенности при выполнении этого упражнения, лучше при открытом окне. Осваивается упражнение 4 обычно за 3–4 занятия.

Пятое упражнение. Выполнение его направлено на создание ощущения тепла в области солнечного сплетения, являющегося вегетативным центром, регулирующим работу желудочно-кишечного тракта. Автор этого метода аутогенной тренировки, немецкий ученый Шульц, предлагает следующую формулу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (проекция солнечного сплетения приходится на середину расстояния между нижним концом грудины и пупком).

В связи с тем что обычно трудно мысленно представить себе солнечное сплетение, была предложена несколько иная формулировка: «Мой живот прогрет приятным глубинным теплом». Близка к ней и фраза: «Живот теплый, мягкий, приятное тепло разлито по нему». На освоение этого упражнения требуется в среднем 4–6 занятий. Противопоказано оно при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Освоив пять основных упражнений аутогенной тренировки, приступают к разучиванию заключительного упражнения.

Шестое упражнение . Формула самовнушения: «Мой лоб приятно прохладен». Мысленно повторяя ее, необходимо достичь ощущения легкого прохладного освежающего ветерка, овевающего кожу лба. Использование этого упражнения предотвращает, а иногда и снимает головную боль сосудистого происхождения. Можно также расширить формулу самовнушения: «Мой лоб приятно прохладен, голова ясная».

После овладения описанными шестью упражнениями рекомендуется все их повторять ежедневно, лучше 2 раза в день.

При быстром достижении внушенных ощущений время на проведение этих упражнений можно сократить с 30–40 до 15–20 минут.