17 отличных способов снизить высокое артериальное давление

Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба и определяется двумя показателями, которые часто называют «верхним» и «нижним»:

По числам артериального давления можно судить, насколько хорошо работает сердце, и насколько сильно сосуды сопротивляются кровотоку (узкие негибкие артерии естественным образом повышают давление). Нормальными считаются цифры 120/80 мм рт. ст. и ниже, а показатели 130/80 мм рт. ст. и выше уже заставляют врачей волноваться. Если ваше давление находится в диапазоне между этими двумя цифрами, значит, риск гипертонии есть, но пока незначительный.

Отличная новость: вы можете снизить цифры своего артериального давления, изменив образ жизни! И вот, что вы можете сделать:

Увеличьте активность и больше тренируйтесь

В 2013 году ученые провели интересное исследование. В нем приняли участие малоактивные пожилые люди, и те из них, кто занимались аэробными тренировками, снизили свои показатели артериального давления на 4-5 миллиметров. Этот результат сопоставим с действием многих лекарств от гипертонии. Аэробная нагрузка повышает частоту пульса, что постепенно тренирует сердце и уменьшает давление на артерии. Рекомендованный объем нагрузки — 3-4 раза в неделю по 40 минут.

Трудно найти столько времени «одним куском»? Попробуйте разбить упражнения на десятиминутные отрезки в течение дня: ходите по лестнице, гуляйте по 10 000 шагов, катайтесь на велосипеде, занимайтесь танцами. Марафоны бегать совсем не обязательно. 

Вы хотите более заметного результата? Ученые доказали, что регулярные занятия гимнастикой тайцзи снижает давление на 10-15 мм рт. ст.

Снизьте вес, если у вас избыточная масса тела

Если у вас есть лишний вес, то даже потеря 2-5 килограмм может понизить артериальное давление. Бонусом вы получите снижение и других рисков для здоровья.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Многие исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов помогает не только похудеть, но и снизить артериальное давление. Ученые выяснили: при использовании низкоуглеводной диеты давление снижается на 4-6 мм рт. ст., а при низкожировом рационе — только на 0,5-1,5 мм. рт. ст. Побочный эффект использования низкоуглеводных диет в более долгом чувстве сытости, так как мы потребляем больше белков и полезных жиров.

Потребляйте больше калия и меньше натрия

Питание, богатое калием, но бедное натрием помогает снизить артериальное давление. Калий — молодец вдвойне: он компенсирует воздействие соли на наш организм и снижает напряжение в кровеносных сосудах. Но будьте осторожны, большое количество калия может быть опасно для людей с заболеванием почек. Лучше уточните у своего врача, нет ли у вас подобных противопоказаний.

Есть больше калия довольно легко — им богаты нежирные молочные продукты, рыба, фрукты (бананы, абрикосы, авокадо и апельсины), овощи (батат, картофель, томаты, зелень и шпинат). Разные люди по-разному реагируют на соль. У одних натрий сильно влияет на давление, другие почти не чувствительны к нему, успешно выводя избыток с мочой. Впрочем, с этим вопросом лучше не экспериментировать — на кону стоит здоровье.

Ешьте меньше переработанной пищи

Большая часть лишней соли попадает на наш стол из переработанных продуктов и готовой еды, а не из домашней солонки. Вместе с сетом суши, пиццей, чипсами, мясными деликатесами в наш организм поступает куча избыточного натрия. Но не все «виновники» так очевидны — в «обезжиренных» закусках бывает довольно много сахара и соли, чтобы компенсировать потерю вкуса. Сокращение потребления переработанной пищи — тройной удар, так мы получаем меньше соли, сахаров и вредных рафинированных углеводов.

Бросьте курить

Отказ от курения полезен не только при гипертонии, он улучшает здоровье всего организма. Каждая затяжка вызывает повышение частоты пульса и увеличение давления. Да, этот эффект быстро проходит, но курильщик довольно скоро тянется за следующей сигаретой и опять отправляет сердце на американские горки. Долгосрочные последствия курения тоже опасны — вещества, содержащиеся в табаке, могут повышать артериальное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление, сужение и ригидность артерий. 

Пассивное курение немногим лучше активного: исследования показали, что дети, жившие рядом с курильщиками, в более взрослом возрасте чаще сталкивались с гипертонией.

Постарайтесь снизить количество стресса

Мы живем в напряженные времена (и 2020 в этом плане просто бьет рекорды). Добавим стресс на работе, переживания дома, пугающие новости в интернете, и получим нервный пирог с кремом из тревожности. А там, где стресс — там и вред для сердечно-сосудистой системы. Существует множество различных способов бороться со стрессом, поэтому найдите то, что работает для вас. Возможно, это будет глубокое дыхание, прогулки, чтение или просмотр комедий. 

Исследования показали, что ежедневное прослушивание музыки снижает цифры «верхнего» давления, а регулярное посещение сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Для снижения давления эффективна также рефлексотерапия.

Попробуйте медитацию или йогу

Осознанность и медитация давно перешагнули границы эзотерических практик и успешно шагают по планете — их эффективность для снижения стресса доказана наукой. Йога, которая объединяет эти методы с физическими упражнениями, тоже очень хороша для снижения повышенного артериального давления. Ученые доказали, что регулярное выполнение асан йоги понижало давление на 3,5-4 мм рт. А при добавлении контроля дыхания и медитации полезные результаты улучшились почти в два раза.

Съешьте немного тёмного шоколада

Пришло ваше время, шоколадные фанаты: темный шоколад действительно снижает артериальное давление! В вашей плитке должно быть от 60 до 70% какао, а рекомендованное количество — 1-2 кусочка в день. Польза темного шоколада во флавоноидах — они помогают расширить и расслабить кровеносные сосуды. 

Попробуйте лекарственные растения

Фитопрепараты могут быть очень эффективными в контроле гипертонии. Но будьте осторожны и обязательно обсудите их применение с врачом, чтобы не возникло конфликта с иными лекарствами, которые вы можете принимать.

Кровяное давление обычно снижается во время сна, и если мы спим недостаточно, наши сосуды не успевают «отдыхать». Именно поэтому у людей с бессонницей или апноэ во сне довольно часто бывает гипертония. Слишком много сна так же плохо, как и слишком мало, поэтому лучше всего спать от 7 до 9 часов. Ученые выяснили, что регулярный сон менее 5 часов в сутки очень серьезно повышает риск развития артериальной гипертензии в будущем. Мамы маленьких детей, берегите себя!

Ешьте чеснок или принимайте добавки с его экстрактом 

Чеснок — как свежий, так и в виде экстракте — отлично снижает артериальное давление. Результаты исследования показали, что у любителей чеснока систолическое давление было ниже на 12 мм, а диастолическое — на 6 мм рт.ст. И это без каких либо лекарств!

Добавьте в рацион больше здоровых белков

Долгосрочное исследование показало, что люди, потреблявшие больше белка, имели более низкий риск гипертонии. У тех, кто съедал примерно 100 грамм протеина в день, риск снижался на 40%, а при добавлений клетчатки в рацион — на 60%. Однако высокобелковая диета подходит не всем. Если у вас есть заболевания почек, сначала обсудите изменения рациона с врачом. 

Алкоголь может повышать артериальное давление даже у тех, кто не страдает гипертонией. Каждые 10 грамм алкогольного напитка повышают давление на 1 мм рт.ст. 

Подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина

Кофеин повышает артериальное давление, но эффект этот временный и не у всех проявляется одинаково. Одни люди более чувствительны к кофеину, другие менее. Если вы понимаете, что относитесь к первой категории, то сократите потребление кофе, крепкого чая и иных напитков с кофеином.

Принимайте лекарства, которые вам прописал врач

Если вы попробовали все вышеперечисленные способы, но артериальное давление остается высоким (либо если цифры изначально были опасно высоки), скорее всего, врач пропишет вам специальные лекарства для постоянного приема. Пить их нужно именно в той дозировке, которую рекомендовал врач, не прекращая прием, если давление «вошло в норму» — скорее всего, препарат вам по-прежнему нужен.