Где осенью найти необходимые витамины: 12 вкусных и полезных продуктов

Лето прошло, и в рядовом супермаркете уже не встретить черешню, клубнику и другие овощи и фрукты. Так где же брать витамины, которые нужны организму. Спойлер: бежать в аптеку вовсе не обязательно.

Витамины играют важную роль в обменных процессах нашего организма. Они участвуют в построении гормонов и ферментов, а те в свою очередь регулируют биохимические реакции в наших органах и тканях.

Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Но недостаток даже такого небольшого количества вещества может иметь серьёзные последствия для здоровья.

Какие витамины особенно важны для человека

У каждого витамина — свои задачи и область действия.

А

Это группа веществ — ретиноидов, а также их метаболических предшественников — каротиноидов. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, каротиноиды — в овощах, фруктах, злаках. Витамин А нужен для нормальной работы зрительной системы. Он регулирует обменные процессы в слизистых оболочках глазных яблок, обеспечивает чувство света и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А укрепляет иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.

В

Ключевые витамины из этой группы:

• В1, или тиамин, регулирует обмен веществ — жирных кислот и аминокислот, углеводов. Он важен для нормального роста и развития, пищеварения, работы сердца и нервной системы.
• В2, или рибофлавин, участвует в образовании антител и эритроцитов в крови, регулирует рост и репродуктивную функцию. Он нужен для работы щитовидной железы, здоровья ногтей, волос, кожи и слизистых оболочек.
• PP, он же В3, ниацин или никотиновая кислота, участвует в белковом и углеводном обмене, образовании ферментов, клеточном дыхании, работе пищеварительной и нервной систем. Также он расширяет мелкие сосуды и может снизить уровень холестерина.
• В6, или адермин, играет важную роль в работе центральной и периферической нервной системы, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, усвоении жирных кислот и аминокислот.
• В9, или фолиевая кислота, участвует в процессах кроветворения вместе с В12. Этот витамин важен для роста и развития кровеносной и иммунной систем, снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода, поэтому В9 часто назначают беременным женщинам.
• В12, или цианокобаламин, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Он участвует в процессах усвоения аминокислот и жиров, а также в механизме кроветворения в костном мозге.

С

Аскорбиновая кислота участвует в работе иммунной, эндокринной и нервной систем. Витамин С поддерживает прочность кровеносных сосудов, помогает усваивать железо и белки. Он участвует в производстве коллагена, который нужен для заживления ран и образования соединительной ткани, а также обеспечивает нормальное функционирование костной ткани и является мощным антиоксидантом.

D

К этой группе витаминов относят холекальциферол, эргокальциферол и другие подобные вещества. Они нужны для обмена кальция и фосфора в организме. С ними эти микроэлементы быстрее всасываются в тонком кишечнике, а затем откладываются в костях. Также витамин D способствует клеточному росту и восстанавливает иммунитет.

Е

Токоферолы, токотриенолы и другие производные токола (витамина Е) стимулируют функции мышц и участвуют в работе половых желёз. Также витамин Е является мощным антиоксидантом: он защищает жирные кислоты в мембранах клеток от окисления. Способствует укреплению иммунитета, влияет на синтез коллагена и печёночных ферментов, предупреждает развитие сердечно‑сосудистых заболеваний.

K

Витамины этой группы обеспечивают нормальный уровень свёртывания крови, участвуют в работе почек, сосудов, мышц и соединительной ткани. Они играют важную роль в усвоении кальция и его взаимодействия с витамином D.

Какие осенние продукты богаты витаминами

Чтобы пополнить витаминные ресурсы организма, не обязательно отправляться в аптеку за пищевыми добавками, особенно без назначения врача. Полезные вещества можно найти в осенних фруктах, ягодах и овощах.

1. Помидоры

Как и во всех красных овощах, в них много каротиноидов, а также витаминов группы В и С, фолиевой кислоты. Кроме того, помидоры богаты клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Они полезны для сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, зрения, обмена веществ и иммунитета.

2. Болгарский перец

Овощ содержит витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. Такой комплекс нужен для сильного иммунитета, поддержания нормальной работы нервной системы.

3. Морковь

Морковь — это прежде всего витамин А. Также в ней содержатся практически все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Этот комплекс сохраняет здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, обеспечивает нормальное зрение, особенно в сумерках, нормализует уровень сахара в крови.

4. Тыква

Этот овощ содержит витамины группы В, С, Е, D и даже достаточно редкий витамин К — и это далеко не полный список. Полезные вещества, содержащиеся в тыкве, защищают сосуды от атеросклероза, а ткани — от преждевременного старения и воспаления. А ещё из тыквы получают вещества, которые помогают в лечении диабета и новообразований, в том числе злокачественных.

5. Цветная капуста

В ней больше витамина С, чем в белокочанной капусте, а ещё есть витамины К, В6, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка и антиоксиданты. Эти вещества улучшают работу мозга, нормализуют пищеварение, укрепляют сердечно‑сосудистую систему, снижают риск воспалений и развития хронических заболеваний.

6. Яблоки

В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они помогают справляться со стрессом, улучшают память и внимание, придают жизненных сил и предупреждают развитие диабета 2‑го типа. А полифенолы в яблоках нормализуют давление и снижают риск инсульта.

7. Облепиха

Высокое содержание витаминов A, B1, B2, B6, C в облепихе оказывает противовоспалительное действие, укрепляет ткани, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению ран на коже и на слизистых оболочках. Также облепиха может помочь при изжоге.

8. Клюква

В ней много витамина С, который повышает защитные силы организма и помогает бороться с инфекциями, а также витаминов А, Е, К и фолиевой кислоты. Клюква обладает общеукрепляющим и противовоспалительным действием, может снизить риск развития инфекций мочеполовой системы, нормализовать давление.

9. Айва

В айве содержатся витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Они поддерживают иммунную систему, обладают кровоостанавливающими, антисептическими, мочегонными свойствами. Высокий уровень антиоксидантов в айве может снизить метаболический стресс и воспаление, а также защитить клетки от повреждения свободными радикалами, нормализовать пищеварение и уменьшить тошноту во время беременности.

10. Хурма

Этот фрукт богат витаминами А, С, Е, К и В6, танинами и флавоноидами, а также микроэлементами: здесь есть калий, медь, марганец, йод и железо. Комплекс нормализует зрение, улучшает состояние сосудов — это полезно при варикозе, кровоточащих дёснах, склонности к атеросклерозу. Также хурма снижает риск заболеваний сердца и развития диабета.

11. Мандарины

В них много витаминов А и С, а также калия, которые важны для нормальной работы нервной системы и крепкого иммунитета. А ещё они нормализуют работу кишечника, обладают тонизирующими свойствами и улучшают состояние кожи.

12. Порей

В луке содержатся витамины группы В, С, А и К, большое количество калия, а также фосфор, кальций, магний, натрий. Такой комплекс особенно полезен при нарушениях пищеварения, проблемах с суставами, повышенном давлении. Железо помогает повысить гемоглобин, а витамин К улучшает свёртываемость крови и нормализует работу сердца.

Как сохранить витамины в продуктах

Многие витамины разрушаются при термической обработке, особенно длительной. Поэтому важно по возможности употреблять в пищу сырые фрукты и овощи, например в салатах и смузи.

Когда в сыром виде употреблять продукт не получается, стоит соблюдать такие рекомендации.

• Сокращайте сроки термической обработки. Долго не запекайте и не жарьте овощи, кладите продукты в кипящую воду, а не в холодную: так они будут меньше контактировать с горячим.
• Старайтесь не использовать алюминиевую, железную или медную посуду без специального покрытия: некоторые витамины разрушаются при контакте с металлом.
• Не храните нарезанные овощи в воде, чтобы не снижать концентрацию водорастворимых витаминов.
• Не снимайте слой жира с супа или соуса, по возможности готовьте под крышкой — так продукты будут в защищённой среде.
• Молодой картофель варите в мундире, чтобы получить больше полезных веществ.

Замороженные фрукты, овощи и ягоды обычно полезнее консервированных: например, в холоде лучше сохраняется витамин С, антиоксиданты и полифенолы. Но для максимального эффекта нужна шоковая заморозка: она оставляет в продуктах больше полезных веществ.

Альтернатива — сухофрукты, но только те, что высушены естественным способом, без добавления консервантов, красителей или ароматизаторов. Такие продукты могут быть менее вкусными, зато гарантированно принесут пользу организму.

Свежие продукты лучше хранить в сухом прохладном месте без сквозняков и солнечных лучей. Некоторые витамины, например В2, разрушаются на свету.