Как снизить давление без давления на себя

Чем раньше вы об этом задумаетесь, тем дольше проживёте.

Статистика предсказывает, что половина ваших сверстников умрёт от сердечно‑сосудистых заболеваний: инфаркта или ишемической болезни сердца, а может, и инсульта (с недавних пор его относят скорее к неврологическим состояниям, но мы рассмотрим его со стороны сердечных).

Все эти состояния связывает многое — например, высокое давление, то есть такое, что больше 120/80. Оно коварное, незаметное, опасное. Рано или поздно оно добивает органы, которые на него не рассчитывали: почки, сетчатку, мозг и наше дорогое сердце.

Почему важно как можно раньше задуматься о давлении

Потому что сердцу может быть больше лет, чем вам. Наше сердце фантастически выносливо и сильно, но и оно может устать и отказаться работать из‑за условий труда. Такая вот забастовка, которая, впрочем, может стоить жизни.

Чтобы понять, как там ваше сердце вообще поживает, можно пройти тест на его возраст. Они есть на русском, но, если вы знаете английский, лучше обратиться к NHS: там меньше всего вопросов, и все по делу. Заполняете небольшую анкету и получаете цифру — сколько лет вашему сердцу.

Тест также показывает, до скольких лет вы проживёте без угрожающих жизни состояний сердца. Честно говоря, смотреть на эту цифру страшновато, но отрезвляет. Я думала тогда: «Вот столько лет я буду у себя, если меня не собьёт машина или не убьёт новый респираторный вирус». И там же можно прикинуть, как ваш прогноз на выживание после 70 улучшится, если вы начнёте контролировать своё высокое давление.

Что вызывает высокое давление

Конкретные причины такие сложные и многогранные, что установить их у отдельного пациента невозможно в 95% случаев. Только у одного из 20 они ясны — это могут быть лекарства или болезнь. Например, заболевания или инфекции почек, диабет, проблемы с гормонами, апноэ, склеродермия или та самая волчанка. Именно поэтому, если у вас уже стабильно высокое давление, нужно идти и обсуждать его с врачом.

Дальше мы будем говорить о факторах, которые связаны с повышением риска гипертензии, а значит, и смерти от инсульта, инфаркта или сердечной недостаточности. Связаны, а не являются причиной. Это важно запомнить для понимания всего подхода к здоровому образу жизни.

Например, курение не причина инсульта как таковая. Курение может влиять на артерии, которые могут разучиться нормально сжиматься и разжиматься, они будут зажатыми, это заставит сердце качать кровь с большей силой, чтобы протолкнуть её по артериям. Повысится давление. Рано или поздно это приведёт к проблемам в сосудах мозга, которым такие нагрузки неприятны. Вуаля — инсульт готов. И первую доминошку запустил ваш одноклассник, который предложил сигарету на перемене за школой.

С курением разобрались. С чем ещё связывают это состояние? С хроническим стрессом, лишним весом, перебарщиванием с солью в пище, возрастом старше 65 или родственником с высоким давлением. Гипертензию также легче заработать, если вы мало и плохо спите, не занимаетесь спортом и любите выпить алкоголь или кофе.

Как снизить давление без истерик

Сейчас мы придумаем вам план контроля давления или его снижения. Всё для того, чтобы вы жили долго и счастливо.

Как вы помните, мы будем говорить о факторах риска, а не о причинах. Какие‑то из них нельзя изменить (например, пол или возраст или то, что у вашей мамы гипертензия с 35 лет). А некоторые факторы получится убрать или изменить и тогда вы снизите риск. В общем, это и есть ваша задача после прочтения колонки.

Итак, нам нужно придумать, как сделать так, чтобы в вашей жизни было меньше соли, курения, алкоголя, кофе, стресса и вашего собственного веса. И больше сна, спорта, фруктов и овощей.

В коучинге есть понятие минимальной базовой линии. Это классный подход для изменения привычек или внедрения новых так, чтобы вы не сошли с ума и не забросили дело.

Обычно, когда мы даём себе обещание сбросить 20 кг или перестать есть сладкое, это звучит невыполнимо, жёстко. Но самое ужасное — мы прямо‑таки берём и лжём себе с порога. Конечно, так не похудеешь, а скорее — загонишься и бросишь.

Чтобы дело шло комфортнее, нужно понять свою минимальную базовую линию — то количество и тот подход, с которым вы точно справитесь и будете довольны собой. Например, не есть сладкое после 19.00 один раз в неделю. Планку можно повышать, но главное — ваше ощущение от успеха происходящего.

Итак, чтобы защитить себя от неприятной смерти раньше времени, можно попробовать понять вашу минимальную базовую линию в наших факторах риска.

Как бороться с факторами риска

Начнём с измерения давления. Лучше бы завести привычку его мерить. Этому может помогать ваш живой интерес узнать больше о своём теле.

Не нужно сразу покупать тонометр — попробуйте померить давление у бабули. Это и повод видеться хотя бы раз в месяц, и одновременно полезный быстрый скрининг. Ещё тонометры обычно стоят в аптеках.

Высокое давление не ощущается, поэтому важно его именно проверять. Стоит напрячься, если оно выше 120/80. А после — начать менять жизнь.

Злоупотребление алкоголем

Если вы пьёте каждую неделю с друзьями, можно один вечер сохранить, а во второй с этими же друзьями пойти в кино или поиграть в футбол.

Любовь к кофе

Если вы любите кофе, попробуйте напиток без кофеина. Хотя бы один стаканчик в день вместо обычного. Если понравится, можно втянуться. А летом, когда хочется кофе со льдом, 1 раз в неделю берите апельсиновый фреш. По цене так же, а вреда меньше.

Стресс

Немного снизить уровень стресса тоже можно без радикальных решений. Если вы не хотите менять работу или начать заниматься с психотерапевтом, попробуйте прогулки вечером, баню раз в месяц или отдых в ванне хотя бы раз в неделю.

Малоподвижный образ жизни

Спорт можно добавить в жизнь дома с помощью миллионов видео на YouTube. Можно договориться с собой и открывать новый вид каждую неделю: фитнес, йога, пилатес, танцы. Дома некого стесняться и можно иногда делать передышки между упражнениями — никакой тренер не будет давить. А ещё можно бегать с коллегами и поддерживать друг друга.

Любовь к солёной пище

Соль можно начать уменьшать по чуть‑чуть. Если вы совсем откажетесь от соли, то просто впадёте в апатию. В конце концов, она добавляет вкуса многим блюдам. А если убавлять количество соли в супе или макарошках, вы не заметите изменений. Мы быстро привыкаем к такому, и потом чипсы кажутся несказанно солёными.

В общем, попробуйте начать с одного блюда и меньшей щепотки.

Нехватка овощей и фруктов

Это же правило сработает и для добавления в ваш рацион овощей и фруктов. Медленно, по чуть‑чуть ищите те, что вы очень любите, и ешьте их, а не сельдерей или брокколи.

Лишний вес

Если нужно скинуть вес, помните, что чаще всего достаточно меньше есть и больше двигаться. Порции можно уменьшать медленно, найти свою минимальную базовую линию воздержания от пирожных и постараться хотя бы гулять по 30 минут каждый вечер. А там, глядишь, и на бег перейдёте.

Плохой сон

Если вы плохо спите, попробуйте отладить гигиену сна. Да, там много правил, но, может, начать хотя бы с телефона? Отложите его подальше за полчаса до сна — так вы, кстати, точно встанете за ним утром, если там стоит будильник. Почитайте книгу перед сном. Пару страничек — и вы уже засыпаете. Потом ещё будете гордиться собой за то, что не складируете книги на полке, а читаете их!

Курение

С курением всё немного сложнее, потому что речь идёт о зависимости. Если вы курите и все эти фотки чёрных лёгких и выпавших зубов на пачках вас не наводят на мысли о неприятных последствиях, то что сделает одна колонка? В таком случае лучше забить и курить, если вам так нравится неприятно пахнуть и спускать много денег на сигареты.

Но вы можете попробовать что‑нибудь из списка выше. Например, уменьшить количество кофе или алкоголя, а может, начать ходить на бокс или сквош, пусть и с перекурами. Главное — не мыслить радикально и не лишать себя возможности прожить дольше, даже если вы решили курить.

Что в итоге

Высокое давление может однажды вас убить, но это не значит, что нужно выбросить из дома соль и отказаться от всех удовольствий жизни. Просто сделайте её чуток лучше с помощью простых решений. И надеюсь, однажды, когда нам всем будет 100 лет, мы поблагодарим себя за такую заботу и любовь к нашему телу.