Правильное питание: сколько клетчатки вам нужно?

В этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион.

Большинству людей стоит есть больше клетчатки. Данные свидетельствуют о том, что диета с ее высоким содержанием помогает справиться с лишним весом, который является проблемой более двух третей населения. Помимо этого, исследователи обнаружили, что жирные кислоты короткой цепи, продуцируемые бактериями, которые питаются растительным волокном, являются основными эпигенетическими коммуникаторами. Другими словами, они фактически общаются с вашей ДНК, тем самым обеспечивая защиту от ряда различных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают понизить шанс преждевременной смерти от любой причины – это побочный эффект, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Когда дело доходит до увеличения ее потребления, обязательно сосредоточьтесь на овощах, орехах и семенах, а не на зернах, так как они, как правило, способствуют резистентности к инсулину и лептину.

Кроме того, исследования подтверждают, что для произведения должного эффекта, волокно должно быть необработанным. Обработанная клетчатка из добавок, такая как инулин, не содержит бактерий, в которых нуждается кишечник. Гораздо лучше использовать добавку из переработанного топинамбура (иерусалимский артишок), из которого обычно извлекается инулин.

Органическая цельная шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, как и ростки подсолнечника, а также ферментированные овощи, которые представляют собой волокно, нагруженное полезными бактериями. Семена льна, конопли и чиа также входят в этот список.

Различные типы волокон

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале оба нужно потреблять регулярно. Резистентные крахмалы можно рассматривать как третий тип, отличающийся от нерастворимого тем, что многие из его преимуществ являются результатом процесса ферментации, который возникает, когда они проходят через толстую кишку.

• Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике, бобах и орехах, преобразуется в гелеобразную текстуру, что помогает замедлить пищеварение, дольше чувствовать себя сытым и справиться с лишним весом. Растворимые волокна также препятствуют расщеплению и перевариванию диетического холестерина, что помогает нормализовать его уровень.

Аналогичным образом, это замедляет темпы, с которыми перевариваются другие питательные вещества, в том числе углеводы, поэтому они не могут повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, также помогают поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.

• Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, сельдерей и морковь, не растворяется и проходит через кишечник без изменений. Добавляя массы вашему стулу, она помогает еде быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, обеспечивая здоровые движения кишечника.

Нерастворимое волокно также иногда называют грубым кормом, это термин, который хорошо описывает его функцию. Продвигаясь через кишечник, оно собирает частицы пищи, которые могут пристать к стенкам. Пища, которая остается прикрепленной к толстой кишке, может вызвать вздутие живота, боль и запор, а также другие проблемы.

• Устойчивый крахмал — К списку можно добавить неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в охлажденном приготовленном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго. Эти естественные резистентные крахмалы являются низковязкими пищевыми волокнами. Как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и добавляет массу к вашему стулу. Он также является мощным пребиотиком.

Зачем добавлять больше волокна в свой рацион?

Пищевое волокно замедляет пищеварение и заполняет пространство в желудке и кишечнике, что помогает вам управлять размерами порций и чувствовать себя сытым дольше. Но это едва ли единственная причина, по которой стоит потреблять больше клетчатки.

Что еще более важно, все три типа помогают напитать здоровый кишечный микробиом и снижают риск нескольких неблагоприятных для здоровья состояний, включая заболевания сердца и диабет, а также ряд связанных с кишечником проблем со здоровьем.

Польза клетчатки для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в ваш ежедневный рацион, включая следующие:

Улучшение контроля сахара в крови — Растворимые волокна могут замедлить поглощение сахара, помогая контролировать его уровень в крови. Исследования также показывают, что женщины с самым высоким потреблением растворимых волокон на 42 процента менее резистентны к инсулину.

В другом исследовании люди с самым высоким потреблением клетчатки (более 26 граммов в день) также имели на 18% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем пациенты с самым низким потреблением (менее 19 грамм в день). Она может быть полезна при диабете, изменяя гормональные сигналы, замедляя поглощение питательных веществ и / или изменяя ферментацию в толстой кишке, а также способствуя ощущению сытости.

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — Обнаружена обратная связь между потреблением волокон и сердечными приступами и исследования показывают, что те, кто употребляет много клетчатки, имеют на 40% меньший риск сердечных заболеваний.

Диеты с ее высоким содержанием также связаны с благоприятным снижением артериального давления и холестерина, а также улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, все из которых помогают снизить риск заболеваний сердца.

Интересно, что недавние исследования показали, что рецептор запаха (Olfr78) в почках (который также находится в носу) фактически получает сообщения от кишечных бактерий, которые помогают регулировать кровяное давление. Как сообщает Scientific American, «Исследователи обнаружили четкое объяснение того, как микробиом состоит в заговоре с почками и кровеносными сосудами, чтобы манипулировать потоком крови на молекулярном уровне».

Это запах ацетата и пропионата, которые образуются при ферментации клетчатки. Как отмечается в этой статье, «более 99 процентов ацетата и пропионата, которые перемещаются по кровотоку, выделяются бактериями при их питании ... Поэтому бактерии являются единственным значимым источником активатора Olfr78, что, как показали дальнейшие эксперименты, связано с регуляцией кровяного давления».

Предотвращение инсульта — Исследователи обнаружили, что на каждое увеличение потребляемой клетчатки в 7 граммов ежедневно, риск инсульта снижается на 7 процентов. Это соответствует увеличению потребления фруктов и овощей примерно на две дополнительные порции в день.

Улучшенная иммунная функция — Волокно питает полезные бактерии для производства жирных кислот короткой цепи, которые помогают регулировать вашу иммунную функцию. Эти жиры и кетоны помогают увеличить регуляторные Т-клетки, которые предотвращают аутоиммунные реакции. Эти специализированные иммунные клетки также имеют решающее значение для снятия воспаления кишечника.

Другие исследования связали Т-клетки (треги) с предотвращением и избавлением от последствий метаболического синдрома, частично путем стимулирования окислительного метаболизма в печени и жировой ткани.

Улучшение состояния митохондрий — Жирные кислоты короткой цепи, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для производства кетонов в печени, которые эффективно подпитывают митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы.

Управление весом — Было показано, что добавление волокон улучшает потерю веса среди людей с ожирением, вероятно, потому, что клетчатка продлевает чувство сытости. Тем не менее, это не все. Когда микробы в вашем кишечнике ее переваривают, выделяется жирная кислота короткой цепи, называемая ацетатом, который затем переходит от кишечника к гипоталамусу в мозге, где передает сигнал о том, что нужно перестать есть.

Здоровье кожи — Волокно, особенно шелуха подорожника, может помочь вывести дрожжи и грибки из вашего тела, но не через кожу, где они могут вызывать акне или сыпь.

Предотвращение проблем с кишечником, таких как дивертикулит и дырявый кишечник — Диетическое волокно (особенно нерастворимое) может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника) на 40 процентов. Достаточное количество клетчатки также поможет предотвратить разрушение кишечного барьера, тем самым снижая риск возникновения дырявого кишечника и связанных с этим проблем со здоровьем.

Дырявый кишечник это состояние, при котором образуются промежутки между клетками, которые выстилают кишечный барьер, тем самым позволяя непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. Белок кишечника зонулин регулирует открытие и закрытие этих отверстий в клеточной стенке кишечника.

Когда развивается дыра, в нее могут проникать более крупные молекулы, такие как частицы пищи, что вызывает аллергические реакции и другие проблемы, например, диабет 1 типа, целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Предотвращение геморроя — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения геморроя, вызванного хроническим запором.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — Волокно может также облегчить симптомы СРК.

Снижение риска развития желчных и камней в почках — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития желчных и камней в почках, вероятно, из-за ее способности регулировать уровень сахара в крови.

Наиболее полезные источники пищевого волокна

Хотя зерно по-прежнему рекламируется как хороший источник волокна, на самом деле оно является одним из наименее оптимальных. На данный момент неорганическая пшеница и многие другие зерна обычно опрыскиваются глифосатом непосредственно перед уборкой урожая – во время процесса, известного как высушивание - что увеличивает урожай и убивает рожь. В результате этой практики большинство зерен, особенно неорганической пшеницы, сильно загрязнено глифосатом, который связывается с целиакией и другими дисфункциями кишечника.

Ешьте больше продуктов из следующего списка:

• Органическая цельная, неподслащенная шелуха подорожника три раза в день добавляет до 18 граммов клетчатки к вашему рациону
• Семена чиа. Одна столовая ложка обеспечит около 5 г волокна
• Проростки, такие как подсолнечник
• Ягоды
• Овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста
• Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикама
• Грибы, такие как шампиньоны, лисички, майтаке, шиитаке и вешенки
• Горох и бобы. Имейте в виду, что бобовых лучше избегать, если вы чувствительны к лектинам

Сколько клетчатки вам нужно?

Что касается оптимального количества, Академия питания и диетологии предлагает ежедневную цель для женщин и мужчин в 25 и 38 грамм клетчатки соответственно. Я считаю, что этого недостаточно для здоровья.

Моя рекомендация - от 25 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете больше волокна в свою диету, делайте это постепенно и обязательно запивайте его большим количеством воды. Без этого оно не будет плавно проходить через организм и может привести к запорам.

При каких обстоятельствах диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна

Несмотря на все ее преимущества, бывают случаи, когда диета с высоким содержанием волокна может быть временно противопоказана. Если у вас проявляются хронические пищеварительные симптомы, такие как диарея, метеоризм, боли в желудке, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии или непереносимость, есть смысл пройти программу GAPS, что означает синдром кишки и физиологии.

Первая часть вводной диеты GAPS - это отказ от клетчатки, поскольку она питает микробы. Как уже упоминалось, ваша пищеварительная система не предназначена для фактического разрушения пищевых волокон. Эта задача выполняется микроорганизмами в кишечнике. Если он заполнен патогенными бактериями и / или дрожжами и грибками, волокно может ухудшить симптомы.

Пообещайте себе потреблять больше клетчатки в этом году

Помните, что пищевые волокна имеют много преимуществ, поскольку большинство из них поступает из высококачественных источников, таких как свежие органические овощи, семена подорожника и чиа.

Также рекомендуется добавлять больше грибов в ваш рацион, так как они обладают большой лечебной ценностью, превышающей любое содержание клетчатки. Я каждый день принимаю шесть разных грибных порошков.

Волокно способствует общему здоровью и долголетию и может оказывать положительное влияние на риск развития заболеваний путем подкармливания и стимулирования распространения здоровых кишечных бактерий. Оно также способствует получению жирных кислот короткой цепи, таких как бутират, которые увеличивают муцин в кишечнике, который уменьшает кровотечение, а также укрепляет его здоровье.

Хотя это не было упомянуто выше, ферментированные овощи являются еще одним отличным выбором, так как вы не только получаете ценную клетчатку, но и полезные бактерии, которые питают кишечник. А его здоровье имеет первостепенное значение, если вы хотите улучшить общее состояние организма и предотвратить или вылечить любое заболевание.

Не забывайте избегать зерновых источников волокон, поскольку они могут угрожать вам различными способами: от повышения уровня инсулина и лептина до увеличения влияния глифосата. Обработанные зерна особенно вредны и уступают только рафинированному сахару и фруктозе с точки зрения способствования хроническим заболеваниям.

Итак, в этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион. Опять же, если вы все еще не потребляете достаточно волокна, органические семена подорожника и / или чиа - отличный способ это исправить.

Автор: д-р Джозеф Меркола