Пора ли беспокоиться? Чек-лист для оценки эмоционального состояния

Не грусти, выше нос! Хватит переживать! Думай о хорошем! Нам так трудно выдерживать негативные мысли и чувства, что мы автоматически выпаливаем эти лозунги, желая поднять настроение себе и другим. Но всегда ли оправданно наше стремление избавиться от грусти или тревоги? Разбираемся с когнитивно-поведенческим психологом Дэвидом Бернсом.

Вжизни много огорчений. Вы едете в магазин за каким-нибудь миксером, возвращаетесь домой и, достав его из коробки, обнаруживаете, что он не работает. Подруга опаздывает на долгожданную встречу. Начальник критикует вашу работу перед другими сотрудниками. Разве это не естественно — расстроиться? В дополнение к повседневным разочарованиям мы все сталкиваемся с настоящими трагедиями: внезапная смерть друга или члена семьи, развод, расставание с любимым человеком, потеря работы. 

Разве чувства горя, негодования не закономерны? Испытывать обиду или злость, если человек, который вам дорог, плохо с вами обращается, абсолютно нормально. Но стоит отличать здоровый гнев от враждебности и агрессии, горе утраты от тяжелой депрессии, а искреннее раскаяние от невротического чувства вины. Как же на практике понять, когда следует принимать свои чувства, когда следует их выражать, а когда — менять?

Когнитивный психотерапевт Дэвид Бернс в книге «Хорошее настроение» предлагает чек-лист, список вопросов, которые помогут вам с этим определиться:

Давно ли я себя так чувствую?

Если вы все еще испытываете вину или злость из-за того, что случилось не на прошлой неделе и даже не год назад, а в более далеком прошлом, спросите себя: «Сколько еще я планирую убиваться из-за этого? Есть ли смысл так долго мучиться? В чем он?»

Делаю ли я что-то конструктивное, чтобы справиться с проблемой, или просто думаю о ней с тоской, лишь бы не решать ее?

Признайтесь честно: вы предпочитаете жалеть себя, вместо того чтобы как-то разобраться с проблемой, которая вас беспокоит? Например, вас кто-нибудь раздражает, и вы постоянно злитесь, избегая этого человека, чтобы не высказывать ему, что вы чувствуете на самом деле. Некоторые люди, ощущая отчаяние, залезают в постель и избегают приятных занятий, перестают встречаться с друзьями, бросают работу. Они убеждены, что жизнь бессмысленна, а в будущем нет ничего, кроме горя и лишений. Это не здоровая грусть, а депрессия.

Мои мысли и чувства соответствуют реальности?

Здоровые негативные чувства основаны на реалистичной оценке жизненных обстоятельств. Такие эмоции лучше выражать (настолько конструктивно, насколько это возможно), чтобы, честно и прямо разобравшись в проблеме, предпринять меры для ее решения. Если же негативные чувства основываются на искаженных мыслях («всегда так», «не будет ничего хорошего», «все пропало», «я точно провалюсь»), не соответствующих действительности, часто лучше изменить свое отношение к ситуации. Когда вы измените эти мысли, ваши чувства могут измениться.

Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?

Когда вы злитесь, вы можете говорить себе: «Я имею полное право так себя чувствовать!» Конечно, у вас есть право чувствовать себя как угодно, но вопрос в том, хотите ли вы чувствовать себя таким образом. Если вы выразите свои негативные эмоции, поможет ли это вам разобраться в ситуации? Если ответ «да», то, вероятно, следует их выразить. Если «нет» — возможно, в этом случае лучше изменить свои чувства.

Предположим, ваш пятилетний сын выбежал на дорогу за мячиком. Вы можете испугаться и накричать на него. Это может оказать более сильное (и длительное) воздействие, чем спокойная беседа об опасностях игр на дороге. Ваш гнев будет здоровым и, возможно, спасет ему жизнь. С другой стороны, если полицейский выписывает вам штраф, а вы на него кричите, это может обернуться плохо. В такой ситуации лучше досчитать до десяти и признать свою ошибку.

Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне неподконтрольна?

Вы можете встать в пробке, а вылет вашего самолета может задержаться. Если вы будете твердить себе «Так не должно было случиться! Это несправедливо!» или «Я так больше не могу!», вам придется справляться не только с объективными неудобствами, связанными с задержкой, но и со стрессом и досадой. Если проявить фантазию и взглянуть на ситуацию в более позитивном свете, найдется множество других вариантов.

Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?

Вы можете злиться на кого-то, но не признаваться себе в этом. Подавлять чувства, впадать в панику и тревожность. А тревога по какому-то другому поводу будет просто прикрытием для проблемы, которую вы предпочитаете избегать. Выход — учиться открыто говорить о своих чувствах.

Мои ожидания от мира реалистичны?

Жизнь полна досадных событий, и чувствовать фрустрацию время от времени вполне естественно. И все же фрустрация редко бывает «реалистичной». Она всегда рождается из несоответствия ожиданий действительности. Если вы чувствуете разочарование, расстройство, досаду, значит, вы ожидали, что какая-то ситуация обернется иначе. Вы рассчитывали, что поезд метро придет вовремя, но он опоздал, и вы раздосадованы.

Таким образом, ваши ожидания были — по определению — нереалистичными. В глубине души вы, вероятно, твердо убеждены, что жизнь просто обязана быть такой, как вам хочется. Тем не менее фрустрация может быть здоровой, если воспринимать ее как импульс к творчеству и переменам.

Мои ожидания от себя реалистичны?

Некоторые люди занимаются самобичеванием, поскольку считают, что недостаточно хороши, счастливы или успешны, как следовало бы. Проверьте, посещали ли вас подобные мысли:

•  «Я всегда должен помогать друзьям и родственникам решать их проблемы».

• «Я всегда должен быть в состоянии радовать людей и соответствовать их ожиданиям».

• «Я всегда должен преуспевать во всем, что делаю, и добиваться своих целей».

• «Я всегда должен контролировать свои чувства и не расстраиваться слишком сильно».

• «Я всегда должен чувствовать близость с людьми, которые мне дороги, и не имею права ссориться или пререкаться».

• «Я всегда должен получать всеобщее одобрение и всем нравиться».

• «Я должен стараться быть идеальным и не имею права проигрывать или совершать ошибки».

Возможно, вы боитесь выражать свои негативные чувства из страха быть отвергнутым или обидеть того, на кого вы злитесь. Негатив накапливается, и в итоге вы бесконечно раздражаетесь. Если вы примете свои эмоции как нормальную составляющую любых здоровых, основанных на любви отношений, то обнаружите, что зачастую проблема решается намного легче.

Я чувствую безнадежность?

Безнадежность — почти всегда признак нездоровых эмоций. Так чувствуют себя люди, страдающие от депрессии или тревожности. Вы сдаетесь, и ничего не меняется. Потом вы делаете вывод, что все и правда безнадежно.

• «Я никогда не изменюсь к лучшему».

• «Мои проблемы сильнее меня».

• «Я всегда буду так себя чувствовать».

Эти эмоции почти всегда основываются на искаженной оценке — себя самого и своего будущего. Но шансы вновь ощутить радость жизни и восстановить самооценку очень высоки, даже если вам так не кажется.

У меня занижена самооценка?

Если у вас с самооценкой все в порядке, а кто-то обошелся с вами дурно, то, выразив свои чувства, вы можете показать, что уважаете себя. Но если вам кажется, что вы хуже других, вы можете начать защищаться и постоянно выискивать малейшие признаки неприятия по отношению к вам.

Вы можете нападать на других, потому что глубоко внутри чувствуете себя недостойным. Быть отвергнутым, потерпеть неудачу, сделать что-то плохое — это нормально, с каждым такое случалось. Пережитый опыт не делает вас «никчемным», «не заслуживающим любви», «плохим человеком». Подлинная самооценка строится на смирении и принятии своих недостатков. Благодаря этому человек берет на себя ответственность за свои действия, испытывает раскаяние, приносит извинения, исправляет свои ошибки и продолжает жить.