Как ускорить кровообращение и снять стресс с помощью правильного дыхания

Умеем ли мы правильно дышать? Двумя наиболее распространенными проблемами являются вдыхание чрезмерного количества воздуха и дыхание через рот, которые имеют неблагоприятные последствия для здоровья. Дыхание через рот даже меняет строение лица, в результате чего ваши черты вытягиваются и провисают.

Патрик МакКаун – один из лучших преподавателей дыхательного метода Бутейко, названного в честь врача, который его разработал. Более десяти лет МакКаун обучал методу дыхания Бутейко в своей родной Ирландии и за рубежом. Как он отмечает в упомянутом TED Talk, дыхание, как правило, игнорируется, когда речь заходит о здоровье, но правильное дыхание может улучшить насыщение вашего тела (включая мозг) кислородом, и является мощной стратегией для снятия стресса и беспокойства.

Как правильно дышать, чтобы быть здоровым

• Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом
• Важность гомеостаза диоксида углерода
• Меньше значит больше, когда дело касается дыхания
• Как ускорить кровообращение и снять стресс посредством правильного дыхания
• Дыхательные упражнения, которые помогут справиться с приступами паники и тревоги
• Влияние дыхания на спортивные результаты
• Базовый самостоятельный тест по методу Бутейко
• Как ежедневно практиковать дыхание по методике Бутейко

Двумя наиболее распространенными проблемами являются вдыхание чрезмерного количества воздуха и дыхание через рот, которые имеют неблагоприятные последствия для здоровья.

Дыхание через рот даже меняет строение лица, в результате чего ваши черты вытягиваются и провисают. Узкие и отведенные назад челюсти увеличивают риск развития обструктивного апноэ во сне на протяжении всей жизни.

Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом

Большинство людей скажут вам сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться. Однако эта стратегия может иметь противоположный эффект.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится быстрее, глубже и шумнее, вы чаще дышите через рот и склонны делать это верхней частью груди, а не диафрагмой.

Как отмечает МакКаун, не имеет смысла усиливать текущий паттерн дыхания, если вы хотите перейти от стресса к покою. Чтобы вызвать спокойствие, нужно дышать медленно, используя диафрагму. Также стоит вдыхать меньше кислорода, и носовое дыхание является ключевым моментом.

Ваш нос на самом деле является направляющим для 30 различных функций в организме. Нервы в носовых проходах (которые соединяются с гипоталамусом) чувствуют изменения в дыхании и используют эту информацию для регулирования функций организма.

Например, ваш нос выделяет во время дыхания оксид азота (NO), который оттуда переносится в легкие. NO - это газ, который играет важную роль в гомеостазе (поддержании баланса) в вашем организме.

Он также стерилизует воздух, поступающий в ваши легкие, открывает дыхательные пути и увеличивает количество кислорода, поглощаемого вашей кровью. Вы были рождены, чтобы дышать через нос, но у многих развиваются дисфункциональные дыхательные паттерны, которые приводят к ротовому дыханию.

Это, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем, включая астму. Из-за ощущения недостатка воздуха, астматики имеют тенденцию дышать тяжелее, и когда вы увеличиваете объем вдыхаемого воздуха, поступающего в ваши легкие, это вызывает потерю углекислого газа (CO2).

Важность гомеостаза диоксида углерода

Вопреки распространенному мнению, CO2 – это не просто отработанный газ. Хотя вы дышите, чтобы избавиться от переизбытка СО2, важно поддерживать его определенное количество в легких и для этого вам необходим постоянный нормальный объем дыхания.

Когда из-за тяжелого дыхания теряется слишком много CO2, это приводит к сокращению гладких мышц в дыхательных путях. Когда это происходит, возникает ощущение нехватки воздуха, и естественной реакцией является более интенсивное дыхание.

Но это вызывает еще большую потерю CO2, что еще сильнее сокращает ваши дыхательные пути. Таким образом, симптомы астмы подпитывают это состояние, и для исправления ситуации вам необходимо разорвать этот порочный круг обратной связи, дыша через нос и вдыхая меньше воздуха.

При том, что большинство полагает, что большие вдохи через рот позволяют большему количеству кислорода поступить в ваше тело и это должно помочь вам почувствовать себя лучше, на самом деле происходит обратное.

Глубокое дыхание приводит к тому, что вы чувствуете легкое головокружение, которое происходит из-за того, что вы удаляете слишком много CO2 из легких, вызывая сужение кровеносных сосудов. Таким образом, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода распространяется по вашему телу.

Чрезмерное дыхание и дыхание через рот также часто ассоциируются с храпом и/или апноэ во сне; а эти состояния ухудшают качество вашего сна. Они также способствуют нисходящей спирали проблем со здоровьем, связанной с неправильным дыханием.

Меньше значит больше, когда дело касается дыхания

Дыхание через нос и вдыхание меньшего количества воздуха – это решение всех ваших проблем. Согласно медицинским учебникам, нормальный объем дыхания составляет от 4 до 7 литров воздуха в минуту, или 12–14 вдохов.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с хронической болезнью сердца, как правило, вдыхают от 15 до 18.

Это говорит о том, что меньший объем вдыхаемого воздуха является признаком более крепкого здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы. Ваша толерантность к СО2 является частью этого уравнения, так как хорошая переносимость СО2 означает более высокий уровень здоровья и физической формы.

Когда ваше тело и мозг имеют нормальную толерантность к СО2, ваше дыхание будет легким и ровным, так как ваше тело не пытается постоянно избавляться от его избытка. Вопреки распространенному мнению, основной стимулятор, сигнализирующий о необходимости вдоха – не недостаток кислорода, а избыток CO2.

В вашем организме постоянно должно присутствовать определенное количество CO2 для нормального функционирования. Если у вас нормальный уровень CO2, у вас будет хорошая толерантность к нему, что означает возможность более продолжительной задержки дыхания.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вырабатывает больше СО2, и, если вы хорошо его переносите, частота дыхания будет намного ниже, чем у человека с плохой толерантностью.

Как ускорить кровообращение и снять стресс посредством правильного дыхания

В своем выступлении МакКаун проводит групповую демонстрацию правильного дыхания, вкратце заключающуюся в следующем:

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка двигается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.
• Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.
• Медленно уменьшайте объем каждого вдоха до того момента, когда вы почти перестанете дышать (вы заметите, что дыхание станет очень тихим). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания. Это просто означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал о необходимости дышать.

После трех или четырех минут воздушного голодания вы начнете испытывать положительные эффекты накопления СО2, такие как повышение температуры тела и увеличение слюноотделения. Первое является признаком улучшения кровообращения; последнее – указание на активацию парасимпатической нервной системы, что важно для снижения стресса.

Когда вы дышите правильно, ваше дыхание будет очень мягким, тихим и легким. Его не будет видно или слышно. Замедляя его скорость до такой степени, что волоски в вашем носу едва шевелятся, вы можете легче войти в спокойное медитативное состояние. Вдыхайте меньше воздуха в легкие, чем до начала тренировки.

Нехватка воздуха должна быть терпимой и совсем не вызывать стресса. Если переносить нехватку воздуха слишком сложно, сделайте перерыв примерно на 15 секунд, прежде чем возобновить тренировку. Этот тип дыхания также поможет снизить артериальное давление и может быть полезным методом борьбы с гипертонией без лекарств. Вы также можете заметить, что нос меньше закладывается, что облегчает дыхание.

Дыхательные упражнения, которые помогут справиться с приступами паники и тревоги

Следующее дыхательное упражнение может помочь, если вы испытываете тревогу или приступы паники, или если вы чувствуете сильное напряжение и мысли роятся в голове. Эта последовательность действий помогает удерживать и аккуратно накапливать CO2, что приводит к более спокойному дыханию и снижению беспокойства.

Другими словами, желание дышать уменьшится, когда вы перейдете в более расслабленное состояние.

• Сделайте небольшой вдох через нос, легонько выдохните; зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите, чтобы возобновить дыхание.
• Дышите нормально в течение 10 секунд.
• Повторите последовательность еще несколько раз: легкий вдох через нос, маленький выдох; задержка дыхания на пять секунд, выдох и нормальное дыхание в течение 10 секунд.

Влияние дыхания на спортивные результаты

То, как вы дышите, также влияет на ваше сердце. Я взял интервью у МакКауна о влиянии метода дыхания Бутейко на спортивные результаты в 2013 году. Как правило, спортсмены, которые испытывают остановку сердца или сердечные приступы, находятся в отличной физической форме и не подходят под определение человека с проблемами с сердцем.

Тем не менее, атлеты, как правило, очень тяжело дышат по понятным причинам, и это само по себе может вызвать цепочку событий, которые могут привести к остановке сердца. Как уже упоминалось, потеря CO2 при тяжелом дыхании сужает ваши кровеносные сосуды, уменьшая прилив крови к сердцу.

В результате снижается доставка кислорода, а он требуется вашему сердцу для правильной работы. Аритмия может возникнуть при недостаточном кровотоке и недостатке кислорода. При аритмии ваш пульс слишком сильно ускоряется и становится хаотичным. В тяжелых случаях сердце может остановиться.

МакКаун также исследовал эффекты задержки дыхания во время упражнений, чтобы имитировать тренировку на большой высоте.

Базовый самостоятельный тест по методу Бутейко

Доктор Константин Бутейко разработал простой тест для самостоятельной оценки вашей толерантности к СО2. Он обнаружил, что уровень СО2 в легких соотносится с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха.

Исследования с участием пациентов с муковисцидозом и астмой подтвердили, что чем меньше время задержки дыхания, тем тяжелее вы дышите в целом. Вы можете использовать секундомер или просто посчитать количество секунд про себя.

Чтобы провести этот тест:

• Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
• Сделайте небольшой, тихий вдох, а затем выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.
• Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.
• Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Оно может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что замерили, называется «контрольной паузой» или КП, и отражает толерантность вашего организма к углекислому газу. Непродолжительное времена КП соотносится с хронически истощенным запасом CO2. Вот что время КП может рассказать о вашем здоровье и физической форме:

• КП от 40 до 60 секунд — указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость.
• КП от 20 до 40 секунд — показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).
• КП от 10 до 20 секунд — указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.).
• КП менее 10 секунд — серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим его методику.

Как ежедневно практиковать дыхание по методике Бутейко

Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить время КП, регулярно выполняя упражнения по методу, описанному ниже. Для демонстрации смотрите видео выше. С каждым пятисекундным увеличением КП вы будете чувствовать себя лучше и выносливее.

Хотя это упражнение совершенно безопасно для подавляющего большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое артериальное давление, вы беременны, у вас диабет 1 типа, приступы паники или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, пожалуйста, не задерживайте дыхание после первого позыва дышать.

Следующее упражнение также очень эффективно для снятия заложенности носа всего за несколько минут:

• Сядьте прямо.
• Сделайте небольшой вдох и выдох через нос. Если ваш нос сильно заложен, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
• Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
• Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
• Успокойте дыхание как можно быстрее.

Как естественно избавиться от заложенности носа

Повторите это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между подходами. Обязательно делайте его регулярно, в идеале ежедневно. Самый быстрый способ повысить ваш КП – научиться внимательно следить за своим дыханием:

• Всегда держите рот закрытым во время дыхания, даже при физической нагрузке. Если вы занимаетесь спортом или напрягаетесь до такой степени, что вам нужно ловить воздух ртом, замедлитесь и избегайте перенапряжения, при котором вы больше не можете дышать через нос. Это поможет вам избежать опасностей, связанных с чрезмерным дыханием во время физических упражнений, таких как повреждение вашего сердца.
• Даже когда вы дышите через нос, старайтесь дышать легче, чем обычно; дыхание не должно быть заметно на груди или животе.
• Постоянно контролируйте свое дыхание, особенно в стрессовых ситуациях.

Итог:

• Дыхание, как правило, не учитывается, когда речь заходит о здоровье, но правильное дыхание может улучшить насыщение организма (включая мозг) кислородом, и является мощной стратегией для снятия стресса и избавления от тревоги.
• Чтобы успокоиться, вам нужно дышать медленно и легко, используя диафрагму. Также нужно вдыхать меньше воздуха, и главное – дышать через нос.
• Ваш нос регулирует не менее 30 физических процессов, включая выделение оксида азота (NO), бронхолитика и вазодилататора, который помогает понизить артериальное давление и поддерживать гомеостаз в вашем теле.

Автор: Джозеф Меркола