Польза медитации: как регулярная практика улучшает физическое и психическое здоровье

Что такое медитация

Медитация — это практика, цель которой — достижение внутреннего покоя, понимания себя или глубокого расслабления. Как правило, она состоит из простых упражнений, основанных на концентрации и сосредоточении сознания на определенных объектах или действиях: например, дыхании, окружающих звуках, мыслях.

Термин «медитация» имеет латинское происхождение и в переводе означает «созерцать». Дело в том, что в процессе выполнения практики человек погружается в себя и как бы «созерцает» свой внутренний мир, отслеживая собственные ощущения в теле и отпуская эмоции и навязчивые мысли.

Практика медитации пришла из религии народов Индии: впервые она упоминается в Упанишадах — индийских священных текстах. В то время люди медитировали, чтобы достичь «просветления» и приблизиться к высшим силам. Именно поэтому за медитацией закрепился стереотип эзотерической составляющей. Однако сегодня практика медитации трансформировалась и используется в КПТ как научно доказанный способ успокоиться.

Чем полезна медитация

На сегодняшний день практика медитации активно изучается специалистами разных областей: существует более 3000 научных исследований о ее эффектах и пользе. Ученые отмечают, что медитация позволяет улучшить общее психофизиологическое состояние и решить связанные с этим проблемы. Вот какие полезные свойства доказаны после регулярных медитаций.

Снижение стресса

Обычно эта причина является основной для тех, кто начинает медитировать. Медитация помогает посмотреть на ситуацию со стороны, понять, почему появился стресс, и решить, что делать дальше. Исследования показывают, что уже после первой медитации можно почувствовать себя спокойнее, а регулярная практика «научит» правильно реагировать на стресс, чтобы не причинять вред себе.

Улучшение сна

Регулярная практика медитации комплексно воздействует на ментальное и физическое состояние и способствует улучшению качества сна. Помимо этого, она помогает при бессоннице, предотвращая ее или снижая ее риски. Медитируя, мы отстраняемся от навязчивых мыслей, а также активизируем область мозга, которая отвечает за глубокий сон.

Контроль тревоги

Научно доказано, что медитация способствует общей релаксации организма и, помимо этого, снижает уровень беспокойства. Дело в том, что во время медитации мы снижаем активность амигдалы — области мозга, отвечающей за страх. Она досталась нам от древних предков: в прошлом она помогала людям выживать, выискивая опасность вокруг и сигнализируя о ней. Однако в наше время амигдала может посылать «ложные сигналы» из-за чего мы можем испытывать необоснованную тревожность. Процесс медитации воздействует на нее и помогает успокоить.

Повышение осознанности

Регулярная медитация увеличивает уровень осознанности человека — способности управлять эмоциями, взаимодействовать с другими и изучать новое. При этом исследования показали, что изменения заметны на физическом уровне: регулярная практика способствует увеличению толщины гиппокампа, что помогает развивать эти навыки.

Рост внимательности

Практика медитации основана на концентрации: зачастую приходится буквально заставлять себя сосредоточиться на определенном действии и не отвлекаться на внешние факторы. Именно поэтому регулярная медитация улучшает внимательность, увеличивая силу и выносливость. В дальнейшем этом помогает лучше концентрироваться на задачах по работе или учебе, а также легче достигать поставленные цели.

Улучшение памяти

Медитация в целом положительно влияет на когнитивные функции мозга, в том числе улучшает память и повышает способность к обучению. Исследования показали, что регулярная практика медитации увеличивает нейропластичность мозга и сохраняет объемы серого вещества в нем.

Контроль болевых ощущений

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать медитацию как дополнение к физиотерапии и лечению физических болей. Сам процесс медитации способствует расслаблению отделов мозга, отвечающих за боль. При регулярной практике мозг «привыкает» к этому состоянию, и пациенты могут не чувствовать боль так сильно, как раньше.

Эмоциональное оздоровление

Регулярная медитация благотворно влияет на ментальное здоровье человека в целом. Так, практикующие могут лучше распознавать свои эмоции, управлять ими и видеть причины их появления. В долгосрочной перспективе процесс медитации «учит» людей не переносить проблемы из одной сфер жизни в другую и концентрироваться на счастье.

Виды медитации

На сегодняшний день существует несколько видов медитации, которые различаются по технике выполнения и направленностям. Вот основные типы медитации:

1. Медитация осознанности — это самый распространенный вид медитации, в процессе которой практикующий фокусируется на внутренних ощущениях или внешних аспектах. Например, во время этой практики человек может обращать внимание на свое дыхание, звуки окружающей среды, движение за окном.

2. Метта-медитация — этот вид медитации направлен на развитие любви к окружающим и себе. Во время практики человек думает о других людях, которым он благодарен, — и мысленно говорит им «спасибо». Как правило, благодарить можно за помощь, понимание, сострадание. Также в течение этой практики можно вспомнить позитивные моменты своей жизни и, погрузившись в них, снова испытать радость и счастье.

3. Йога — практически все виды йоги подразумевают концентрацию на себе в процессе выполнения упражнений. Именно поэтому занятия йогой также относят к медитации.

4. Трансцендентальная медитация — этот вид медитации основан на монотонном повторении мантры — набора звуков или слов, написанных на санскрите. Такая техника помогает освободить ум от ненужных мыслей, благодаря чему практикующий достигает состояния релаксации и гармонии с собой.

Как начать медитировать

Начать медитировать довольно просто: на первом этапе не нужно много времени или специальное оборудование. Вот несколько советов, если вы хотите практиковать медитацию, но не делали это ранее.

Выберите место

Для медитации лучше выбрать тихое и уединенное место, где вас не будут отвлекать. При этом вовсе не обязательно медитировать только дома: это можно делать на природе, в парке или других местах. Однако важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно.

Определите время

Выделите определенное время для медитации. Это может быть утро, день или вечер: будет идеально, если перед этим промежутком у вас не будет сложных рабочих и бытовых задач — так вы максимально сосредоточитесь на практике. Начните с 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Выберите позу

Во время медитации вам должно быть удобно: вы можете делать практику, сидя на стуле, на полу с скрещенными ногами или даже лежа. Важно следить за тем, чтобы ваше тело в процессе не напрягалось

Сфокусируйтесь на дыхании

Закройте глаза и почувствуйте собственное дыхание. Наблюдайте за вашими вдохами и выдохами, дышите глубоко и равномерно. Старайтесь отпустить мысли, сконцентрировавшись только на своих ощущениях. В дальнейшем вы научитесь абстрагироваться и смотреть на них со стороны.

Используйте направленные медитации

В первое время медитировать самостоятельно довольно сложно, поэтому можно использовать специальные приложения или видео. Обычно это 5-10 минутные ролики с релаксирующей музыкой, в которых диктор задает вам последовательность действий и практик.

Не стоит переживать, если практика не получилась у вас с первого раза и в процессе медитации вы не смогли почувствовать гармонию. Главное, помните: чтобы вы ощутили эффективность практики, ваша медитация должна быть регулярной и войти в привычку.

Книги для эффективной медитации

Сегодня практики медитации доступнее, чем могут казаться: их не только активно практикуют, но и популяризируют. Вот подборка книг, которая может помочь вам углубить понимание медитации и сделать ее эффективной:

• «Как медитировать» (How to Meditate) — Тхить Нят Хан

Автор книги – известный буддийский монах и мастер медитации. Здесь он делится основами медитации и дает практики для развития внутреннего покоя и ясности.

• «Медитация: как освободить сознание от стресса» (The Miracle of Mindfulness) — Тхить Нят Хан

Эта книга включает техники медитации и конкретные советы о том, как применять осознанность в повседневной жизни.

• «Сила момента сейчас» (The Power of Now) — Экхарт Толле

Автор данной книги рассказывает, как медитация может помочь освободиться от стресса и негативных мыслей

• «Медитация осознанности: шаг за шагом» (Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World) — Марк Уильямс и Дэнни Пенман

Авторы предлагают простые методы медитации осознанности и исследуют, как они могут помочь в повседневной жизни.

• «Медитация. Полное руководство» (The Complete Idiot's Guide to Meditation) — Кэролайн М. Лэй