Диета при депрессии

Ищите рецепт диеты для облегчения симптомов депрессии? К сожалению, не существует специальной диеты. На сегодняшний день не было проведено исследований, которые бы доказали эффективность определенной диеты в лечении депрессии.

Однако, хотя сама по себе диета и не сможет вылечить депрессии (или постоянно поднимать настроение), она все же играет важную роль в общем процессе лечения. Все больше и больше появляется доказательств того, что между продуктами питания и настроением существует некая связь.

Каким образом диета влияет на состояние депрессии?

Изменения привычного образа питания может привести к изменениям в структуре мозга, как химическим, так и физиологическим. Эти изменения могут спровоцировать изменения в настроении и в психическом здоровье. Ниже приведены 10 подсказок относительно употребления определенных продуктов во время лечения против депрессии:

1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты.

Питательные вещества продуктов поддерживают способность организма к самолечению, росту и хорошему общему состоянию. Питательные вещества необходимые организму включают витамины, минералы, углеводы, протеин и даже небольшое количество жиров. Если организм эти вещества в полной мере, он не может работать с полной силой – что и приводит к появлению разных заболеваний.

2. Наполните свою тарелку жизненно важными антиоксидантами.

Наносящие вред молекулы, которые называются свободными радикалами, вырабатываются в организме при нормальном его функционировании – и эти радикалы влияют на процесс старения и дисфункции. Антиоксиданты такие как бета-каротин и витамины С и Е снижают эффект свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты оказывают связывающее действие на эти радикалы и нейтрализуют их разрушительную силу.

Исследования показывают, что мозг наиболее подвержен действию свободных радикалов. Хотя невозможно полностью нейтрализовать их действие, с помощью продуктов богатых на антиоксиданты, можно снизить разрушительный эффект радикалов. К таким продуктам относят:

Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, клубника, помидоры.

Источники витамина С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картошка, клубника, помидоры.

Источники витамина Е: маргарин, орехи и семечки, растительное масло, зародыши пшеницы.

3. Употребляйте «умные» углеводы для успокаивающего эффекта.

Соотношение углеводов и настроения связывают с серотонином, химическим элементом вырабатываемом в мозгу. Употребление в пищу продуктов, богатых на углеводы (хлеб, кукурузные хлопья, макароны), поднимает уровень серотонина в мозгу. Когда уровень серотонина поднимается, то человек чувствует себя более спокойно, не чувствуя при этом тревожности.

Поэтому не стоит избегать углеводов – просто делайте умный выбор. Ограничьте употребление продуктом с высоким уровнем сахара, выбирайте умные углеводы, например, цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые растения, которые восполнят в организме запасы полезных углеводов и клетчатки.

4. Употребляйте богатые на протеины продукты, чтобы улучшить работу мозга.

Продукты, богатые протеинами, например, индюшка, тунец или курица, богаты аминокислотой называемой тирозин. Тирозин способствует повышенной выработке химических элементов мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень этих элементов поддерживает мозг в активном состоянии и помогает легче сосредоточиться. Постарайтесь включить в свой рацион богатые протеинами продукты во время нескольких приемов пищи, особенно если вам необходимо увеличить энергию.

Источники протеина: бобовые и горох, постная говядина, обезжиренный творог, рыба, молоко, домашняя птица, соевые продукты, йогурт.

5. Придерживайтесь средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета - это хорошо сбалансированная, полезная диета, которая состоит из фруктов, орехов, овощей, кукурузных хлопьев, бобовых растений и рыбы. Все эти продукты являются важными источниками питательных веществ, способных предотвратить появление депрессии.

Недавнее исследование, проведенное испанскими учеными на основе 4211 мужчин и 5459 женщин, показало что случаи депрессии участились у тех мужчин, которые не получали достаточного количества фолиевой кислоты – особенно среди курящих мужчин. Такая же тенденция наблюдалась и среди женщин – особенно у курящих или ведущими активный образ жизни – но при нехватке другого витамина группы В: В12. и это было не первое исследование, которое показало что между витамином В и появлением депрессии существует связь. На данный момент ученые изучают, вызвана ли депрессия нехваткой необходимых питательных веществ, или депрессия сама ведет человека к нездоровому образу питания.

В средиземноморской диете источниками фолиевой кислоты выступают бобовые растения, орехи, фрукты и темно-зеленые овощи. Витамин В12 можно найти в постных и обезжиренных продуктах животного происхождения, например рыба, и в обезжиренных продуктах молочных ферм.

6. Следите за количеством витамина D.

Витамин D увеличивает уровень серотонина в мозгу. Хотя ученые сомневаются в идеальности этого витамина. Существуют некоторые личностные особенности, зависящие от того где вы живете, от времени года, вашего типа кожи и уровня терпимости к солнцу.
Ученые Университета Торонто утверждают, что люди, страдающие депрессией, особенно сезонной депрессией, чувствовали улучшение состояния, когда уровень витамина D на протяжении года удерживался на одном уровне. Рекомендуемая ежедневная доза витамина D в день – 600 международных единиц.

7. Употребляйте продукты, богатые на селен.

Селен это минерал, играющий важную роль в общем здоровье организма. По данным исследования Техасского технического университета, 16 взрослых пациентов с легкой и средней формой депрессии вылечили свою болезнь, употребляя ежедневно на протяжении семи недель 200 микрограммов селена. Существуют и другие исследования, доказывающие, что существует связь между плохим настроением и нехваткой селена в организме.

Селен имеет свойство вызвать интоксикацию, если принимаемая доза превышала норму. Но этого не случиться, если вы получаете это элемент только из продуктов питания, а не с помощью пищевых добавок и следите, чтобы его ежедневная доза не превышала 55 микрограмм в день. В данной ситуации радует то, что продукты, содержащие селен, мы и так употребляем каждый день. К ним относят:

- бобы и бобовые растения;
- постное мясо (постная говядина и свинина, индюшка или курица без кожи);
- нежирные продукты молочных ферм;
- орехи и семечки (особенно бразильские орехи);
- морепродукты (устрицы, двустворчатые моллюски, сардины, крабы, морская рыба или речная рыба);
- цельные зерна (макароны из цельных зерен, черный рис, овсянка, и т.д.).

8. Употребляйте омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Мы все знаем, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются кладезем питательных веществ. Совсем недавно ученые пришли к выводу, что дефицит этих кислот в организме связан с возникновением депрессии. Во время одного из исследований было определено, что люди, употребляющие недостаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, более склонны к развитию острой депрессии, чем те, кто получает эти кислоты в полной мере. Еще одно исследование показало, что люди, которые не едят рыбу, самый богатый источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, имеют больше шансов заболеть депрессией.

Источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: жирная рыба (килька, скумбрия, лосось, сардины, шэд и тунец), льняное семя и орехи.

Источник альфа линоленовой кислоты (подвид) омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: льняное семя, масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, овощи с листьями темно-зеленого цвета.

9. Следите за своими привычками.

Большинство людей, страдающих депрессией, также имеют проблемы с зависимостью от алкоголя или других наркотических средств. Алкогольная или наркотическая зависимость не только влияет на качество вашего сна и перепады настроения, она также может снизить эффективность лечения против депрессии. Кроме этого, алкоголь и продукты, содержащие кофеин, вызывают тревожность и влияют на сон. Если вы снизите ежедневную дозу кофеина, а также перестанете употреблять его после обеда, то вскоре сон ваш урегулируется и сможете быстрее уснуть.

10. Не набирайте лишний вес.

В журнале Клиническая психология: Наука и Практика сказано, что между ожирением и депрессией существует определенная связь, и люди с лишним весом более склонны к депрессии. Вдобавок к этому, в том же журнале говориться о том, что люди, страдающие депрессией склонны, в свою очередь, к ожирению. Ученые объясняют такую взаимосвязь психологическими изменениями, происходящими в иммунной и гормональной системе больного. Если вы страдаете лишним весом, обратитесь к врачу, который поможет вам подобрать соответствующую диету и комплекс упражнений, с помощью которых вы похудеете.

По материалам: eurolab.ua