Как еда влияет на ваше настроение?

Все больше доказательств подчеркивают тесную связь между тем, что вы едите, и тем, что вы чувствуете, как умственно, так и физически.

То, что вы едите, влияет на ваше настроение и, кроме того, этого достаточно, чтобы улучшать или ухудшать симптомы депрессии. Весь мир перешел от здорового питания на диеты, в которых предпочтение отдается переработанным продуктам и рафинированному сахару, и также возросло число страдающих депрессией во всем мире, достигая 300 миллионов человек.

Здоровая пища уменьшает симптомы депрессии

Депрессия среди подростков также учащается, увеличиваясь на 30% за последние 10 лет, но исследования показывают, что изменение привычек питания даже в течение короткого периода времени может привести к длительному улучшению симптомов у молодых людей, что делает изменения в рационе ключевым фактором в облегчении симптомов.

Здоровый рацион снижает симптомы депрессии

Исследователи из Университета Маккуори в Австралии изучили 76 учащихся в возрасте от 17 до 35 лет, которые придерживались неправильного питания и имели симптомы депрессии от умеренного до повышенного уровня.

Одной группе участников было предложено улучшить свой рацион, сократив количество рафинированных углеводов, сахара, переработанного мяса и безалкогольных напитков, при этом употребляя больше овощей, фруктов, молочных продуктов, семян орехов, полезных жиров и противовоспалительных специй, таких как куркума и корица.

После трех недель у людей из группы здорового питания было значительное улучшение настроения, и их показатели депрессии даже достигли нормального уровня. Оценки тревожности также значительно снизились, в то время как контрольная группа, которая не меняла диету, не испытала никаких изменений в симптомах.

Среди 21% участников, которые продолжали придерживаться здоровой диеты еще три месяца, улучшение настроения сохранялось. Ведущий автор исследования, Хизер Фрэнсис, сказала в пресс-релизе:

«Изменение рациона в сторону уменьшения потребления переработанной пищи и увеличения потребления фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла улучшило симптомы депрессии у молодых людей. Эти открытия увеличивают базу доказательств, показывающих, что скромные изменения в диете являются полезной вспомогательной терапией для уменьшения симптомов».

Предыдущие исследования, в том числе систематический обзор исследований с участием молодых людей в возрасте от 4,5 до 18 лет, связывали нездоровое питание с ухудшением психического здоровья, в то время как здоровое питание приводило к его улучшению.

Исследователи также отметили: «Несколько систематических обзоров и мета-анализов показывают связь между качеством питания и депрессией. Метаанализ показал, что здоровая диета независимо от характера (например, средиземноморская, вегетарианская, тосканская) была линейно связана со снижением частоты проявления депрессии».

Представленное исследование заслуживает особого внимания, поскольку оно показывает, что улучшения психического здоровья можно достигнуть уже через несколько недель после перехода на более здоровое питание, и эти улучшения продолжаются до тех пор, пока рацион остается здоровым.

Переработанные продукты связаны с депрессией у подростков

Все большее количество доказательств подчеркивает тесную связь между тем, что вы едите, и тем, что вы чувствуете, как умственно, так и физически. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме проанализировали выведение натрия и калия с мочой у 84 городских подростков с низкими доходами, которые могут подвергаться повышенному риску нездорового питания и депрессии.

Более высокий уровень натрия в моче может свидетельствовать о диете с высоким содержанием натрия, такой как переработанные продукты и соленые закуски. Между тем, его низкий уровень говорит о том, что в рационе не хватает фруктов, овощей и других полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием калия, что обеспечивает объективные показатели потребления пищи.

Более высокие уровни выведения натрия и калия, свидетельствующие о рационе из фаст-фуда или переработанной пищи, были связаны с более частыми симптомами депрессии через 1,5 года.

«Это исследование впервые продемонстрировало взаимосвязь между объективными показателями нездоровой диеты и последующими изменениями симптомов у молодежи», - отмечается в исследовании, и ученые добавляют: «Учитывая существенное развитие мозга, которое происходит в подростковом возрасте, в этот момент люди могут быть особенно уязвимы к воздействию диеты на нервные механизмы, лежащие в основе регуляции эмоций и депрессии».

Почему еда влияет на ваше настроение?

Связь между вашей диетой и психическим здоровьем сложна и связана с множеством биологических механизмов. Сахар, в частности, является известным вредителем для психического здоровья и ассоциируется именно с депрессией.

Это известная воспалительная пища, а депрессия все чаще признается проблемой, связанной с хроническим воспалением.

Цитокины и воспалительные мессенджеры, такие как CRP, IL-1, IL-6 и TNF-альфа, являются предикторами и коррелируют с депрессией, а потребление сахара может увеличить циркулирующие маркеры воспаления, что может к ней привести. Помимо сахара, многие переработанные пищевые продукты являются воспалительными, и в целом такая диета связана с рецидивом депрессивных симптомов у женщин.

Кроме того, для показанного исследования исследователи также измерили биологические маркеры воспаления, хотя данные еще не были проанализированы. Если вы страдаете от депрессии, возможно, стоит приложить усилия для снижения воспаления в организме, начиная с противовоспалительной диеты.

Есть и другие предпосылки. Плохое питание может повлиять на депрессию, нарушая микробиом кишечника, что может, например, повлиять на работу мозга. Это также может привести к ожирению, которое дополнительно влияет на воспаление, а также представляет психосоциальные факторы, связанные с депрессией.

Плохое питание, особенно с высоким содержанием сахара, также может способствовать депрессии следующими способами:

• Снижая уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), что приводит к атрофии гиппокампа при депрессии
• Вызывая увеличенный инсулиновый ответ, влияющий на уровень гормонов и настроение
• Вызывая подобные зависимости эффекты, которые могут повлиять на дофамин и настроение

Омега-3 жиры при депрессии

Если вы чувствуете депрессивное настроение, обязательно увеличьте потребление омега-3 жиров животного происхождения ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые важны для здоровья мозга и психики.

Книга 2001 года «Связь омега-3», написанная гарвардским психиатром доктором Эндрю Столлом, была одной из первых работ, которые привлекли внимание и поддержали использование жиров омега-3 при депрессии, и было показано, что они приводят к улучшению симптомов большого депрессивного расстройства.

Мелкие, живущие в холодной воде рыбы, которые богаты животными жирами омега-3, но имеют низкий риск заражения, являются одними из лучших вариантов их пищевого источника. Сюда входят анчоусы, сардины, скумбрия, сельдь и пойманный в дикой природе аляскинский лосось.

Омега-3, которые они содержат, жизненно важны для вашего мозга, помогая бороться с воспалением и депрессией. Рекомендуется также добавлять высококачественное масло криля, особенно если пища, богатая омега-3, не употребляется регулярно.

В наборе из пяти практических диетических рекомендаций по профилактике депрессии, основанных на наилучших имеющихся современных данных, исследователи в журнале Nutritional Neuroscience, также подчеркнули «потребление большого количества продуктов, богатых омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами» в качестве одной из ключевых стратегий.

Даже если вы едите жирную рыбу или ежедневно принимаете добавку масла криля, вам нужно отслеживать уровень омега-3. Лучший способ - это анализ крови. Для оптимального здоровья вам нужно, чтобы индекс омега-3 составлял 8% или выше.

Какие пищевые антидепрессанты лучше всего?

Определенные продукты являются источниками питательных веществ с высокой питательной ценностью, которые, как известно, помогают предотвратить депрессию, а также помогают восстановиться после нее. Двенадцать таких питательных веществ - антидепрессантов включают:

• Фолат    
• Железо    
• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (ЭПК и LUR)
• Магний    
• Калий    
• Селен
• Тиамин    
• Витамин А    
• Витамин В6
• Витамин В12    
• Витамин С    
• Цинк

Когда исследователи искали продукты, которые обеспечили бы наиболее концентрированные источники этих антидепрессантов, они предложили следующие семь:

• Устрицы и мидии, но избегайте тех, которые были выловлены из загрязненных вод    
• Морепродукты, особенно дикий лосось, сельдь, сардины и анчоусы
• Субпродукты, но только от животных, питающихся травой (не животных, подвергавшихся интенсивному откорму по замкнутому циклу)    
• Листовая зелень
• Салат-латук    
• Перцы
• Крестоцветные овощи    

Другие продукты, улучшающие настроение, включают темный шоколад, бананы, куркуму и даже натуральный черный кофе.

Сосредоточение внимания на настоящей еде и включение некоторых из этих суперпродуктов для психического здоровья в свой ежедневный рацион - одна из стратегий, которая может помочь бороться с депрессией в любом возрасте. Как отмечают исследователи, многим людям не хватает питательных веществ, содержащихся в этих здоровых продуктах:

«Интересно, что многие продукты с высоким AFS [показателем по шкале антидепрессантов] обычно не потребляются в западном рационе питания… Факты, связывающие паттерн питания и депрессивные расстройства, для предотвращения и содействия восстановлению поддерживают потребление традиционной диеты, основанной на цельных продуктах, а не западного паттерна питания».

Ограничение переработанных продуктов для психического здоровья

Следуя традиционным диетическим паттернам, которые избегают или ограничивают переработанные продукты в пользу полезных и питательных, вы можете улучшить свое психическое здоровье, будь вы подросток или взрослый.

В еще большем количестве исследований, поддерживающих эту связь, 32% участников с депрессией, которые придерживались диеты, богатой орехами, семенами, яйцами, фруктами и овощами, жирной рыбой, оливковым маслом и говядиной от травоядного скота, больше не чувствовали ее симптомов после трех месяцев. Напротив, только 8% из тех, кто не изменил свой рацион, имели такое улучшение.

Хотя подростки и молодые люди не всегда выбирают здоровую пищу, это критически важный период, в течение которого устанавливаются модели здорового питания на протяжении всей жизни. В дополнение к моделированию рациона молодежи, информирование подростков о том, что ими манипулируют маркетологи, является простым приемом для того, чтобы заставить их лучше питаться.

Студенты, которые читали разоблачение, раскрывающее манипулятивные методы, используемые маркетинговыми компаниями, предпочитали есть меньше вредной пищи и пили больше воды вместо газировки, вероятно, потому что это вызвало естественное желание восстать против системы. Чем здоровее становится ваша диета, тем крепче может быть ваше психическое здоровье.

Однако, если вы находитесь в разгаре кризиса и вам трудно вносить изменения в здоровый образ жизни, проконсультируйтесь с холистическим медицинским работником, который поможет вам в этом целительном путешествии.

Автор: Джозеф Меркола