Исследование: интервальное голодание улучшает состояние здоровья и снижает усталость

Выборка была небольшой, но результаты позволяют сделать осторожные выводы о пользе диеты.

Согласно недавнему исследованию немецких учёных, интервальное голодание в режиме 16:8 может привести к ряду положительных результатов для здоровья и снизить общую усталость.

Участники исследования голодали по 16 часов пять дней в неделю в течение трёх месяцев. После этого несколько маркеров хорошего здоровья у них улучшились, а маркер, известный как опухолевая прогрессия, пошёл на спад.

Интервальное голодание в последнее время стало одной из самых популярных диет в западных культурах. Этому поспособствовал ряд исследований, в которых говорилось об ускорении снижения веса.

Насколько велика польза для потери лишних килограммов в сравнении с обычным дефицитом калорий, точно неизвестно, но учёные из Университета Майнца изучили потенциальную пользу для здоровья, которую может иметь интервальное голодание.

За весь период их исследования 30 участников придерживались режима 16:8 и проходили анкетирование, где оценивали свою усталость и общее состоянии. Также у них постоянно брали кровь для анализа биомаркеров. Каждый участник должен был придерживаться своего обычного образа жизни.

Согласно данным анкетирования:

• Средний участник исследования испытал улучшение самочувствия почти на 20% по всем показателям, включая физическое и психическое здоровье. В основном для этого результата требовалось до четырёх недель, но некоторые заметили ощутимые улучшения уже через две недели.
• После трёх месяцев диеты наблюдалось относительное снижение умственной усталости примерно на 40%, хотя спустя две недели существенных различий не было.
• Также наблюдалось значительное снижение уровня ИФР-1, гормона, похожего на инсулин, который играет роль в развитии опухолей.

Результаты показали, что прерывистое голодание безопасно и может способствовать улучшению здоровья, отметили авторы работы. Однако они добавили, что размер выборки в исследовании был слишком мал, чтобы сделать окончательные выводы об эффективности диеты.

И тем не менее, исследование продемонстрировало измеримые различия в крови участников, поэтому положительный эффект всё же есть — как минимум для некоторых людей.

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline, например, перечисляет такие популярные варианты:

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа.

Замедляется старение

IF повышает устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.