Гигиена движения при люмбалгии

Люмбалгия - это болевой приступ в пояснице, но возникающий не резко, а постепенно, в течение нескольких дней.

Люмбалгия возникает, как правило, в момент физической нагрузки или при неловком движении, и может провоцироваться перегреванием или переохлаждением тела.

Иногда выраженный болевой синдром возникает без видимой причины.

Во избежание люмбалгии следует соблюдать профилактику болей в спине.

Долгое время считалось, что физические упражнения и здоровый образ жизни могут предотвратить боль в спине. Но это не совсем так. Несколько исследований показали, что такие неправильные физические упражнения могут повысить шанс на развитие болей в спине. Тем не менее, физические упражнения важны для общего здоровья и их следует выполнять. Такие виды активности, как плаванье, ходьба и езда на велосипеде, могут повысить общее состояние здоровья без напряжения поясницы.

Выбираем постель

Посмотрите на свою постель. Мягкий диван, гора высоких подушек?.. Не экономьте на своем здоровье. Купите ортопедический матрас и ортопедическую подушку. Конечно, стоят они не так уж дешево, но лечить спину может оказаться дороже.

Залог хорошего здоровья — полноценный отдых. А выспаться можно только тогда, когда спина принимает правильное положение! Раньше считалось, что полезно спать на твердой кровати или доске.

Однако форма позвоночника показывает нам, что твердое ложе — не для него. Доска имеет ровную плоскую поверхность, а позвоночник — изогнутую. Также доказано, что твердая постель вызывает нарушения циркуляции крови, выжимая ее из сосудов в месте соприкосновения туловища с поверхностью постели. Через несколько часов такого сна тело начинает неметь и появляется ощущение мурашек.

Правильные позы для сна

Правильное положение тела во время сна — залог здоровья позвоночника. Существует несколько вариантов здоровых поз:
- поза эмбриона лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подбородок приближен к груди. Руки можно подложить под голову;
- лежа на спине и подложив подушки под голову и колени;
- лежа на животе, подложив под него подушку (так вы сможете выпрямить изгиб вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшить боли). Однако не спите так постоянно, поскольку голова в такой позе повернута в сторону или лежит на руках, а это нарушает кровообращение в шейных отделах позвоночника. Ложитесь в такую позу только тогда, когда болит позвоночник.
Во время сна голову кладите на прямоугольную мягкую или ортопедическую подушку. Причем лежать она должна между плечом и головой (плечо лежит на спальном месте).

Спите в теплой постели. Обязательно укрывайте спину во время сна, особенно если есть проблемы с позвоночником. Тепло помогает снять боль, которая обычно обостряется ночью.

Не читайте, лежа в кровати. Конечно, трудно удержаться от этого. Так приятно почитать перед сном!

Минимизируйте вредность этого процесса, если не можете отказать себе в этом удовольствии полностью: не сгибайте сильно шею, читайте полусидя.

Не спите и не лежите на твердом валике, чтобы не вызвать формирование бокового наклона шейного отдела позвоночника и передавливание сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии, что чревато довольно серьезными последствиями.

Утренний подъем

В острый период болей в спине встать утром с кровати совсем непросто. Не вскакивайте резко, сначала повернитесь на бок, затем подвиньтесь как можно ближе к краю постели и осторожно опустите ноги на пол. одновременно опираясь на поверхность кровати локтем. Вставайте, не наклоняя верхнюю часть туловища сильно вперед. Так вставать должны и абсолютно здоровые люди, просто с больным позвоночником надо быть более внимательным к таким вещам и делать плавные и осторожные движения.
И неважно, жаворонок вы или сова, любите рано ложиться и рано вставать или. наоборот полуночничать и спать до полудня, вставайте постепенно, проснувшись, полежите в постели 10–15 минут.

Потянитесь всем телом, поднимите руки вверх и вытяните стопы, а затем вставайте.

Резкие движения и физическая активность вредны не проснувшемуся организму! Если вы сова, то принимайтесь за физические упражнения не раньше 17 часов (к этому времени ваш организм будет на пике физической активности), а вот жаворонки могут заняться этим еще до обеда.

Как правильно ходить и стоять

Правильно и красиво ходить — это значит:
- не сутулиться во время ходьбы или когда вы стоите на месте. Однако чрезмерно выпячивать грудь, сводя лопатки, тоже не надо. Не запрокидывайте голову. При длительном стоянии или ходьбе периодически напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодицы;
- ходить упругой походкой, но не подпрыгивать, ступать легко, перенося массу тела с носка на пятку Чем меньше давление на стопы при ходьбе, тем меньше нагрузка на позвоночник.

Для того чтобы у вас не было никаких искривлений, следите за симметрией тела: распределяйте нагрузки равномерно, не допускайте перекосов в какую-нибудь сторону, когда стоите или ходите.

Следующие правила научат вас правильно стоять:
- если вы вынуждены долго стоять, прислонитесь к стене. Напрягите мышцы живота так, чтобы создать давление на позвоночник;
- периодически переступайте с одной ноги на другую, перенося тяжесть тела, меняйте положение ног, переступайте на месте, перекатывайтесь с пяток на носки и обратно;
- старайтесь не застывать в одной позе, меняйте ее примерно каждые 10 минут;
- иногда потягивайтесь и приседайте, особенно, если почувствовали, что какие-то мышцы затекли;
- приподнимите одну ногу, поставив на какой-либо предмет, если есть такая возможность, или упритесь ногой в стену;
- носите удобную обувь. Желательно, чтобы она была мягкой, на толстой упругой подошве. Если нужно надеть туфли на высоком каблуке, готовьтесь к этому заранее, увеличивая высоту каблуков постепенно в течение нескольких дней. Старайтесь ходить на шпильках как можно реже;
- пользуйтесь любой возможностью походить босиком.
.
Как правильно сидеть

Многие недооценивают важность для здоровья правильной посадки и разваливаются в кресле или на стуле, как им кажется, наиболее удобным образом. Это не только неправильно, но и опасно, так как со временем может вызвать самые серьезные последствия.

Чаще всего мы ощущаем дискомфорт или даже боль между лопаток и в пояснице, испытываем желание потянуться, именно когда сидим в неудобной позе.
Садиться надо так, чтобы лопатки упирались в спинку кресла, стула или дивана. Неплохо также ставить ноги на специальную подставку таким образом, чтобы колени были на одном уровне с бедрами или находились чуть выше них, а под спину подкладывать подушку.
Да, это правильная поза. Но не стоит сидеть только так!

Лучше не засиживайтесь долго: почаще прохаживайтесь, приседайте или хотя бы потягивайтесь, не вставая с кресла. А вот сидеть долго вполоборота, наваливаться на подлокотники или сидеть, положив нога на ногу, не следует! Как и закидывать ногу на ногу, поскольку такая поза не только нарушает нормальное кровообращение, но и способствует развитию сколиоза.

Нельзя с размаху падать в кресло — гораздо полезнее опуститься на его край, а затем сдвинуться вглубь. Резко вскакивать также не следует: подвиньтесь к краю сиденья, а затем встаньте, напрягая мышцы бедер, нижней части спины и брюшного пресса.

Не забывайте и о правильной осанке. Чтобы принять ее. слегка приподнимите подбородок, разверните плечи так, чтобы грудь свободно дышала, а лопатки находились примерно на одном уровне. Руки при этом должны свободно свисать или лежать на подлокотниках.

Полет на самолете — это дополнительный риск для вашей спины. Чтобы компенсировать повышенные нагрузки, возникающие при взлете и приземлении, напрягайте мышцы, расположенные в нижней части тела. Постарайтесь занять такое место, чтобы можно было свободно вытянуть ноги.

В автомобиль садитесь не боком, а спиной, на согнутых ногах. Подтягивайте их синхронно с поворотом корпуса. Находясь за рулем, старайтесь все время держаться так, чтобы колени были немного выше бедер, а поясница касалась спинки сиденья, но не откидывайтесь на нее.

Если ваша работа связана с долгим сидением за столом, пойдите на маленькую хитрость: уберите нужные предметы куда-нибудь подальше, чтобы иметь лишний повод встать и немного пройтись.

Желательно, чтобы сам стол имел небольшой наклон вперед — это поможет держать спину прямой.

Обязательно сидите на стуле с подлокотниками: они помогут снять нагрузку с плечевого пояса, а значит, и с позвоночника. Помимо этого стул должен иметь высокую спинку, а также опору для головы и изгиб на уровне поясницы, повторяющий ее форму. Если его нет, на помощь придет специальная ортопедическая подушка.

Но даже самая продуманная мебель не спасет от постепенно накапливающегося статического напряжения. Чтобы снять его, каждые час-полтора делайте перерывы на 10–15 минут (дети должны отдыхать через каждые 40–45 минут). Проводите это время с пользой: сделайте небольшую гимнастику, например выполните потряхивания и растягивания мышц с помощью танцевальных движений или силовых упражнений.

Как поднимать тяжести

Безусловно, надо вести активный образ жизни, двигаться, делать физические упражнения, в том числе силовые. Однако не забывайте о том. что не все физические нагрузки полезны для здоровья!

Чтобы не принести своему позвоночнику вместо пользы вред, следуйте нескольким несложным правилам, касающимся поднятия тяжестей в быту. И хотя при болях в спине от поднятия тяжестей лучше полностью воздержаться, особенно в период обострений, в реальной жизни это почти невозможно, поэтому действуйте следующим образом.

1. Встав напротив предмета, расположите стопы на ширине плеч. Одну из них следует выдвинуть немного вперед для придания телу дополнительной устойчивости.

2. Чтобы взять предмет, напрягите мышцы нижней части тела (бедер, живота и др.), присядьте на корточки. Спина должна оставаться прямой.

3. Обхватив предмет руками с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить вес предмета, немного покачайте его в межколенном пространстве. Только убедившись, что нагрузка вам по силам, поднимайте тяжесть.

4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижмите его к телу. Помните о том. что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник, и наоборот (правило рычага).

5. Поднимая предмет, дышите свободно и держите мышцы напряженными, а опуская его. втяните живот. Не наклоняйтесь!

Если требуется поднять предмет на высоко расположенную поверхность или, наоборот, снять его оттуда, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на данную конструкцию или спускаясь с нее, опирайтесь на спинки стульев. Чтобы лучше удерживать равновесие, ноги широко расставьте, а одну из них чуть выдвиньте вперед. Не забывайте, что колени все время нужно держать в полусогнутом положении, а мышцы — напряженными!

Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не сгибайте туловище в пояснице, поскольку это связано с серьезной нагрузкой на межпозвоночные диски (она примерно вдвое превосходит вес поднимаемого предмета). Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая, а затем разгибая их, или же упирайтесь в пол коленом.

Отдельного рассмотрения заслуживает переноска тяжелых предметов, в том числе на дальние расстояния. Здесь тоже существуют свои хитрости, которые требуется знать и обращать себе на пользу:
- при переноске тяжестей старайтесь расположить их таким образом, чтобы нагрузка распределялась симметрично (принцип коромысла). Не складывайте все вещи в одну сумку, чтобы потом нести ее поочередно то в одной, то в другой руке. Общий вес переносимых тяжестей не должен превышать 12 кг для женщин и 25 кг для мужчин;
- старайтесь по возможности избегать любых резких движений (наклонов, поворотов и т. п.), поскольку именно они являются главной причиной возникновения так называемых прострелов. При этом мышцы должны быть постоянно напряжены;
- если вам предстоит преодолеть с поклажей значительное расстояние, обязательно делайте в пути небольшие остановки, чтобы передохнуть и потянуться;
- если есть возможность использовать для перемещения тяжести вспомогательные средства (тачку, носилки и т. п.) и тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник, никогда не упускайте ее;
- как только у вас появились первые, даже очень слабые болевые ощущения, плавно опустите переносимый предмет вниз, а выпрямившись, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы.

Следует носить удобную обувь на толстой, упругой и плоской подошве. Если у вас кифоз, не носите рюкзак, поскольку в грудном отделе позвоночника нет изгиба назад.

Наклоняясь вперед или поворачиваясь на 45° без дополнительной опоры (например, при замене колеса), вы дополнительно нагружаете поясничный отдел позвоночника. Поэтому, чтобы избежать прострелов в спине:
- старайтесь не сгибать поясницу при чистке зубов, чтобы снять с позвоночника лишнюю нагрузку;
- меняйте колесо, сидя на корточках так. чтобы спина оставалась прямой:
- чтобы уменьшить нагрузку на спину поставьте одну ногу на специальную подставку (перед этим следует напрячь мышцы брюшного пресса).

Если есть возможность, изменяйте высоту подставки, пока не остановитесь на оптимальном варианте.
Не ставьте на себе крест, выполняйте необходимую работу, в том числе делайте все домашние дела, можете даже работать на даче. Однако, чтобы уберечься от боли, старайтесь выполнять следующие правила.

Во время сельскохозяйственных работ или при уборке квартиры ноги должны быть полусогнутыми, спина — ровной, а мышцы живота и ягодиц — напряженными. Можно также слегка наклоняться вперед.

Спускаясь по лестнице, ставьте ногу на носок, а не на пятку, поднимаясь — не спешите и не перешагивайте сразу через несколько ступенек.

Находясь в общественном транспорте, постарайтесь опираться на одну ногу (это позволит смягчить толчки и тем самым снизить нагрузку на позвоночник). Специалисты также рекомендуют держаться за стойку не одной, а двумя руками одновременно, располагая их примерно на уровне груди.

Не носите маленького ребенка перед собой на руках. Лучше посадите его на плечи.

Пользуясь утюгом, старайтесь удерживать спину ровной. Не сгибайтесь в пояснице. Хорошо, если вы поставите одну ногу на невысокую подставку.

Когда вы надеваете обувь, стоя на одной ноге, то сильно нагружаете позвоночник. Поэтому обувайтесь, прислонившись к стене и подтянув согнутую в колене ногу к туловищу. Чтобы завязать шнурки, можете поставить ее на стул или другое возвышение.

Пользуясь стиральной машиной, приседайте на корточки (в этой позе следует избегать резких наклонов или поворотов). Если вы еще используете стиральную доску, ставьте ее на высокую табуретку.
Наливать воду для стирки в таз лучше всего при помощи душа, чтобы не пришлось поднимать его наполненным.

При мытье полов обязательно используйте швабру с длинной ручкой, а выполаскивая тряпку, приседайте на корточки. Или же мойте пол, стоя на коленях. Но в этом случае подкладывайте под них мягкий материал.

Всегда помните о том, что человеческий организм представляет собой сложную саморегулирующуюся систему, где боль — это явный и недвусмысленный сигнал, свидетельствующий о наличии проблемы. От вас требуется лишь внимательно прислушаться к своим ощущениям и при первых признаках дискомфорта принять меры: поменять неудобное положение или, если это сделать невозможно, хотя бы потянуться.