Роль жиров в вашем питании

Жиры играют жизненно важную роль в нашем организме и являются неотъемлемой частью здорового питания. Несмотря на то что они часто ассоциируются с негативными аспектами, такими как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, правильное понимание их функции и баланса может значительно улучшить наше общее состояние здоровья.

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем.

Некоторые рекомендации по употреблению жиров

Для чего необходимы жиры?

Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

• наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
• как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
• входят в состав нервной ткани;
• необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
• предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
• делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
• способствуют выработке желчи;
• служат для выработки гормонов и простагландинов;
• помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
• являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма.

Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

• сухая, чешуйчатая кожа;
• сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
• замедление роста;
• низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
• плохое заживление ран;
• проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

Виды холестерина

Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками. 

Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:

• об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
• ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
• ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л. 

Жирные кислоты

Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos — жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.

Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.

Типы пищевых жиров

Существуют три типа жирных кислот:

1)   насыщенные;

2)   мононенасыщенные;

3)   полиненасыщенные.

Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).

Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печени, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).

Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:

• линолевая кислота (Омега-6);
• альфа-линолевая кислота (Омега-3).

Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.

Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.

Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.

Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.

Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле. Среднесуточная норма для человека – 2 г в день.