Питание при синдроме менеджера

Одним из важных моментов в борьбе синдромом менеджера играет питание как источник незаменимых нутриентов (особенно белков), минеральных солей, микроэлементов и витаминов всех групп.

Стресс – это типовой процесс, нацеливающий организм на то, чтобы «обороняться или убегать от опасности». Для этого необходимо активизировать мозг, мышцы и органы, снабжающие их кровью и кислородом. Остальные системы на время практически отключаются и плохо снабжаются кровью. Если стресс перейдет в хронический, организм «уйдет в глубокую оборону» и начнет разрушать свои органы из-за постоянной гипоксии.

При стрессе, количество необходимых организму элементов возрастает, а значит, и питание должно быть особенным. Организм зачастую сам намекает вам, чего ему в данный момент не хватает – появляется желание поесть соленого, мясного, иногда даже погрызть мела.

При стрессе, организм теряет очень много белка, так как белок идет на активацию системы иммунитета и образования стрессорных гормонов. Белок начинает поставляться из всех органов, не отвечающих за «оборону» – стенок желудка, из кишки и почек.

В результате, эти органы страдают. Для реакции стресса необходимо много кальция, он начинает вымываться из костей, и кости становятся более хрупкими. Страдают зубы, волосы и ногти.

Прежде всего, необходимо знать, что любая ограничительная диета, а особенно монодиеты и голодание, это сильнейшие стрессы для пищеварения и всего организма. Кроме того, существует ряд продуктов и напитков, способных даже спокойного человека вогнать в состояние стресса. Это, прежде всего: фаст-фуд,
жирные, зажаренные до корки, продукты,
чрезмерно сладкие или соленые продукты,
обильно сдобренные химией, продукты.

Из напитков лидерами по стрессу являются: энергетики, кола, черный кофе (без молока), крепкий черный чай.

Все эти продукты и напитки стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина, кортизола. Хотите жить без стрессов, уберите их из питания.

Основной реакцией на стресс у людей является чувство голода, это опять же действие кортизола. В состоянии хронического стресса, чувство голода может возникать, даже если организму и не нужно столько еды. Но он, как запасливый хозяин думает, «стресс – значит наступили плохие времена». В результате откладывается жир про запас.

Чтобы обмануть чувство голода и снять стресс, необходимо есть часто, мелкими порциями и низкокалорийные блюда. Кроме того, продукты должны быть максимально натуральными и свежими.

Мясные и рыбные блюда должны присутствовать в рационе, но количество их должно быть разумным.

Антистрессовыми эффектами обладают:
- молоко и молочные продукты,
- печень и блюда из нее,
- зеленые листовые овощи,
- пшеничные отруби, приготовленные или добавленные в супы,
- растительные масла (нерафинированные, с запахом и вкусом),
- цитрусы, кислые фрукты,
- помидоры, киви, тыква,
- морепродукты.

Если человек расстроен или устал на работе, обычно он идет выпить кофе или чай. Однако правильным для организма в стрессе будет выпить стакан свежевыжатого сока или молока.
Возьмите за правило брать обед с собой из дома – полезным в борьбе со стрессом на работе будут: зерновой хлеб с сыром и листом салата,
яблоко зеленого сорта, салат из моркови с тыквой или яблоком, бутерброд с паштетом, кусочком рыбы, суши.

Рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов. Правда, некоторые полагают, что организм все равно сбалансирует пищевые вещества по-своему, соответственно своей индивидуальной потребности. Подтверждением этому может служить участие аминокислот в синтезе различных веществ, постоянно происходящее в организме даже при поступлении с пищей самых рациональных и высокоценных белковых комбинаций и комплексов, которые предусматриваются сбалансированным питанием. Имеются и другие, менее существенные возражения. Однако сбалансированное питание для большинства возрастных категорий является, по-видимому, наиболее приемлемым и полноценным.

Пища должна быть не только калорийной, но и биологически полноценной. Для этого необходимо употреблять больше овощей, фруктов, а также пищевой и дикорастущей зелени. Петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы очень полезны для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона.

Рекомендуется выбирать крупы грубого помола, так как они содержат больше волокон и питательных веществ. Можно увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой. Лучше избегать чересчур соленой пищи.

Нужно следить и за тем, чтобы меню было разнообразным. Оно должно содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит человеку весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.

Углеводы

Около 50% калорий, потребляемых ежедневно, должно приходиться на продукты, содержащие углеводы. Они заряжают организм энергией, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, и волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Кроме того, большинство углеводистых продуктов содержат много воды.

Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, а в клубне картофеля или кусочке хлеба – 70 ккал. Можно сравнить эти низкокалорийные продукты с бифштексом (800 ккал) или сладкой карамелью (200 ккал).

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Белки

Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда сгорят углеводы. Белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы.

Рекомендуется употреблять в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину. Лучше выбирать сыры, молоко и йогурт с наименьшим содержанием жира. Полезны также рыба, птица и телятина, содержащие много ценных микроэлементов.

Жиры

Выбирая этот вид продуктов, нужно обращать внимание не только на количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

Лучше есть меньше жирной пищи, то есть ограничить употребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

Рекомендуется использовать растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Сливочному маслу лучше предпочесть растительное. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию.

Не следует стараться сделать питание более
калорийным. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, люди зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в обильном жирном питании.

Раньше полагали, что животные жиры более полноценны, чем растительные. Однако это не так: изучение свойств растительных масел выявило наличие в их составе ряда биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие необходимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим, выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров. Таким образом, животные жиры сегодня отходят на второй план, а растительные настойчиво рекомендуются.

Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).

Полезен маргарин – комбинированный жир, соединяющий в себе растительные и животные жиры. Его можно разнообразно витаминизировать, вводить в него молоко и сливки, использовать жир рыб и морских животных.

Витамины

В рациональном питании незаменимую роль
играют витамины – высокоактивные в биологическом отношении вещества, улучшающие внутреннюю среду организма, повышающие функциональную способность основных его систем и устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Улучшая состояние внутренней среды, витамины усиливают устойчивость организма к болезням. Вот почему они должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики болезней. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. Недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, пероксидации, неврозов, стрессовых состояний и др.

Проявления витаминной недостаточности чаще протекают не изолированно, в виде самостоятельного, специфического, выраженного симптомокомплекса, а преимущественно в сочетании с каким-либо видом современной патологии, способствуя ее развитию и усугубляя, осложняя течение заболевания. Витаминная недостаточность является фактором, осложняющим течение ишемической болезни сердца и реабилитации после перенесенного инфаркта миокарда.

Продукты, способствующие борьбе со стрессом

Некоторые продукты – такие, как сахар, мед, фрукты и овощи, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Сахар

Сахар – ценный, легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне. Однако при его обильном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ.

Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена веществ и развитию атеросклероза.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом, однако употреблять ее все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар. Он содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.

Мед

Мед входит в группу особо активных пищевых продуктов. С ним трудно сравнить какой-либо другой пищевой продукт как по количеству составляющих компонентов, так и по биологическим свойствам. Даже такие активно выраженные в биологическом отношении продукты, как облепиха, лимонник, элеутерококк, по многосторонности биологического и лечебного действия уступают меду.

Отличительной особенностью меда является именно многообразие его биологического действия и разносторонность целебных свойств. Мед – это прежде всего непревзойденный нормализатор многих начальных нарушений и расстройств здорового состояния организма и отдельных его систем.

Общеизвестно значение меда как широко
применяемого в народной медицине средства при лечении простудных заболеваний. Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного.

Мед давно отнесен к непревзойденным общеукрепляющим и тонизирующим средствам при различного рода истощениях, ослаблении после перенесенной болезни и при восстановлении различных функций организма.

Исключительно велика роль меда при переутомлении. Имеются данные о благоприятном его действии при нервно-психических перегрузках и стрессовых состояниях. Известно успешное применение меда для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также гастритов и других заболеваний пищеварительной системы.

Если собрать все имеющиеся сведения о полезных свойствах меда, то станет еще более очевидной высокая его ценность не только как продукта питания, но и как оздоровительного средства в борьбе со стрессом.

Мед – нектар цветов, переработанный пчелами в продукт питания. Цвет, аромат и вкус меда зависят от растений, с которых пчелы собирают нектар: с кипрея, люцерны или донника – бесцветный, с белой акации – светло-желтый, с подсолнечника – желтый, с гречихи, вереска или шалфея – желто-коричневый, с гречихи – темно-коричневый.

Важными составными компонентами меда являются органические кислоты (молочная, яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты (диастаза, каталаза, инвертаза, липаза, фосфатаза).

Широко используется маточное молочко в смеси с медом при нервно-психических перегрузках, неврозах, раздражительности, стрессовых состояниях, при общем переутомлении, астении, бессоннице, преждевременной старости, при поражениях печени, подагре и др.

Овощи

Полезно есть больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов.

Овощи можно есть сырыми, пареными, печеными. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов. Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов.

Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ.

Напитки

Для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить употребление алкоголя. К тому же алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Полезно обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральная вода. При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола, пепси-кола).

Употребление пищи

Есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке. Желательно создать для этого соответствующую атмосферу. Нужно тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 мин на каждый ее прием.

Следует придерживаться рационального режима питания. Нужно питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез). В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса 5–6 раз в день. Этим достигается уменьшение чувства голода и повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи. Большую часть пищевых продуктов необходимо употреблять в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Ужинать нужно не позже чем за 3 ч до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Лучше ограничить потребление солей натрия, которые могут привести к повышению артериального давления. Для этого добавляют в пищу меньше поваренной соли, реже едят различные соленья, консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы. Готовят супы на домашнем бульоне или выбирают концентраты с низким содержанием натрия.

Лучше избегать лишних мыслей о еде. Рекомендуется хранить продукты не на виду, чтобы не возникало соблазна перекусить.

Подавать пищу на стол нужно в тарелках в необходимом количестве, а не на больших блюдах. Не желательно сочетать еду с просмотром телепередач, чтением или другим занятием.

Желательно научиться справляться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю. Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью расслабиться после напряженного рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения, аутогенная тренировка.

В статье использованы материалы из открытых источников: Passion.ru, k2x2.info