Упражнения при опущении матки

Чтобы избежать опущения матки, особенно в тех случаях, когда у женщины имеются факторы риска, необходимо регулярно делать специальную гимнастику. При опущении матки зарядка включает упражнения по укреплению мышц влагалища и лечебную физкультуру по приданию тонуса лонно-копчиковым мышцам.

Упражнение под названием «лифт» делается на спине. Ягодицы нужно начать плавно поднимать вверх, периодически задерживаясь на несколько секунд на разных расстояниях от пола. Таким образом вы имитируете технику работы лифтовой кабины.
Упражнения на сокращение. Нужно резко и очень сильно напрячь все мышцы в промежности.
Упражнение на выталкивание. Очень аккуратно и достаточно медленно потужиться, как вы это делаете во время опорожнения кишечника.

Упражнение медленного сжатия. На несколько секунд напрячь мышцы промежности. Сосчитайте до трех. Потом расслабьтесь и напрягитесь снова, но уже следует продержаться в течение пяти секунд. В следующий раз 10 секунд и так до 20. Расслабляйте мышцы промежности очень плавно и медленно.

Упражнения для тонуса лонно-копчиковых мышц

Перед тем как начать упражнения, нужно разобраться, что такое лонно-копчиковая мышца. Для этого во время мочеиспускания приостановите процесс на несколько секунд. В это время вы почувствуете работу лонно-копчиковой мышцы.

Первое упражнение включает в себя задержку мочеиспускания на несколько секунд. В это время нужно постараться мышцами сжать сфинктер мочеиспускательного канала. После окончательно закончите процесс мочеиспускания, выжав из себя все до последней капельки.

Во втором упражнении лягте на пол. Руки необходимо положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх и изобразите езду на велосипеде.

В третьем упражнении сядьте на стул. Потом сделайте вдох и пытайтесь сблизить друг к другу ягодицы. Несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После на выдохе расслабьте мышцы промежности и ягодиц.

В четвертом упражнении встаньте в позу на четвереньки. Вдохните достаточно глубоко. Замрите на несколько секунд. После медленно выдыхайте воздух. В это время поднимайте ноги в такую позицию, чтобы ягодицы поднялись выше положения плеч. На несколько секунд замрите в этом положении. Потом вдохните и вернитесь обратно в исходное положение.

В пятом упражнении нужно встать на колени, чтобы они находились немного шире плеч. Потом наклоните туловище вперед так, чтобы лоб коснулся пола. Руки положите вперед на пол. Так постойте пять минут. Когда будете вдыхать, то постарайтесь максимально выпятить ягодицы и промежность. На выдохе ягодицы следует расслабить и промежность напрячь.

Как можно чаще напрягайте мышцы тазового дна. Делать это надо так: изо всех сил напрячь мышцы и удерживать их в таком состоянии сколько можете, хотя бы 5-10 секунд. Повторяйте упражнение как можно чаще, едете ли вы на работу, сидите у телевизора, работаете за компьютером или прогуливаетесь.

Ниже подобраны наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц тазового дна, для профилактики и лечения опущений стенок влагалища, а также опущения матки в начальной стадии. Их можно выполнять в домашних условиях (в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 6-8 раз).

Лежа на спине

1. Положите ногу на ногу, а руки - на живот. При вдохе максимально выпятите стенку живота. На выдохе сожмите бедра, втяните задний проход и живот одновременно, продержитесь несколько секунд, расслабьтесь.

2. Согните ноги в коленях, а руки - в локтях. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите, насколько сможете, таз, одновременно втягивая живот, мышцы заднего прохода, мочевого пузыря, влагалища, то есть все мышцы тазового дна. Медленно выдыхая, примите исходное положение, расслабьтесь.

3. Согните ноги в коленях. Сводите и разводите в стороны согнутые ноги с максимальным сопротивлением. Дыхание произвольное.

4. Лягте прямо. Поочередно подтягивайте к груди одну, затем другую ногу, сгибая их в колене. Дыхание произвольное.

5. Поднимите прямые ноги на любое расстояние от пола (чем ниже, тем выполнять упражнение труднее). Сводите и разводите прямые ноги.

6. Согните ноги в коленях. Наклоните колени вправо до упора, затем поставьте их прямо, теперь наклоните колени влево, вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное.

7. Ноги согнуты в коленях. Положите между ними детский мяч, размером с волейбольный. Вначале лучше, если он будет достаточно мягким, но по мере тренировки замените мяч на более жесткий. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе - расслабьтесь.

8. «Велосипед». Дыхание произвольное.

9. «Березка». В этом положении опущенные органы «уклады-ваются» на место. Задержитесь в этой позе, сколько сможете.

Сидя на полу

10. Энергично передвигайтесь на ягодицах по полу, помогая себе согнутыми в локтях руками. Дыхание произвольное. Сначала де-лайте упражнение не больше минуты, а затем постепенно увеличивайте его продолжительность.

В положении стоя

11. Пройдите по комнате «скрестным шагом», стараясь ставить ступни на одну линию.

12. Зажмите между бедер небольшой мяч (чем мяч меньше в размерах, тем труднее удержать его бедрами, но тем эффективнее упражнение). Ходите по комнате, стараясь удерживать мяч между бедер.

В положении на четвереньках

13. Заведите одну ногу за другую. На вдохе подтяните мышцы живота, ануса и влагалища, задержитесь в этом положении не-сколько секунд, сдерживая дыхание, на выдохе - расслабьтесь.

Лежа на животе

14. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги. Дыхание произвольное.

Завершающее упражнение — лежа на спине

15. Диафрагмальное дыхание. Руки положите на живот, на вдохе максимально выпятите стенки живота. На выдохе сжимайте стенки живота, помогая себе руками, выталкивая из него воздух

Эти упражнения - отличная профилактика любых опущений органов, расположенных в области тазового дна. Делая их регулярно, вы сможете натренировать мышцы и связки нижней части тела настолько, что опущенные органы перестанут вас беспокоить. В незапущенных случаях положение их восстанавливается.

В статье использованы материалы из открытых источников: narmed24.ru, 2ganteli.ru