Аутотренинг поможет при неврозах

Основные принципы аутогенной тренировки были разработаны берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем еще в начале прошлого столетия. Опубликовав несколько статей в специальных журналах, он в 1932 г. представил на суд медицинской общественности свой метод, изложенный в монографии «Аутогенная тренировка — сосредоточенное саморасслабление». Шульц писал в кратком предисловии к ней, что он «вправе считать опубликование своего метода своевременным и обоснованным».

Характерной чертой занятий аутогенной тренировкой является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.

Наряду с другими факторами толчком к созданию аутогенной тренировки послужили два основополагающих наблюдения. Первое — это установление Оскаром Фогтом факта, что человек, способный привести себя в гипнотическое состояние, может таким способом добиться «глубокого покоя и полного отдыха». В этом смысле аутогенная тренировка является также способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя. Одна из целей упражнений — сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным — «в мгновение ока».

В процессе самогипноза происходит смена состояний в строго определенной, неизменной последовательности, а именно:

1. Принимается нужная поза и наступает релаксация.

2. Закрываются глаза.

3. Возникает чувство общего успокоения.

4. Появляется ощущение чувства тяжести.

5. Возникает приятное ощущение чувства тепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной — голова.

Во время сеанса можно «уснуть», т. е. погрузиться в состояние гипнотического сна, но это нежелательно.

Шульц пришел к выводу, что описанные выше фазы — это закономерные состояния, появляющиеся в строго определенном порядке и представляющие собой непосредственные проявления гипноза; а физические ощущения, возникающие в ходе его, важны так же, как и психические его проявления.

Ход первого занятия (упражнения):

1. Принятие правильной позы.

2. Смыкание век.

3. Достижение чувства успокоения.

4. Выработка ощущения чувства тяжести.

5. Правильный выход из дремоты.

Необходимо помнить, что одежда должна быть обязательно удобной, не мешающей сосредоточенному саморасслаблению.

Воротник надо расстегнуть, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять.

Поза

Для занятий надо выбирать такую позу, чтобы «по возможности исключить любое механическое напряжение». Тело должно быть полностью расслаблено и находиться в ней без применения мускульных усилий. Для аутотренинга рекомендуются три нижеописанные позы.

1. «Полулежа». Это положение лучше всего принимать в достаточно глубоком кресле, с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову. Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников. Поза «полулежа» в высоком кресле редко используется в больших группах. Она больше подходит для выполнения заданной руководителем программы тренировки, которая всегда является повторением и закреплением ранее выработанных приемов и выполняется занимающимся дома в интервалах между занятиями.

2. «Сидя» («кучер на дрожках»). Для этой позы подходит обычный стул соответствующей высоты с не слишком мягким сиденьем. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.

Поза широко используется при групповых занятиях.

3. «Лежа». Принимается удобная, свободная поза, причем голова должна лежать на подушке. Ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу за ногу, стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.

Людям с выступающей грудной клеткой необходимо подкладывать под плечи одеяло.

Смыкание век

Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. Во время занятий под контролем врача глаза закрывают по его приказу, который нельзя подменять самовнушением. Только руководитель определяет, когда для этого пришло время. Естественно, он должен сначала проверить позу каждого занимающегося, объяснить ошибки и внести необходимые коррективы.

Наряду с другими факторами смысл смыкания век заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения — достижение успокоения — можно было при необходимости использовать проецирование в темноте.

При этом не следует производить никаких особых, преднамеренных движений глазного яблока, как, например, взгляд вверх и внутрь. Речь идет лишь о простом закрывании глаз.

Достижение успокоения

Только теперь наступает время перехода к «общим формулам настройки» (по Шульцу). «Настраивание» осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен». Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, «создать» в своем воображении как можно отчетливее. Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека.

Воображение может быть «оптическим», когда человек видит эту фразу как бы написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением. Если графическая или звуковая форма обладают отчетливым ритмом, то человек, хотя бы частично, принадлежит к художественному типу. Представители чисто художественного типа могут воссоздавать эту фразу в виде образа, ритма, пульсации и т. п. И наконец, существует резко выраженный мыслительный тип людей, «форма воображения у которых не опирается или лишь ограниченно опирается на чувственно-образные феномены».

Различия в характере восприятия играют важную роль.

Опытный руководитель занятий способен сделать из них выводы и порекомендовать испытуемым наиболее соответствующий их личности способ аутогенного погружения, что позволит с меньшими усилиями выработать умение переключаться и приводить себя в состояние покоя «по желанию». Однако при занятиях аутогенной тренировкой нельзя сокращать, а тем более пропускать какие-либо упражнения.

Шульц настоятельно подчеркивает, что упомянутая фраза служит исключительно для приведения в состояние дремоты и ни в косм случае не должна приниматься за «упражнение успокоения». Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, «какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума», или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.

Выработка ощущения чувства тяжести

Как уже говорилось, фраза «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит только для настройки собственного «Я». Фразу не повторяют несколько раз. Она может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять собой отдельную формулу. Выработка же чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки.

Для него используется формула «Рука совсем тяжелая». При этом внушение вначале направляется на ту руку, которая у испытуемого лучше развита. У большинства людей — это правая рука, у левши — левая. Шульц использует также определение «ближайшая к «Я» рука». Фразу «Рука совсем тяжелая» надо произнести 5–6 раз подряд. Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произносят: «Рука совсем тяжелая», потом снова формулу успокоения и так далее.

Формула для выработки ощущения силы тяжести может «возникать во внутренней речи» в зрительной, звуковой, ритмической или даже абстрактной форме в соответствии с типом личности человека. Интенсивность формулы должна быть достаточной для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать.

Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке, лежащей спокойно на подстилке, действительно появляется ощущение мышечной тяжести. Но попытка (из любопытства или для контроля) поднять эту руку приводит к прямо противоположному эффекту — рука кажется совсем легкой. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации. Руководитель может в этом убедиться путем ощупывания руки, на которую направлено самовнушение.

При успешном выполнении упражнения мышцы полностью расслаблены и податливы.

Теперь необходимо перейти в состояние, которое, выражаясь просто, доставляет вам удовольствие. Нет никаких желаний, ничего не хочется менять. Шульц замечает: «Отсутствие потребности в изменении положения является первым признаком истинного целеустремленного переключения (релаксация)».

Правильный выход из состояния дремоты

Первое занятие курса аутогенной тренировки заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. Если после окончания этого упражнения попытаться сразу встать, то это может привести к различным неприятным последствиям. Поэтому очень важно правильно выйти из состояния, в котором находится занимающийся. Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено. Физическая часть вашего «Я» также находится в более или менее глубоком гипнотическом состоянии, подобно телу загипнотизированного.

Выход из аутогенного погружения осуществляется в три этапа.

1. Необходимо несколько раз резко согнуть и разогнуть отяжелевшую в результате самовнушения руку.

2. Произвести глубокий полный вдох.

3. И только после этого открыть глаза.

Последовательность действии при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Ни в коем случае нельзя относиться к ней небрежно. Она — неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия. При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.

Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния. Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.

После правильного выхода из дремоты первое занятие заканчивается. До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Примерно через две недели можно добиться, по выражению Шульца, «удовлетворительной генерализации» ощущения чувства тяжести. Только после этого можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения чувства тепла.

Следующее упражнение направлено на улучшение притока крови к органам. После овладения упражнением можно приступать к лечебным самовнушениям.

После освоения упражнения, направленного на усиление притока крови к сердцу, переходят к воздействию на вегетативную нервную систему. И, наконец, еще в течение двух недель осторожно и постепенно вырабатывается ощущение прохлады в области лба с помощью формулы «Мой лоб приятно прохладен».

Все вышеописанное в совокупности составляет так называемую низшую ступень аутогенной тренировки. Последовательность упражнений, которую необходимо строго соблюдать, имеет следующее обоснование: человек учится воздействовать сначала на «близкие к «Я» структуры своего организма, а затем постепенно — на «отдаленные». Ближе всего к «Я», по Шульцу, находится мускулатура. Поэтому первым упражнением идет выработка чувства тяжести. Следующая по отдаленности — сердечно-сосудистая система. Она находится дальше от «Я», чем мускулатура, но ближе, чем вегетативная нервная система, аутогенным воздействием на которую можно поэтому овладеть только после выработки «чувства тепла», обусловленного функцией сердечно-сосудистой системы. И, наконец, дальше всех от «Я» отстоит опорный аппарат: кости, связки и соединительные ткани. Аутогенное воздействие всегда осуществляется от центра в направлении к периферии «Я».

Аутогенная тренировка имеет еще и высшую ступень, основанную на низшей. На высшей ступени, которой также можно овладевать только под руководством опытного врача, добиваются состояния свеобразного сновидного расщепления сознания и т. п.