Самопомощь при тревожном расстройстве

Пациенты, страдающие от тревожных расстройств, прежде всего, должны научиться контролировать физиологические симптомы тревоги. Существует два метода: расслабляющий мышцы и контроль над дыханием. Это облегчает беспокойство, помогает заснуть, уменьшает боль от мышечного напряжения. Обучение расслаблению мышц является постепенным процессом, который требует ежедневных упражнений. Такой способ давно и успешно используется в лечении тревожных расстройств и является эффективным методом в управлении беспокойством.

Следующим шагом в борьбе с беспокойством является глубокое, ровное дыхание (но не гипервентиляция). Дыхательные упражнения являются эффективным способом контроля над физическими симптомами панической атаки.

Учимся технике релаксации

Вместе со страхом приходят так же и соматические (телесные) расстройства, учащается сердцебиение, потливость, головная боль, нехватка воздуха. Вот почему так важно научиться справляться с этими дисбалансом нервной системы.

Срелаксироваться поможет техника глубокого дыхания, медитация, миорелаксация. Это своеобразный антидот на стрессовую реакцию нервной системы. Техники релаксации помогут справиться не только с фобиями, но и с другими проявлениями стресса.

Простые упражнения для релаксации:

Когда мы находимся в состоянии стресса, дыхание частое и поверхностное, иногда кажется, что не хватает воздуха. Нужно попытаться это исправить, попробовать делать глубокие вдохи в более медленном темпе. При глубоких замедленных вдохах организм не может находиться в напряжении долго, таким образом, будет исчезать беспокойство и тревога.

Учимся правильно и глубоко дышать.

- встать ровно, одну руку положить на грудь, другую на живот;
- сделать глубокий вдох, рука на животе должна приподняться, а рука на груди незначительно изменить сове положение;
- задержать вдох и досчитать до семи;
- сделать глубокий выдох через рот, при этом считать до восьми, выпустить столько воздуха, сколько возможно, напрягая брюшной пресс. Рука в области живота должна снова изменить положение, а рука на груди незначительно;
- чередуйте вдох и выдох, до тех пор, пока не почувствуете расслабление.

Нужно пробовать технику релаксации в обычных повседневных ситуациях, несколько раз в день. Не применяйте сразу во время стресса, вначале освойте и получите необходимые навыки.

Когнитивная терапия оказалась чрезвычайно эффективной в лечении тревожных расстройств. Тревога может принимать форму пессимистических мыслей, образов и фантазий, от которых трудно избавиться. Вместе с терапевтом пациент анализирует и переформулирует эти мысли, затем придает им более оптимистический смысл. Терапия направлена на то, что бы научить больных тревожным расстройством позитивно мыслить, воспринимать события более реалистично, доказать несовместимость негативных мыслей с фактами.

Терапия привыканием – метод, в котором пациенты неоднократно подвергаются тому, что вызывает у них страх. Лечение начинается с простых задач, постепенно упражнения усложняются. Это повторяется, пока пациент не утратит чувство беспокойства в определенной ситуации. С помощью этого метода излечено 80-90% специфических фобий.

По материалам: medicalj.ru