Здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3

Мы должны помнить об этом, потому что ЭПК и ДГК отвечают за защиту организма от болезней. Хорошая новость заключается в том, что при большем потреблении n-3 снижается накопление n-6, что эффективно уменьшает воспаление.

Жиры из продуктов питания необходимы для хорошего здоровья. Хотя вредно есть слишком много одних или мало других, без здоровых жиров ваше тело не будет работать должным образом. Жир используется для поддержания здоровья вашей кожи и волос, поглощения определенных витаминов и изоляции вашего тела для сохранения тепла. Некоторые виды жиров называются «незаменимыми», так как ваше тело не может их производить.

Несбалансированный уровень Омега-6 повышает показания воспаления и заболеваемости

Существуют две основные категории полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Это омега-3 (n-3) и омега-6 (n-6), которые являются незаменимыми жирными кислотами, в которых ваше тело нуждается для широкого спектра функций, включая деление клеток, познание, здоровье сердца и нормальный рост и развитие. Большая часть N-6 из пищи поступает из растительных масел, таких как линолевая кислота (ЛК), которая превращается в гамма-линолевую кислоту в процессе обмена веществ.

Большинство связанных с этим исследований было сосредоточено на трех важных типах n-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК); докозагексаеновая кислота (ДГК); и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). АЛК обычно содержится в растениях и растительных маслах, а ЭПК и ДГК вырабатываются микроводорослями, которые затем съедаются рыбой.

Таким образом, жирная рыба, такая как скумбрия, пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сельдь и криль, являются богатыми источниками. N-6 связан с более высокой частотой воспаления в организме, в то время как N-3 обладает противовоспалительным действием. Тем не менее, ни n-6, ни ЛК не являются основной проблемой в распространении заболевания, а, скорее, за это ответственна окисленная форма жирной кислоты, обнаруженной в переработанных растительных маслах.

Последствия резкого перехода от Омега-3 к Омега-6

Отношение n-6 к n-3 в рационе начало изменяться во время промышленной революции почти 150 лет назад. Начало производства растительного масла и увеличение кормления скота зерновыми культурами увеличили соотношение с того, что было близко к 1:1 до 10,3:1 и выше. По некоторым оценкам, текущее среднее соотношение в США составляет 25:1.

В тех случаях, когда источники n-6 были получены из цельных продуктов, таких как орехи и семена, современное потребление переработанных пищевых продуктов и окисленных растительных масел привело к несбалансированному соотношению для тех, кто придерживается западной диеты. Этот дисбаланс жирных кислот является одним из корней воспалительных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.

Основным источником n-6 в американской диете является соевое масло, на которое приходится 60% всех растительных масел, содержащихся в обработанных продуктах, заправках для салатов, закусках и маргарине. Исследователи связывают диеты с высоким содержанием соевого масла с ожирением и диабетом 2 типа; оба они связаны с сердечными заболеваниями, невропатией, нарушением познавательной способности и ранней смертью.

Одна из проблем в поиске баланса заключается в том, что n-3 и n-6 конкурируют за одни и те же ферменты. С таким большим количеством n-6 в организме, преобразование n-3 АЛК (обнаруженного в растениях) в ЭПК и ДГК претерпевает существенное влияние. Мы должны помнить об этом, потому что ЭПК и ДГК отвечают за защиту организма от болезней. Хорошая новость заключается в том, что при большем потреблении n-3 снижается накопление n-6, что эффективно уменьшает воспаление.

Предпочитая растительное масло с насыщенным жиром, вы вредите здоровью сердца

Сбалансированное соотношение n-3 к n-6 помогает защитить ваш организм от хронических дегенеративных заболеваний, таких как метаболический синдром, артрит, синдром раздраженного кишечника и аутоиммунитет. Это я подчеркивал на протяжении многих лет, так как это также снижает риск сердечных заболеваний.

Как я уже писал в прошлых статьях, потребление окисленного ЛА в растительных маслах приводит к каскаду событий, способствующих воспалению и образованию атеросклеротических бляшек; все это приводит к более высокому риску сердечного приступа и инсульта.

К сожалению, многие органы здравоохранения настаивают на том, что богатые растительные масла являются более здоровыми, чем насыщенные животные жиры, такие как сливочное масло и сало, и этот миф трудно разрушить, несмотря на наличие подтверждающих обратное доказательств.

Исследование, опубликованное в BMJ в 2013 году, показало, что мужчины, у которых в анамнезе были заболевания коронарных артерий, такие как сердечный приступ или стенокардия, имели более высокий риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, когда им рекомендовалось снизить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление ЛА из сафлорового масла и полиненасыщенного маргарина из сафлорового масла.

Важно помнить, что ЛА также содержится в орехах, семенах и яйцах. Но сам объем потребления переработанных пищевых продуктов создает серьезный дисбаланс в соотношении. Сочетание повышенного потребления с окисленными жирами в растительных маслах является значительным фактором роста числа людей, у которых развивается болезнь сердца.

Сбалансирование соотношения может помочь защитить от загрязнения воздуха

Воздействие загрязнения воздуха также увеличивает риск воспаления. В одном исследовании ученые обнаружили, что дети, у которых было более высокое потребление n-3, имели более низкую реакцию на атмосферные загрязнители и оказались более устойчивыми.

Это исследование добавилось к растущему количеству доказательств того, что потребление пищи влияет на реакцию организма на загрязнение воздуха, известную причину воспаления. Авторы другого исследования, проведенного в Мехико, обнаружили, что детям, страдающим астмой, добавки с антиоксидантами помогают с воздействием загрязнения воздуха на их маленькие дыхательные пути.

Проблема с преобразованием Омега-3 из растений увеличивает риск

Жиры N-3 присутствуют в растительных и морских источниках, таких как рыба и криль. Однако типы n-3 различны и не являются взаимозаменяемыми. N-3 растительного происхождения содержит альфа-линолевую кислоту (АЛК), которая имеет короткую цепь и должна быть преобразована в ЭПК и ДГК с длинной цепью для использования в организме.

Поскольку фермент, необходимый для конверсии, не очень активен у большинства людей, ее степень очень низкая. Эта информация особенно актуальна для веганов и вегетарианцев, которые могут полагать, что их организм превращает растительные АЛК в ЭПК и ДГК в нужных количествах. Практически невозможно получить достаточное количество таким образом, и малая доля этого вещества, теоретически поступающего таким образом, встречается с препятствием, если в рационе содержится чрезмерное количество n-6 из растительных масел и переработанных пищевых продуктов.

Важность анализов

Как я уже писал ранее, анализ на уровень жирных кислот омега-3 необходим для определения дефицита. Индекс n-3 обеспечивает наиболее точное измерение в организме и в идеале он должен быть выше 8%. Индекс измеряет количество n-3 в эритроцитах как отражение того, сколько содержится в остальной части тела.

Поскольку тест измеряет среднее значение вашего потребления на основе продолжительности жизни эритроцитов более 120 дней, он не зависит от недавних приемов пищи и выражается в процентах от всех жирных кислот, обнаруженных в мембране эритроцитов. Исследователи считают индекс точным и используют его для анализа данных, в том числе данных Фрамингемского исследования и Инициативы по охране здоровья женщин.

Поддержание уровня в диапазоне, связанном с низким риском, снижает вероятность сердечных заболеваний. Пациенты с индексом ниже 4% имеют высокий риск; люди с индексом от 4% до 8% имеют промежуточный риск, а люди с индексом более 8% имеют более низкий риск развития ишемической болезни сердца.

В последующем исследовании с использованием случайным образом выделенной контрольной группы для оценки влияния добавок на длину теломер и окислительный стресс ученые обнаружили, что она увеличивается с уменьшением отношения n-6 к n-3. Они предполагают, что даже в течение короткого времени это соотношение влияет на старение клеток и может влиять на симптомы астмы, риск болезни Паркинсона, симптомы рассеянного склероза и депрессию.

Безопасно увеличьте потребление Омега-3

После тестирования, если окажется, что вам нужно больше n-3, подумайте о том, как увеличить его без добавления токсинов. Вот замечательные источники омега-3:

• Рыба — Мелкая жирная рыба их холодной воды, такая как анчоусы и сардины, является отличным источником n-3 с низким риском опасного загрязнения. Дикий аляскинский лосось также содержит мало ртути и других токсинов окружающей среды.

Поскольку большая часть рыбных поставок сильно загрязнена промышленными отходами, включая тяжелые металлы, такие как

• мышьяк,
• кадмий,
• свинец,
• ртуть
• и радиоактивные яды,

крайне важно быть избирательным, выбирая рыбу с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием загрязняющих веществ, таких как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы.

• Масло криля — мой фаворит в добавках n-3, потому что оно содержит незаменимые ДГК и ЭПК животного происхождения, необходимые вашему организму, и в форме, которая менее подвержена окислению.

С помощью фосфолипидов питательные вещества в масле криля доставляются непосредственно к клеточным мембранам, где они легче усваиваются. Кроме того, они могут пересечь ваш гематоэнцефалический барьер, чтобы достичь важных структур мозга.

Хотя следующие источники могут быть заманчивыми, потому что они легко доступны и дешевле, чем упомянутые выше, я настоятельно рекомендую избегать:

• Выращенный на ферме лосось — Содержит примерно половину n-3 дикого лосося, часто питается генно-модифицированным рационом из кукурузы и соевых продуктов и может содержать антибиотики, пестициды и другие химические токсины.

• Крупная плотоядная рыба — Марлин, рыба-меч и тунец (включая консервированный), например, имеют тенденцию содержать одну из самых высоких концентраций ртути, известного нейротоксина.

• Рыбий жир — Хотя рыбий жир может показаться удобным и относительно недорогим способом увеличения потребления n-3 жиров, он обычно обеспечивает недостаточную антиоксидантную поддержку. Он также очень подвержен окислению, что приводит к образованию вредных свободных радикалов.

Автор: Джозеф Меркола