Интервальное голодание: в чем его польза и насколько оно эффективно

Существует десятки диет для того, чтобы быстро сбросить лишний вес: арбузная, гречневая, кефирная, капустная, белковая, питьевая, голливудская и много других. Сейчас особо популярной стала диета под названием "интервальное голодание". В чем ее особенность, как она влияет на организм и что о ней говорят специалисты подробно узнаете в этой статье.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это определенный вид питания, точнее режим, во время которого употребление продуктов чередуется с периодами воздержания приема пищи на определенное время. Часто к такой диете прибегают мужчины и женщины для того, чтобы похудеть и улучшить состояние организма.

Интервальное голодание: виды

Интервальное питание бывает нескольких вариантов:

• 12/12;
• 10/14;
• 1/23;
• 16/8.

Тем не менее принцип их работы имеет общую схему: сутки разделяются на два периода, в один из которых можно уместить все приемы еды, а в другой как раз происходит голодание, в течение его есть категорически нельзя, однако можно пить чистую воду, чай или кофе без сахара.

Интервальное голодание: правила

Интервальное голодание 16/8 является наиболее популярным среди мужчин и женщин. Это объясняется тем, что такой вариант один из самых оптимальных и комфортных по соотношению удобства и результативности. Придерживаться его достаточно легко: необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака. В этом случае основная часть голодания будет в период сна, а приемы пищи – в остальное время дня. Или другой вариант: например, вы поужинали в восемь часов вечера, тогда следующий прием пищи будет уже днем другого дня, допустим в 12. Перед сном можете выпить воды без ограничения и чая, только в этом случае исключить сахар. Кофе в обычное время разрешен, однако без подсластителей. А вот если вы не можете начать день без плотного завтрака – просто сдвиньте пищевое окно на первую половину дня, последний раз поев в 18:00. Кстати, есть люди, которые и вовсе не ужинают.

Интервальное голодание, по сравнению с лечебным, не требует специального выхода – в то время, когда открывается пищевое окно, кушать можно практически все, что хочется. Тем не менее нужно помнить: интервальное голодание приносит результаты только если придерживаться сбалансированного рациона (употреблять натуральные, цельные, полезные и наполненные витаминами продукты). А вот о фастфуде придется забыть. Для лучшей эффективности будет полезна и регулярная физическая нагрузка. Не обязательно заниматься в тренажерном зале до потери сознания, достаточно хотя бы проходить 10 тысяч шагов в день. В комплексе с периодичным отказом от еды это поспособствует нормализации метаболизма и потери веса.

Интервальная диета: польза для организма

1. Конечно, благодаря периодичному голоданию можно поддерживать хорошую физическую форму. Когда организм человека переходит в голодный режим, он начинает запускать процесс расщепления жира, а не глюкозы. За счет этого раньше наши предки выживали при отсутствии еды, а сейчас люди таким способом избавляются от лишнего веса.
2. Даже во время сравнительно небольшого по длительности голодания усиливается процесс аутофагии – это избавление от мертвых клеток и их частиц. А вместе с выработкой гормона роста (особенно усиленно это происходит, когда человек спит) клетки обновляются еще быстрее.
3. Интервальное голодание особо хорошо влияет на уровень сахара в крови – это крайне актуально тем, у кого он повышен, в том числе и страдающим на диабет второго типа (но при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать небезопасно для здоровья!).
4. В норму приходит уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину – гормону, за счет которого происходит регулировка аппетита и сигналы о голоде или сытости. А вот снижение чувствительности к гормону является одним из признаков метаболического синдрома – нарушения метаболизма, из-за которого возникают различные проблемы со здоровьем человека, а еще повышается уровень висцерального жира. В отличии от подкожного он остается на внутренних органах в области живота, а также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Убрать висцеральный жир обычной диетой крайне проблематично, а вот с помощью интервальной на регулярной основе достаточно легко.
5. Временное голодание также поможет тем, кто страдает от проблем с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем. Это объясняется тем, что в период голода уменьшаются воспалительные процессы (кстати, это касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Есть врачи, которые утверждают, что в это время хорошо принимать пробиотики, чтобы достичь лучшего эффекта за короткие сроки.
6. Еще такой способ считается отличным методом для нормализации давления, уменьшения уровня "плохого" холестерина в крови, а также улучшения когнитивных функций. Если верить реальным отзывам про интервальное голодание, то люди, придерживаясь его, чувствуют себя лучше и бодрее, им проще сконцентрироваться на работе и других важных делах, быстрее засыпают и меньше поддаются стрессу.

Интервальное голодание: отзывы и опыт знаменитостей

В одном из интервью актер Хью Джекман рассказал, что ни одна диета, которую он раньше пробовал, не была столь эффективна по сравнению с интервальным голоданием. Такой способ похудения он начал использовать при подготовке к съемкам в фантастическом триллере "Люди Икс: Дни минувшего будущего".

Крис Хемсворт, игравший в фильме "Тор" киностудии Marvel, также прибегал к периодичному отказу от еды.  

А личный тренер известной американской актрисы Халли Берри поделился в интервью, что она периодично практикует интервальную диету. Но перед силовыми тренировками выпивает зеленый смузи или кокосовое молоко, чтобы набраться сил. Сама голливудская звезда утверждает, что благодаря этому можно не только скинуть вес, но и оздоровиться, улучшив самочувствие.

Британский актер Бенедикт Камбербэтч ранее придерживался достаточно эффективной схемы: пять дней подряд не отказывал себе ни в чем, кушая все, что хотел в любом количестве, а остальные два дня употреблял не более пятисот килокалорий в сутки. Его рацион обязательно состоял из:

• зеленого чая;
• натурального какао;
• обычного молока или кокосового;
• куриного бульона;
• салата из кейла и ягод годжи.

Интервальное голодание: противопоказания

Специалисты в медицинской сфере предупреждают, что перед началом периодичного голодания нужно обязательно пройти обследования, сдать анализы, потому что оно противопоказано людям, у которых:

1. хроническое заболевание ЖКТ;
2. проблемы с желчным пузырем;
3. гастрит;
4. панкреатит;
5. сахарный диабет.

Мнение специалистов

Если у человека со здоровьем все хорошо и его ничего не тревожит, то врач Елена Владимировна советует попробовать схему 14:10: не кушать на протяжении 14 часов. Чтобы проще перенести голодание, рекомендуется перенести отказ от употребления пищи на ночное время.

А вот диетолог-эндокринолог Елена Кривцова убеждена, что любое голодание длительного периода воспринимается организмом как стресс. В этот период он запускает все резервы для выживания. Поэтому прибегать к такому способу похудению желательно не чаще одного раза в месяц. Такого же мнения и врач Полина Новикова. Обновить клетки, избавиться от токсинов и восстановить силы можно за счет восьмичасового сна. А для лучшего результата просто накинуть сверху еще два-три часа отказа от еды перед сном.

Тренер и создатель фитнес-студии Андрей Андрющенко, напротив, нахваливает интервальное голодание, успешно дополняя им составленный план тренировок. Но, конечно, прежде чем назначит его своим клиентам, он отправляет их сдать все необходимые анализы.

Интервальное голодание: меню

Диетологи советует добавить в свой рацион питания продукты, повышающие уровень катехоламинов в крови, – нейромедиаторы, которые приводят в действие окислительно-восстановительные процессы. К таким продуктам относится:

• гранатовый сок;
• клубника;
• малина;
• и даже красное вино (но только выдержанное в дубовой бочке).

Поэтому интервальное голодание и алкоголь совместим, но только при одном условии – употребление спиртного напитка должно быть в совсем маленьком объеме.

Также будет полезно включит в список регулярно употребляемых продуктов:

• бурый рис;
• белое мясо;
• рыба.