Как преодолеть чувство ночного голода
В первое время при переходе на велнес-питание вас может беспокоить ночной голод. Но если выбирать правильное меню на ужин, то от него легко можно избавиться.
В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.
Например:
- рыба (морская) с овощами, творог с зеленью и огурцом,
- куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
- кефир (ряженка/закваска/йогурт) с курагой (черносливом),
- паровой омлет с овощами,
- заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.
Время ужина зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Если вы ложитесь в 22.00, ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.
В принципе, вечером можно поужинать и кашей. Если ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна превышать трех столовых ложек (с горкой). Обязательно сочетайте кашу с белковым блюдом и салатом. Если у вас поздний ужин, то кашу кушать нежелательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.
Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.
На ужин можно съесть и отбивную с салатом, но выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – нежелательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир.
Варианты гарниров для ужина: отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве; чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.; картофельное пюре – 3 ст.л.; запечённые баклажаны с луком; цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.
Можно просто поужинать одним салатом, но при этом салат должен обязательно содержать белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Например:
1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.
2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.
3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)
4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон
5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.
6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.
7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.
8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.
9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.
10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.
11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.
Углеводы на ужин употреблять не рекомендуется. Это связано с тем, что любая углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Вечером наши обменные процессы замедляются и мы практически перестаём двигаться, значит расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, и инсулин превратит излишки в жир.
Высокий инсулин, особенно ночью, опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У детей избыток инсулина приводит к развитию бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.
