Как правильно дышать

Если бы людей надо было учить дышать, вряд ли они жили бы долго. Это автоматическая функция, которая напрямую управляется мозгом и не требует сознательного вмешательства.

В то же время некоторые эксперты по дыханию утверждают, что есть хороший и плохой способ дышать, и первый поможет стать суперчеловеком, а второй превратит в развалину.

Какие виды дыхания существуют

В популярных статьях и некоторых научных работах дыхание делят на два вида:

1. Грудное. Это когда при вдохе поднимаются грудь и плечи, а живот остаётся без движения. Такой паттерн дыхания называют поверхностным или вертикальным.
2. Диафрагмальное. Когда при вдохе грудь и плечи остаются без движения, а живот надувается. Про такой способ иногда говорят «дыхание животом», называют его глубоким или горизонтальным.

Считается, что при грудном дыхании включаются мышцы плеч, шеи и верхней части спины, тогда как главный дыхательный мускул не работает в полную силу. Речь идёт о диафрагме — мышце, расположенной между грудной и брюшной полостью на манер купола.

При вдохе она сокращается, становится плоской и создаёт вакуум, который втягивает воздух в лёгкие. При этом живот выдаётся вперёд, а грудная клетка расширяется. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается обратно, выталкивая воздух.

Идею о том, что при дыхании диафрагма должна включаться по полной, поддерживают и тренеры по дыханию. Например, основатель школы дыхания Breathing Room Айми Хартли утверждает, что в детстве мы все дышим правильно — животом, а затем из-за стрессов, загрязнения окружающей среды и скроллинга в телефоне зажимаемся и переходим на грудной паттерн. Также Хартли считает, что якобы если дышать правильно, можно улучшить иммунитет, сон, пищеварение, состояние дыхательной системы, снизить кровяное давление и тревожность.

О дисфункциональном дыхании рассказывает и создатель обучающего ресурса Oxygen Advantage® Патрик МакКион. Он также называет неправильным быстрое поверхностное дыхание с вовлечением верхней части груди, а ещё считает, что это может как-то привести к постоянному ощущению нехватки воздуха, быстрому наступлению усталости во время упражнений, расстройствам сна, хронической боли в спине и шее. А в долгосрочной перспективе — к гипертонии, заболеваниям сердца и даже ранней смерти.

Заверения тренеров заставляют думать, что если при дыхании поднимается грудь, то диафрагма выключается и отдыхает. На самом деле это не так.

И всё же у диафрагмального дыхания есть некоторые преимущества. Правда, касаются они дыхательных упражнений, а не паттерна в целом.

Что полезного в дыхании животом

Диафрагмальное дыхание может помочь при некоторых заболеваниях и состояниях:

1. Хроническая обструктивная болезнь лёгких. В 2012 году организация Кокрейн опубликовала отчёт о том, что дыхательные упражнения помогают людям с ХОБЛ лучше переносить физическую активность. Однако ни на одышку, ни на качество жизни такие тренировки не влияют.
2. Болезни пищеварительного тракта. Дифрагмальное дыхание может улучшить состояние при вздутии живота, отрыжке и синдроме руминации — возврате еды из желудка с дальнейшим пережёвыванием и проглатыванием.
3. Стресс и тревога. Учёные предполагают, что движение диафрагмы может возбуждать блуждающий нерв и через него подавлять чрезмерную активность амигдалы — «тревожной» структуры мозга. В метаанализе 2023 года учёные установили, что дыхательные техники могут улучшить способность человека справляться со стрессом и хорошо сказаться на его ментальном здоровье. При этом авторы научной работы предупредили, что в проверенных исследованиях был высокий риск ошибок, поэтому для точных результатов надо провести больше качественных экспериментов.

Важно понимать, что во всех случаях речь идёт об упражнении, которое выполняют определённое время — тогда, когда это нужно, а не о том, чтобы дышать так постоянно. Что касается здоровых людей, здесь всё не так однозначно.

Обязательно ли дышать животом, чтобы быть здоровым

В недавнем исследовании учёные обнаружили, что у профессиональных атлетов, которые дышат животом, функция лёгких лучше, чем у тех, кто использует только грудь. Хотя последних было немало — 44% участников имели «дисфункциональный» паттерн.

В другой научной работе учёные протестировали более тысячи соревнующихся атлетов и только у 9,4% из них обнаружили привычку к диафрагмальному дыханию.

Сложно представить, что 90,6% физически развитых и активных людей ежедневно вредят своему здоровью «дисфункциональным» дыханием. Возможно, в будущем проведут качественные эксперименты, в которых докажут, что правильный паттерн — залог здоровья и высоких спортивных результатов. Но пока что таких исследований нет.

Также есть теория, что диафрагма участвует в стабилизации корпуса, а её дисфункция может стать причиной плохой осанки, боли в пояснице, шее и нижней челюсти. В одном эксперименте учёные обнаружили, что люди с грудным дыханием имеют более низкие баллы в тестах на силу мышц, подвижность суставов и равновесие, чем участники, привыкшие дышать животом.

Но это лишь одно исследование с участием 34 человек, опубликованное не в самом надёжном журнале. Так что пока не стоит винить дыхание в проблемах с осанкой.

Когда дыхание можно назвать неправильным

Есть несколько примеров неправильного дыхательного паттерна, которые могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Вы дышите слишком часто

Когда вы дышите часто и глубоко, например из-за стресса перед экзаменом или собеседованием, вы выдыхаете больше углекислого газа, чем обычно, и его уровень в крови падает.

Из-за слишком частого дыхания человек может испытывать:

• нехватку воздуха;
• головную боль;
• мурашки;
• покалывание в пальцах рук и ног;
• боль и давление в груди;
• сухость во рту;
• сложности с концентрацией.

Если у вас есть перечисленные симптомы, обратитесь к терапевту, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Вы дышите ртом, а не носом

В воздухе может содержаться пыль, пыльца, пепел и патогены. В носу есть специальный механизм для очистки: слизь, которая выстилает ноздри изнутри и фильтрует загрязнители. Во рту ничего подобного нет.

Кроме того, проходя через нос, воздух нагревается и увлажняется, что предотвращает раздражение дыхательных путей, чувствительных к холоду и сухости. Также есть теория, что оксид азота, в большом количестве присутствующий в носу, работает как стерилизатор и помогает открывать дыхательные пути.

Дыхание через рот не позволяет как следует очистить воздух, увлажнить его и нагреть и может вызывать раздражение дыхательных путей, сухость во рту, боль в горле и кашель.

Стоит ли переучиваться дышать

Если у вас нет проблем с дыханием, можете смело забыть об этом, если есть — обратитесь к терапевту, чтобы выяснить причину.

Если же вы обнаружили, что дышите ртом или делаете это слишком часто, а также нередко испытываете психологический стресс и тревогу, попробуйте дыхательные упражнения. Сделать это можно так:

1. Лягте на спину на ровную поверхность.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность, на которой лежите.
3. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот под рёбрами.
4. Сделайте медленный вдох через нос. Представьте, что ваш живот наполняется воздухом — сначала надувается низ, потом верх.
5. Обратите внимание на руки: подниматься должна только та, что лежит на животе. Грудь должна оставаться практически без движения.
6. Сложите губы так, будто собираетесь задуть свечу, и медленно выдохните. Живот при этом должен сдуться.
7. Повторите сначала. Старайтесь делать длинные вдохи и выдохи, чтобы получалось около 6–8 дыхательных циклов в минуту.
8. Когда вы привыкнете к движению, можете убрать руки и выполнять упражнения не только лёжа на спине, но и сидя или стоя.

Начните с 3–5 повторений и постепенно увеличивайте до 5–10 минут работы. Можете выполнять его каждый раз, когда чувствуете потребность успокоиться и расслабиться.