Нарушение сна может быть связано с дефицитом витамина D

Нарушение сна может быть связано с дефицитом витамина D. Такое мнение высказали ученые из университета Северной Калифорнии.

Известно, что витамин D вырабатывается в организме под действием солнечных лучей, а современные люди проводят на солнце недостаточно времени. Поэтому проблема бессонницы становится все более актуальной. В ходе исследования ученые в течение двух лет наблюдали за 1,5 тыс. пациентов, страдавших от бессонницы. После того, как у пациентов отрегулировали уровень витамина D3, большинство из них избавилось от проблем со сном, независимо от типа расстройства. Кроме того, ученые обнаружили рецепторы витамина D в областях мозга, связанных со сном.

Другое исследование, результаты которого опубликованы в журнале European Neurology Journal, обнаружило связь между нормализацией уровня кальция в крови и восстановлением сна. Таким образом, прием добавок с витамином D и кальцием может быть средством борьбы с бессонницей, считают ученые.

Как правило, перед сном есть вообще не рекомендуется. Но ученые выяснили, что еда еде рознь. Одни продукты мешают полноценному сну, другие, наоборот, помогают заснуть. Все дело в особых веществах – мелатонине, триптофане и орексине. Мелатонин – всем известный гормон сна, триптофан – аминокислота, способствующая выработке мелатонина. Орексин – так называемый «гормон бодрствования», полная противоположность мелатонину. Влияние еды на ваш сон зависит от содержания в продуктах этих веществ.

Что лучше всего есть перед сном?

Безусловно, продукты, содержание мелатонин и триптофан. Эти вещества подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и вызовут легкую сонливость. Они будут лучше усваиваться и быстрее вырабатываться в организме, если в пище будут содержаться сложные углеводы и кальций. В больших количествах углеводы повышают активность нервной системы, поэтому не нужно злоупотреблять сахаром и сладостями. В небольших дозах углеводы способствуют блокированию орексина.

Продукты, в которых содержится наибольшее количество триптофана (дается количество вещества на100 грамм по убыванию): соевые бобы, сыр, семена кунжута, подсолнечника, мясо (свинина, индейка, курятина, говядина, баранина), рыба, яйцо, молоко, рис, картофель, банан.

Попадая с пищей в организм, триптофан всасывается и достигает головного мозга в течение часа. Поэтому перекусывать нужно не менее чем за один час до сна. Несмотря на то, что в мясе содержится много триптофана, не рекомендуется употреблять его перед сном в больших количествах. Еда должна быть достаточно легкой для переваривания.
Молоко с медом считается идеальным сочетанием триптофана, кальция и углеводов.
Продукты, имеющие в составе мелатонин: кукуруза, овсянка, рис, орехи, помидоры, морковь, инжир, редька, петрушка.

Рекордсменами по содержанию гормона сна являются вишня и черешня. Причем содержание мелатонина в вишне в 7 раз больше, чем в бананах и помидорах. Поэтому стакан вишневого сока перед сном будет самым лучшим природным снотворным. В темных плодах содержится больше мелатонина, чем в светлых. Вишню удобно замораживать, поэтому можно запасаться полезными ягодами. Единственное ограничение – вишню нельзя есть на голодный желудок из-за высокого содержания в ней различных кислот.

На втором месте по содержанию гормона сна после вишни идут бананы и лишь после них – помидоры. Кстати, в бананах содержатся магний, который снимает нервное и мышечное напряжение, помогает расслабиться.
Кофеин нарушает выработку мелатонина, поэтому перед сном следует исключить крепкий чай и кофе.

Какие продукты не рекомендуется употреблять перед сном?

В первую очередь, это продукты, содержащие орексин и способствующие его выработке. Этот гормон отвечает за поддержание состояния бодрствования. Вы удивитесь, узнав, что мед считается продуктом, наиболее богатым орексином. Тем не менее, 1-2 чайные ложечки не помешают нарушить ваш сон. Кстати, мед утрачивает полезные свойства при повышении температуры больше 45С, поэтому не следует добавлять его в горячий чай.
Если углеводы тормозят выработку орексина, то белки предотвращают блокирование этого гормона. К примеру, белок яйца содержит аминокислоты, стимулирующие выработку орексина в организме.

Помимо орексина, в еде могут содержаться и другие вещества, мешающие сну, например, тирамин. Эта аминокислота стимулирует выработку адреналина, который не даст вам заснуть. Тирамин содержится в картофеле, баклажанах, шпинате, алкоголе, беконе, колбасе и ветчине. Поэтому не следует перекусывать перед сном бутербродами с копченостями.
Концентрация тирамина резко увеличивается в просроченных продуктах, а так же при хранении еды в течение 1-2 дней в холодильнике. Тирамин также содержится в переспелых бананах.

Кофеин - еще одно вещество, нарушающее сон. Он содержится в чае, кофе, шоколаде, какао.
Если вы не можете отказаться от чашечки чая перед сном, добавьте в него успокаивающие травы: мяту, ромашку, мелиссу. За 12 часов до сна не рекомендуется употреблять энергетические напитки, содержащие таурин. Это вещество, так же как и кофеин, повышает уровень адреналина и мешает спокойному сну.

Еда, содержащая перец и другие пряности, также не рекомендуется в качестве позднего ужина. Острые блюда будут раздражать желудок, мешая вашему сну.
Как видите, есть перед сном не так страшно, если использовать в меню правильные продукты.