Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым
Многие из нас стремятся к здоровому образу жизни, и одним из ключевых компонентов этого образа является регулярная физическая активность. Но как определить, сколько именно времени следует уделять тренировкам, чтобы добиться оптимальных результатов для здоровья?
Но, на пути к здоровью важно найти баланс между активностью и отдыхом.
Сколько часов в неделю нужно тренироваться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий:
- Со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
- С высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.
При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.
Учёные проверили, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.
Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше
Как тренировки помогают сохранить здоровье
Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.
1. Снижают вес
Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.
Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.
В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы
2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
3. Снижают риск возникновения рака
Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.
Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Поддерживают психическое здоровье
Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.
Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале
Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.
Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы
Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.
Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.
Источник: lifehacker
Читайте также:
- Как не навредить сердцу, занимаясь спортом
- Почему заниматься спортом нужно в меру
- Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице
- Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале
- Активный отдых без дальних передвижений: инвентарь для спорта и развлечений
- Перший крок до змін: виходьте із власної «скорлупи» і відвідуйте спортивний зал
Присоединяйтесь к нам в социальных сетях