Здоровые жиры: продукты, которые нужно включить в свой рацион

Сегодняшний диетический лозунг может звучать так: «Сахару - нет, жиру – да!» В последнее время жир реабилитирован в мире здоровья. В течение многих лет его обвиняли в том, что он причина избыточного веса и патологий сердца, но на данный момент популярна тема полезных жиров.

Введение в рацион продуктов с высоким процентом жиров полезно для психического здоровья, кожи, гормонов и не только. Правильно выбранные виды жиров даже способствуют улучшению здоровья сердца. Жир - это один из «тройки» макроэлементов пищи (белки, углеводы, жиры).  

Какие жиры полезны

Типы жира

Жиры, основываясь на химической структуре жирной кислоты, делят на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные. Не углубляясь в основы химии, скажем, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре (сало, кокосовое масло).

Ненасыщенные жиры

При комнатной температуре имеют жидкую консистенцию (масла оливковое, авокадо).

Ненасыщенные жиры делят на категории.

Мононенасыщенные жиры

Более нежные при кулинарной обработке, их не используют на сильном огне. Эти жиры имеют перспективную пользу для работы сердца.

Полиненасыщенные жиры

К ним относятся

• Омега-3, которые присутствуют в животных и растительных продуктах (жирная рыба, грецкие орехи).
• Омега-6 можно обнаружить в продуктах (в форме линолевой к-ты), также вырабатывается в организме (арахидоновая к-та).  

Баланс между этими двумя видами жиров имеет значение для здоровья. Американская диета имеет соотношение омега-6 и омега-3 ориентировочно 15: 1. Избыток омега-6 связывают с хроническими болезнями (сердечно-сосудистые патологии, онкология, воспалительные проблемы). Снижение такого соотношения приводит к снижению смертности от кардио недугов, минимизирует риск онкологии и уменьшает воспаление. Преимущества наблюдаются при соотношении 4:1 или даже 2:1 омега-6 к омега -3.  

Как снизить данное соотношение? Ответ: сократить употребление переработанных продуктов с содержанием промышленных масел (рапсовое, сафлоровое, соевое).  

Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах

Параллельно можно увеличить объем омега-3, введя в меню жирную рыбу, мидии. Растительные продукты (грецкие орехи, льняные семена и чиа), содержат омега-3 (альфа-линоленовую к-ту ALA), которую организм преобразовывает в EPA и DHA. Эти две жирные кислоты омега-3 способны подавлять воспаление.  

Насыщенный жир

Насыщенные жиры используются в организме в мембранах клеток. Данный тип жира присутствует в мясе, молокопродуктах, кокосовых орехах, какао-масле. Он имеет нехорошую репутацию из-за способности повышать холестерин, но это доказательство неоднозначно. Пока нет доказательств связи насыщенных жиров в меню с кардио-сосудистыми недугами.  

«Жирные» продукты, которые важно ввести в меню

• Оливковое масло первого отжима. Состоит из мононенасыщенного олеинового масла. Это источник полифенолов, растительных веществ с высокой концентрацией антиоксидантов. Антиоксидантное действие связано с защитой от ишемии и онкологии.
• Авокадо. Источник мононенасыщенных жиров, вит-на Е, клетчатки. Масло авокадо применяют для приготовления пищи.
• Кокосовое масло. Жир кокоса содержит триглицериды, что дает успешное переваривание. 
• Жирная рыба. Источник омега-3 жиров.
• Яйца. Обеспечивают организм белком с широким спектром аминокислот. Это источник холина, необходимого для здоровья мозга. 
• Орехи и семечки. Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, и семечки (лен, чиа) содержат альфа-линоленовую к-ту, микроэлементы, клетчатку и прочие питательные соединения.

Ценные свойства жира

Поглощение питательных соединений

Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Последние поддерживают зрение и иммунитет (A), здоровье костной ткани (D), работают как антиоксиданты и разжижают кровь (E), необходимы для функции свертывания крови (K). 

Аутоиммунные проблемы

Омега-3 способны уменьшать воспаление. Это поможет в терапии аутоиммунных состояний (артрит, болезнь Крона, язвенный колит).  

Состояние кожи

Линолевая кислота - компонент кожи. Она позволяет создать эпидермальный барьер, защищающий от пагубного влияния внешней среды и предотвращает утрату влаги через кожу. Продукты: семечки подсолнечника, орехи пекан, кедровые, сыр.

Мозг и психика

Грамотное употребление жира предотвращает хронические патологии психического здоровья. Лечение омега-3 улучшает функции и структурную нейровизуализацию мозга у лиц преклонного возраста. Поэтому употребление правильных жиров поможет мозгу долго оставаться в тонусе.

Контроль аппетита и сахара в крови

Диетический жир влияет на высвобождение гормонов, отвечающих за аппетит, препятствует опорожнению желудка. У людей с диабетом опорожнение желудка задерживается при употреблении масла с едой, а повышение глюкозы и инсулина в крови снижается.