Полезнее не бывает! Приседания для мужчин и женщин

Правильно выполненные приседания являются полезными для мужчин и женщин, как для фигуры, так и для здоровья. Однако в процессе занятий, особенно при глубоком исполнении и с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени. Поэтому при возникновении болезненных ощущений следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять.

Приседания: как правильно, польза, вред и противопоказания

• Влияние приседаний на здоровье
• Как приседать правильно
• Варианты самых эффективных приседаний
• Комплекс упражнений на 30 дней

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела. 

А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой — они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

• Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
• Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
• Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
• Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
• Хорошо влияют на осанку.
• Повышают гибкость ног и нижней части спины.
• Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
• Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
• Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

• повредить колени, вызвать в них боль.
• при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

• Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
• У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
• Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично — у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

 К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

• травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
• перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
• болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
• вторая половина беременности и угроза выкидыша;
• ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе. 

Как приседать правильно

Чтобы приседать правильно, важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

• Перед выполнением комплекса упражнений по приседаниям сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Обязательно при выполнении разминки нужно разогреть суставы. Если планируете приседать с утяжелением, то следует выполнить 2 разминочных подхода без веса или с небольшим утяжелением на большое количество повторений. Это необходимо для улучшения кровообращения в ногах и суставах.
• Не округляйте спину — это приводит к дополнительной сильной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Держать спину старайтесь прямо. Для этого смотрите прямо и чуть вверх.
• Носки и колени должны смотреть в одну сторону. Это уменьшает нагрузку на суставы.
• Вставая при приседаниях, не двигайте колени внутрь.
• Когда выполняете упражнение со штангой, положите снаряд сверху трапециевидной мышцы, а не на шею.
• Не поднимайте пятки от поверхности пола.
• Отталкивайтесь только пятками, носками отталкиваться нельзя. Если не выходит, подложите под пятки что-нибудь (например, блины).
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Необходимо следить за дыханием: выдох — на подъёме, вдох — при движении вниз. Вдох делать на три четверти максимального вдыхания, задержать дыхание во время приседания, подняться на выдохе.
• Тренировки нужно строить из нескольких подходов примерно по 10 раз каждый. Постепенно увеличивайте количество подходов и выполнений.
• Тренировку следует вести в медленном темпе, резких движений, рывков не должно быть. Со временем скорость можно увеличивать, но в разумных пределах. Для сжигания жира упражнение выполняется в медленном темпе.

Важно! Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы. Особенно могут пострадать суставы коленей.

При выполнении приседаний нужно учитывать ряд нюансов:

• чем шире расположены ноги, тем больше идёт нагрузка на ягодицы;
• при узкой расстановке ног больше нагрузки на квадрицепсы;
• чем глубже приседания, тем сильнее нагрузка на ягодицы;
• чем сильнее стопы развёрнуты в разные стороны, тем больше работают мышцы ягодиц.

Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей. Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Выполняют упражнение следующим образом:

• Ноги поставить на ширину плеч.
• Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
• Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
• Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.

Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая. Приседания с трэп-штангой Выполняют упражнение следующим образом:

• Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
• Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
• Вернуться в исходное положение.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.  

Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно. 

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

• Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
• Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
• Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.

Реверанс

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.

Его выполнение следующее:

• Скрестить ноги.
• Отвести при вдохе таз назад.
• Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
• Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.

Комплекс упражнений на 30 дней

Этот комплекс состоит только из приседаний. Он отлично поможет подтянуть фигуру при ежедневном выполнении. Каждый четвёртый день комплекса следует давать себе отдых, но мужчинам, выполняющим приседания со штангой, можно тренироваться через день. Приседания следует выполнять в 3–5 подходов и постепенно увеличивать число выполняемых упражнений. Мужчины могут между подходами давать себе 1 минуту отдыха, а женщины — 2 минуты.

Для подтягивания разных групп мышц при приседаниях рекомендуется менять постановку ног и использовать не только классические приседания. Мужчинам оптимально ставить ноги поуже, прорабатывая квадрицепсы. Женщинам же для фигуры лучше использовать широкую постановку ног («плие») для подтягивания ягодиц и стройности бёдер.

Если приседания хорошо освоены и стали выполняться легко, можно начать использовать треп-штангу или штангу. Мужчинам утяжелители (штангу или гантели) можно использовать с самого начала, чтобы подкачать не только нижнюю часть тела.

Таблица комплекса для женщин:

Как мы видим из таблицы, женщинам в первый день следует сделать 50 приседаний в 4 подхода, а к концу месяца — довести их количество до 240 раз. Мужчинам рекомендуется добавить ещё один подход и начинать с 60 раз, а на 30-й день уже уметь выполнить упражнение 300 раз.

Ослабленным людям можно начать этот комплекс всего с 30 приседаний и довести его до 145 раз.

В это период следует придерживаться рационального питания, чтобы организм получал достаточно белка.

Правильно выполненные приседания являются полезными для мужчин и женщин, как для фигуры, так и для здоровья. Однако в процессе занятий, особенно при глубоком исполнении и с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени. Поэтому при возникновении болезненных ощущений следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.