Сколько нужно спать, чтобы оптимизировать ваше психическое и физическое здоровье?

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, каждый из которых длится 5-15 минут, а полный цикл занимает от 90 до 120 минут. Вы циклически проходите через каждый из этих этапов четыре-пять раз за ночь. Опросы показывают, что 63% людей спят недостаточно, чтобы быть здоровым, 69% страдают от частых проблем со сном и 22% чувствуют себя так сонно в течение дня, что это влияет на качество их жизни.

Депривация сна может негативно влиять на здоровье и иметь последствия разной степени разрушительности. Видео 2015 года от National Geographic под названием «Наука сна» начинается с рассказа о третьем помощнике капитана Грегори Казенсе, чья депривация сна привела к одной из крупнейших экологических катастроф в истории человечества.

Джозеф Меркола: о важности сна для здоровья

Казенс спал всего шесть часов из предыдущих сорока восьми, когда управляемый им супертанкер Эксон Вальдез сел на мель, в результате чего 11 миллионов галлонов сырой нефти разлились в пролив принца Вильгельма, уничтожив 23 вида диких животных и около 13000 миль среды обитания на береговой линии.

Действительно, исследование показывает, что менее шести часов сна за 24-часовой период замедлит время реакции и приведет к когнитивным нарушениям и невозможности принимать рациональные решения.

За один только 2013 год сонные водители вызвали 72000 дорожно-транспортных происшествий, в которых погибли 800 американцев и пострадали 44000. Это больше смертей, чем из-за переписки за рулем и вождения в нетрезвом состоянии, вместе взятых.

Депривация сна является причиной серьезных происшествий и ставит под угрозу жизни

По данным Американской ассоциации сна, почти 40% людей непреднамеренно засыпают в течение дня по крайней мере один раз в месяц, и почти 5% дремали во время вождения. Большинство людей не тратит время на сон, потому что им кажется, что они должны «делать дела».

Тем не менее, данные ясно показывают, что вы в итоге это приводит к полной противоположности производительности. В худших случаях, таких как разлив нефти из танкера Вальдез и аварии на космическом челноке Челленджер, погибают люди.

Опросы показывают, что 63% людей спят недостаточно, чтобы быть здоровым, 69% страдают от частых проблем со сном и 22% чувствуют себя так сонно в течение дня, что это влияет на качество их жизни. Тем не менее, большинство людей говорят, что они продираются сквозь сонливость, чтобы закончить все то, что им нужно сделать.

Но когда строители, врачи, пилоты и водители грузовиков, например, ходят на работу и «продираются», это может иметь смертельные последствия для окружающих. Излишне говорить, что сама по себе депривация сна также опасна для вашего здоровья и, возможно, является одним из самых быстрых способов нарушить работу иммунной системы и заболеть.

Исследование Ив Ван Каутер, директора центра сна, обмена веществ и здоровья в Университете Чикаго, также показывает, что сон меньше шести часов в сутки значительно увеличивает риск развития резистентности к инсулину, которая лежит в основе большинства хронических заболеваний.

Как отмечается в «Науке сна», исследование, которое было проведено в 1980-х годах, показало, что лишение мышей сна в течение 17 дней подряд приводило к неминуемой смерти. Этому способствовали расстройство иммунной системы и заражение крови.

Недостаток сна старит ваше сердце

Исследования связывают плохой сон с различными проблемами со здоровьем, в том числе чрезмерным старением сердца. Люди, которые спят по семь часов каждую ночь, имеют биологический возраст сердца на 3,7 года больше, чем хронологический. Те, кто регулярно спал по шесть-восемь часов, имел биологический возраст сердца на 3,7 года больше, чем хронологический; а те, кто спит меньше пяти часов, имеет самую большую разницу - 5,1 года.

Как отмечает ведущий автор Куанче Янь, старший научный сотрудник в Отделе болезней сердца и профилактики инсультов Центров США по контролю и профилактике заболеваний:

«Разница между возрастом сердца человека по оценкам и его или ее хронологическим возрастом это «чрезмерный возраст сердца». Чем больше разница, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Качество сна также влияет на кровяное давление и риск заболеваний сердца

Другое недавнее исследование приводит дополнительные доказательства связи между проблемами сна и болезнями сердца. Недавнее исследование показало, что даже если вы спите здоровое количество часов, качество сна может оказать существенное влияние на риск повышения кровяного давления и развитие воспаления сосудов, связанного с болезнями сердца.

Женщины, которые имели умеренные нарушения сна, такие более продолжительное время засыпания или подъема или пробуждения в течение ночи, со «значительно большей вероятностью имели высокое кровяное давление, чем те, кто засыпал быстрее и крепко спал», сообщает Forbes. По словам исследователей:

«Систолическое артериальное давление было связано непосредственно с плохим качеством сна, а диастолическое имело пограничное значение для риска развития обструктивного апноэ во сне после корректировки всех сопутствующих факторов. Плохое качество сна было связано с активацией эндотелиального ядерного фактора «каппа би».

То же самое можно сказать и о бессоннице и более продолжительном времени засыпания...

Эти результаты являются прямым свидетельством того, что распространенные, но часто игнорируемые нарушения сна, такие как его плохое качество и бессонница, связаны с повышением артериального давления и воспалением сосудов даже при отсутствии недостатка сна у женщин».

Различные этапы сна и их важность

Сон не является единым состоянием. Здоровый сон делится на нескольких этапов, каждый из которых длится 5-15 минут, а полный цикл занимает от 90 до 120 минут.

Полный цикл сна начинается с легкого сна и прогрессирует до глубокого, а потом возвращается из глубокого к легкому перед переходом к БДГ. Вы проходите через циклы каждого из этих этапов по четыре-пять раз за ночь, и это чрезвычайно важно с биологической и психологической точек зрения.

• Этапы 1 и 2 (Легкий медленный сон) — На начальных стадиях сна, биологические процессы в вашем организме замедляются, но ваш мозг остается активным, начиная редактирование, принимая решения о том, какие воспоминания сохранить, а от каких избавиться.
• Этапы 3 и 4 (Глубокий медленный сон) — В этих более глубоких стадиях сна вы входите в подобное коме состояние, во время которого в головном мозге происходят процессы физиологической чистки и детоксикации. Клетки головного мозга фактически уменьшаются примерно на 60% в течение фазы глубокого сна. Это создает больше пространства между ними, что позволяет спинномозговой жидкости смыть весь сор.
• Этап 5 (Быстрый сон) — Последняя фаза сна характеризуется быстрым движением глаз (БДГ), в ней появляются сновидения. На этом этапе ваш мозг так же активен, как во время бодрствования, но тело парализовано, чтобы вы не двигались, когда вам что-то снится.

Все эти этапы очень важны, и необходимо проходить через их циклы достаточное количество раз каждую ночь - особенно через глубокие стадии.

Когда этапы 3 и 4 отсутствуют или прерываются, ваш мозг засоряется, что связано с болезнью Альцгеймера, а депривация сна является фактором риска развития деменции. Этапы от 1 до 4 это то, что позволяет вам чувствовать себя бодро по утрам, а 5 этап имеет важное значение для памяти.

Депривация сна отражается на психическом здоровье

Долгие периоды времени без быстрого сна могут привести к состоянию, когда вы видите сны наяву, в результате чего возникает бред и галлюцинаций. В «Науке сна» появляется доктор Уильям Демент, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете, который в 1963 году курировал эксперимент по депривации сна молодого человека по имени Рэнди Гарднер.

«Мы ждали, чтобы увидеть, начнется ли у него психоз», говорит Демент. Гарднер бодрствовал рекордные 264 часа – на 63 часа дольше, чем Питер Трипп, диск-жокей, который в 1959 году пытался побить мировой рекорд по бессоннице. Трипп бодрствовал 201 час подряд, непрерывно транслируя происходящее с Таймс-сквер.

Галлюцинации у Триппа начались на третий день. Он видел пауков в своей обуви и испытывал паранойю, будучи убежден, что люди пытались его отравить. Он также стал агрессивным, и по словам одного из присутствующих врачей-психиатров, «у него явно начался психоз».

Гарднер, с другой стороны, утверждает, что он чувствовал себя нормально вплоть до восьмого или девятого дня, а галлюцинации начались только в самом конце. После окончания эксперимента через 11 дней бодрствования, он проспал 14 часов. Затем был проведен полный осмотр и проверка психического здоровья. Гарднер был в норме.

Согласно Дементу, эксперимент Гарднера доказал, что продолжительная депривация сна не вызывает психоз. Эксперимент Триппа, с другой стороны, продемонстрировал, что хотя он не спал, а ходил и разговаривал, ритмы головного мозга показали, что он спит, и во время циклов быстрого сна он с большей вероятностью галлюцинировал. По существу, он проживал свои кошмары наяву.

Более того, хотя у Триппа не было никаких признаков психоза после окончания эксперимента и 24-часового сна, многие настаивали, что он изменился в худшую сторону. Он больше не был таким же бодрым и добродушным, как раньше, и те, кто знал его лучше, настаивали, что эти восемь дней депривации сна повредили его психику в долгосрочной перспективе.

По всей вероятности, последствия лишения сна будут проявляться у разных людей по-разному, в зависимости от биологических, экологических и, возможно, даже генетических факторов.

Влияние генетики, джетлага и стрессовых химических веществ на сон

Депривация сна может усугубляться джетлагом. Также известный как полетная усталость, синдром смены часовых поясов или десинхроноз, джетлаг происходит, когда путешествие через несколько часовых поясов сбивает внутренние часы организма, что приводит к сонливости днем и вялости, ночной бессоннице, раздражительности, спутанности сознания и пониженной концентрации.

Интересно, что исследователи обнаружили, что люди с генетически унаследованным расстройством сна под названием семейный синдром жаворонка, имеют циркадные часы, которые спешат примерно на три часа. По данным «Науки сна» ученые пытаются определить белок, ассоциированный с этим геном, в надежде, что его можно будет использовать для разработки «лекарства от джетлага».

В «Науке сна» также обсуждаются исследования, показывающие роль стрессовых химических веществ в пробуждении. Испытания показали, что тело начнет выпускать определенные стрессовые химические вещества примерно за час до предполагаемого пробуждения, и это происходит под влиянием ментального ожидания или намерения.

Другими словами, стрессовые химические вещества действуют как своего рода внутренний будильник, подготавливая ваше тело к пробуждению в то время, которое вы мысленно выбрали.

Общие рекомендации по сну

Итак, сколько нужно спать, чтобы оптимизировать ваше психическое и физическое здоровье? Согласно научному обзору более чем 300 исследований, опубликованных в период с 2004 по 2014 год, специалисты разработали следующие рекомендации. Имейте в виду, что, если вы больны, ранены или беременны, вам, возможно, потребуется немного больше сна, чем обычно.

Нет сомнений в том, что сон должен быть приоритетом в вашей жизни, если вы собираетесь прожить долгую и здоровую жизнь. Для многих это означает отказ от «совиных» привычек и отход ко сну в разумное время.

Если вам нужно встать в 6 утра, вы должны ложиться в 9:30 или 10 часов, в зависимости от того, как быстро вы, как правило, засыпаете.

Автор: Джозеф Меркола