Полезные для зубов витамины и микроэлементы

Для здоровья и уменьшения чувствительности зубов в первую очередь необходимы вещества для построения эмали и дентина.

Фтор (F) необходим для построения костей и зубов. В организме содержится 2–3 г фтора, при этом 96 % сосредоточено в костной ткани и зубной эмали. Суточная потребность взрослого человека в нем составляет 1,5–2,0 миллиграмма, ребенка — 0,5 мг, и эта потребность удовлетворяется, в основном, из питьевой воды, поскольку из воды фтор усваивается на 70 %, а из продуктов питания — меньше.

Фтор способствует созреванию и отвердеванию зубной эмали, помогает бороться с кариесом, уменьшая выработку кислоты микроорганизмами, которые вызывают кариес. Фтор участвует в росте скелета, в заживлении костных тканей при переломах. Он предупреждает развитие старческого остеопороза, стимулирует кроветворение и тормозит образование молочной кислоты из углеводов.

Фтор является антагонистом стронция — снижает накопление стронция в костях и уменьшает тяжесть лучевого поражения от него.

Фтор вместе с фосфором и кальцием обеспечивает прочность костей и зубов.
Кроме кариеса и остеопороза недостаток фтора проявляется ломкостью и хрупкостью волос, секутся их кончики, появляются «белые» точки по длине волоса, они начинают выпадать.

В достаточно больших количествах фтор содержится в морской рыбе, грецких орехах, чае.

Продукты питания, богатые фтором:

— скумбрия содержит 1,4 мг в 1 кг рыбы,
— тунец — 1 мг/кг,
— хек, минтай, треска — 0,7 мг/кг,
— пикша — 0,5 мг/кг,
— мойва, горбуша, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрицы — 0, 43 мг/кг,
— молоко — 0,1–0,2 мг.

В других продуктах фтора еще меньше. Это овес, кукуруза, рис и гречка; лук, картофель; говядина, курятина; яйца; грейпфруты, яблоки, манго, мандарины. Из напитков: цельное молоко; черный и зеленый чай; красное вино. Однако не весь фтор усваивается организмом. Так, чтобы получить дневную норму фтора из какого-либо одного продукта, надо выпить 42 г. заварки черного чая или 20 л молока или съесть 300 г. орехов, 3,5 кг хлеба, 700 г. лосося.

Кальций (Са) входит в состав костей и зубов. В них находится 99 % всего кальция в организме, и только 1 % содержится в остальных тканях и в крови. Общее количество кальция в организме составляет около 2 % массы тела (1–1,5 кг).

Он регулирует проницаемость клеточных мембран и свертываемость крови, равновесие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей, организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови, чем в костях.

Суточная потребность в кальции составляет 0,8–1 г. Потребность в нем увеличивается при беременности и кормлении грудью, переломах костей. В пожилом возрасте и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать дневную дозу до 1200 мг. Также потребность в кальции возрастает летом, при обильном потоотделении, или при болезнях с высокой температурой — по той же причине.

Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах.

Продукты питания богатые кальцием:

— сыры плавленные — 760–1005 мг на 100 г. продукта,
— кунжут — 783 мг,
— брынза — 630 мг,
— миндаль — 273 мг,
— горчица — 254 мг,
— фисташки — 250 мг,
— чеснок — 180 мг,
— фундук — 170 мг,
— творог — 164 мг,
— фасоль — 150 мг,
— сметана — 90–120 мг,
— овес— 117 мг,
— горох — 115 мг,
— ячневая крупа — 93 мг,
— грецкие орехи — 89 мг,
— сливки — 86 мг.

Фосфор (Р) содержится в большом количестве в костной ткани и в меньшем — в мягких тканях и крови. На кости и зубы приходится 70 % фосфора в организме. Фосфор участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Он входит в состав многих гормонов и ферментов, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме. Фосфор входит в состав АТФ (аденозинтрифосфата), которая является главным источником энергии в организме.

Фосфором богаты молочные продукты, мясо, рыба, зернобобовые. Для лучшего усвоения фосфора соотношение между кальцием и фосфором должно быть 1:1,5–2,0. Такое соотношение имеется в молоке и молочных продуктах. Соотношение кальция и фосфора в мясе и рыбе составляет 1:10–1:20, что неблагоприятно сказывается на обмене обоих этих элементов. При однообразном питании с преобладанием мяса и рыбы это может способствовать образованию камней в почках, а большое количество фосфора в пище может вызвать ломкость костей. Если фосфора будет столько же, сколько кальция, то кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой. Кости человека с передозировкой кальция можно сравнить со стеклом.

Продукты питания, богатые фосфором:

— сухие дрожжи — 1290 мг в 100 г. продукта,
— сыр плавленный — 600 мг,
— говяжья печень — 475 мг,
— камбала — 400 мг,
— брынза — 375 мг,
— сардина, тунец, скумбрия — 280 мг,
— осетр — 270 мг,
— крабы, ставрида — 260 мг,
— кальмары — 250 мг,
— мойва, минтай, корюшка — 240 мг,
— креветки — 225 мг,
— творог, цельное молоко — 220 мг.

Магний (Mg) — жизненно важный микроэлемент, без которого не обходятся основные этапы обмена веществ. Без магния невозможна работа не менее трехсот ферментов, а также витаминов группы В. Магний принимает участие во всех видах обмена: углеводном, белковом и жировом. Этот микроэлемент необходим для поддержания электролитного баланса.

Особая роль принадлежит магнию в функционировании нервной и мышечной тканей: он регулирует проницаемость клеточных мембран для других ионов. Не последнюю роль играет магний в поддержании уровня иммунитета.

К продуктам, богатым солями магния, относятся: крупы (гречневая и пшенная), бобовые (горох, фасоль), арбуз, шпинат, салат, молоко, орехи. Богат им ржаной хлеб, в меньшей степени пшеничный. В горьком шоколаде достаточно много магния. В мясе магния меньше, чем в крупах. Совсем немного его содержится в яблоках и сливах. Сухофрукты богаты различными микроэлементами, в том числе и магнием, особенно это относится к кураге, инжиру, бананам. Лидером по содержанию магния является кунжут.

Продукты питания, богатые магнием:

— кешью — 270 мг в 100 г,
— гречка — 258 мг,
— горчица — 238 мг,
— кедровые орехи и миндаль — 234 мг,
— фисташки — 200 мг,
— арахис — 182 мг,
— фундук — 172 мг,
— морская капуста — 170 мг,
— ячневая крупа — 150 мг,
— овсянка — 135 мг,
— пшено — 130 мг,
— грецкий орех — 120 мг,
— горох — 107 мг,
— фасоль — 103 мг.

Полезные для зубов витамины

Самыми необходимыми для зубов являются витамины А, В6, С, D3 и F. Самый необходимый витамин для зубов — витамин D, без него не образуется никакая соединительная ткань, он участвует в образовании хрящевой, костной ткани, а также отвечает за состояние зубов.

Ретинол (витамин А) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.

Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина А, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желез, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом. Нарушение питания окружающих зубы тканей (пародонта) способствует расшатыванию зубов.
Суточная потребность в витамине А 1,0–1,5 мг.

Потребность витамина А возрастает при увеличении массы тела, тяжелой физической работе, стрессе, работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении, напряжении глаз при длительным просмотре телевизора или работе за монитором, беременности, кормлении грудью, заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, инфекционных заболеваниях.

Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натертой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану).

Продукты питания, богатые витамином А:

— рыбий жир — 19 мг,
— печень свиная — 3,5, баранья — 3,6, говяжья — 8,2, куриная — 12 мг,
— морковь красная — 12 мг,
— сладкий красный перец и облепиха —10 мг,
— рябина садовая — 9 мг,
— петрушка — 9 мг,
— щавель и шпинат — 8 мг,
— шиповник сухой — 6,7 мг,
— лук зеленый — 6 мг,
— соя — 6 мг,
— печень трески — 4,4 мг,
— черемша — 4,2 мг,
— салат — 3 мг,
— шиповник свежий — 2,6 мг,
— калина — 2,5 мг.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения в виде эфиров. В растительных продуктах содержатся провитамины А, относящиеся к группе каротиноидов (их более 80), которые превращаются в витамин А в тонком кишечнике человека. Наибольшей активностью обладают бета-каротин и ликопин.

В некоторых продуктах животного происхождения, например, в яичных желтках, сливочном масле и сметане, содержится как витамин А, так и каротин.

Печень является хранилищем витамина А, где он может накапливаться в значительных количествах, поэтому его запасы могут не пополняться каждый день.

Витамин А не растворяется в воде, хотя около 15–35 % теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Он выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Если витамин А попадает в кишечник без сопутствующих жиров, то желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30 % бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок.

Признаки нехватки витамина А: медленное заживление ран, сыпь на коже в виде узелков (папул) и мелкое шелушение, преждевременное старение кожи, ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость к заболеваниям (особенно простудам, инфекциям дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта), нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), ухудшение восприятия синего и желтого цветов, возникновение сухости глаз, ощущение песка в глазах, коньюнктивит, возникновение перхоти, выпадение волос, повышенная чувствительность эмали зубов, снижение аппетита, исхудание.

Признаки избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, покраснение лица, тошнота, рвота, расстройство походки, потеря чувствительности зубов, нарушение менструаций, боли в костях ног.

Содержание каротинов в растениях может быть очень различным в зависимости от условий их выращивания. Иногда в моркови вообще не бывает каротина. Нитраты, попадающие в почву из минеральных удобрений, разрушают каротин и витамин Айв растениях, и в организме питающихся ими животных, и в организме человека.

В зимний период, когда коровы питаются силосом и другими запасенными кормами, содержание витамина А и бета-каротина в молоке может уменьшаться в 4 раза по сравнению с летним периодом. В молоке животных каротина также может не быть, если их корм не содержит достаточно витамина Е, защищающего витамин А.

Каротин содержится внутри растительных клеток, стенки которых состоят из не перевариваемой организмом целлюлозы. Оболочки клеток разрушаются при измельчении, жевании и в процессе варки. Чем более мягкой консистенции овощи, тем лучше усваивается каротин. Таким образом, лучше всего каротин усваивается из овощных соков, но сок надо пить сразу после приготовления, так как на воздухе каротин быстро окисляется. Так что полезны будут только свежевыжатые соки, а не пакетированные.

Пиридоксин (витамин В6) способствует поддержанию структуры и функции костей, зубов, десен. Он играет важную роль в обеспечении нормального течения биохимических реакций в организме. Известно более сотни патологических состояний, развивающихся вследствие дефицита пиридоксина. Основной его функцией является обеспечение обмена аминокислот, из которых строятся все жизненно необходимые белки. А от количества усвоенного организмом белка напрямую зависит состояние здоровья.

Без пиридоксина невозможен нормальный углеводный обмен. При непосредственном участии витамина В6 углеводы, накопленные в мышцах и печени, поступают в кровь, вследствие чего клетки снабжаются глюкозой, необходимой для выработки энергии. Если человек не получает достаточного количества пиридоксина с пищей, то развивается дефицит глюкозы в крови — гипогликемия, характеризующаяся постоянной усталостью, бессонницей, нервозностью и агрессией.

Также установлено, что недостаток витамина В6 сопровождается нарушениями обмена жиров. Доказано, что дефицит пиридоксина является одной из причин развития атеросклероза.

От количества усвоенного пиридоксина зависит состояние иммунитета. При дефиците пиридоксина значительно хуже вырабатываются антитела. Защитные белки организма становятся менее эффективными и хуже справляются с вредными веществами. При участии пиридоксина происходит выработка эритроцитов и их пигмента гемоглобина. Витамин В6 регулирует баланс калия и натрия в организме. Пиридоксин также принимает непосредственное участие в синтезе гормонов щитовидной железы.

Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.
Взрослому человеку нужно 2–3 мг пиридоксина в сутки. Проблема в том, что он не запасается в организме и должен ежедневно поступать с пищей. Разнообразные диеты и лечебное голодание зачастую приводят к дефициту витамина В6. Частично этот витамин вырабатывается полезной микрофлорой в кишечнике человека, но из-за нарушения состояния этой микрофлоры (дисбактериоза) может нарушаться и его выработка.

Повышенное количество этого витамина нужно при следующих состояниях: заболевания сердца, стресс, прием противозачаточных таблеток, занятия спортом и тяжелые физические нагрузки, недостаток сахара в крови, инфекционные болезни. Беременные и кормящие женщины обязательно должны получать не менее 5 мг пиридоксина в сутки. Во время менструального цикла и при наступлении менопаузы потребность организма женщины в витамине В6 также возрастает.

После длительного перерыва в приеме витамина В6 его недостаток хорошо восполняет кисель из молотых пшеничных зерен. Такой напиток следует употреблять утром и после обеда. Основными растительными источниками пиридоксина являются соевые бобы, проростки зерен пшеницы, бананы, шпинат, авокадо, отруби, грецкие орехи. Из животной пищи: печень, мясо птицы, рыба.

Продукты, богатые витамином В6:

— печень куриная — 0,9 мг, говяжья — 0,7 мг,
— фасоль — 0,9 мг,
— соевые бобы — 0,85 мг,
— грецкие орехи и облепиха — 0,8 мг,
— тунец и скумбрия — 0,8 мг,
— пророщенные зерна пшеницы — 0,72 мг,
— сардины — 0,7 мг,
— хрен и фундук — 0,7 мг,
— чеснок — 0,6 мг,
— гранат, пшено, сладкий перец — 0,5 мг,
— курица — 0,5 мг,
— бананы — 0,34 мг,
— постное мясо (говядина, телятина) — 0,3 мг,
— авокадо — 0,22 мг,
— шпинат — 0,25 мг,
— отруби — 0,17 мг.

Большое содержание витамина В6 обнаружено в пивных дрожжах, но для этого их нужно употреблять не в виде пива, а в сухом виде (они продаются в аптеках и магазинах).
При несбалансированном питании человек способен усвоить только 60 % поступающего с пищей пиридоксина. К дефициту этого витамина ведет чрезмерное увлечение хлебобулочными изделиями, жирной колбасой, жареной картошкой, макаронами, сладостями. Такие продукты затрудняют усвоение пиридоксина и оказывают губительное воздействие на полезную микрофлору кишечника.

Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в окислительно-восстановительных процессах, регулирует обменные процессы в соединительной ткани, в том числе ее восстановление. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует проницаемость капилляров, отчего улучшается состояние окружающих зубы тканей, а значит, и состояние самих зубов. Заметно улучшает состояние десен и альвеол (костных ячеек для зубов), которые отличаются от всех других костей организма самым высоким содержанием кальция. Именно в альвеолах крепятся зубы, которым при откусывании пищи приходится выдерживать большие нагрузки.

Наиболее богаты витамином С перец, черная смородина, зелень (укроп, петрушка). Лидером по содержанию витамина С являются сухие плоды шиповника (1,2 г на 100 г. сухих ягод). Это в несколько раз больше, чем во всех остальных продуктах.

Продукты питания, богатые витамином С:

— шиповник —1200 мг на 100 г. сухой массы,
— перец сладкий — 250 мг в 100 г,
— черная смородина и облепиха — 200 мг,
— киви — 180 мг,
— жимолость — 150 мг,
— перец острый — 144 мг,
— черемша — 100 мг,
— капуста брюссельская — 100 мг,
— капуста брокколи — 90 мг,
— калина — 82 мг,
— капуста цветная и рябина — 70 мг,
— земляника, апельсин, капуста краснокочанная, лимон — 60 мг,
— хрен, шпинат, перо чеснока — 55 мг,
— грейпфруты — 35 мг,
— ананасы — 30 мг.

При незначительном снижении количества аскорбиновой кислоты у человека наблюдается быстрая утомляемость, общая слабость, чаще возникающая к вечеру, заметное снижение аппетита, иногда носовые кровотечения, появляются слабость или боль в суставах. Из-за того, что стенки мелких сосудов (капилляров) становятся более хрупкими, отмечается беспричинное появление синяков, медленно заживают ранки, начинают выпадать волосы. Ослабляется иммунитет.

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. Собственно витамин D имеет название эргокальциферол, а самый важный для человека витамин D3 — холекальциферол. Он образуется в коже под воздействием солнечного света, накапливается и расходуется по мере необходимости: способствует всасыванию кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза.

Особенно важен витамин D для маленьких детей, поскольку при его недостатке может развиться рахит. Его общие признаки: нарушение сна у ребенка, раздражительность, потливость, задержка прорезывания зубов, закрытие родничка, размягчение и деформация костей позвоночника, ребер и нижних конечностей, ослабление мышечного тонуса. Причиной недостатка витамина D в таком возрасте является малое нахождение на солнце, чаще это бывает у детей, рожденных в зимнее время. У взрослых при нехватке витамина D развивается остеомаляция (размягчение костей) и кариес, у пожилых — остеопороз.
Витамин D повышает всасывание кальция и фосфора, содержащихся в пище, способствует усвоению витамина А и магния.

Летом под воздействием солнечных лучей в коже образуется достаточное количество витамина D. Для получения дневной нормы хватает 15-минутного пребывания на солнце. Лучше всего под ультрафиолет попадать утром и на закате.

В условиях задымленности воздуха, что имеет место на производствах, в больших городах, выработка кальциферола снижается во много раз. Также меньше его образуется и при выраженном загаре. Темная кожа отталкивает ультрафиолетовый свет. У пожилых снижается активность всех процессов, в том числе и скорость образования кальциферола.
Запасенного летом витамина D хватает на несколько месяцев. В другое время года основным источником кальциферола становится пища. Больше всего его содержится в рыбьем жире.

Продукты питания, богатые витамином D:

— рыбий жир — 8500 ME на 100 г,
— печень трески — 6000 ME,
— угорь копченый — 4500 ME,
— сельдь атлантическая — 400–1400 ME,
— шпроты в масле — 1200 ME,
— макрель — 400 ME,
— лосось — 300 ME,
— масло сливочное — 20–140 ME,
— печень куриная — 55 ME, говяжья — 45 ME, свиная — 40 ME,
— сметана — 50 ME,
— желток яиц — 45–350 ME (в 100 г. желтка), яйцо целиком — 100 ME,
— орехи — 120 ME,
— сыр твердый — 15 ME.

Витамин Е нужен для активации витамина D в печени, при недостатке витамина Е витамин D будет неэффективен.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию и не разрушается при кулинарной обработке.

Витамин F является сборным названием нескольких ненасыщенных жирных кислот: линолевой, линоленовой, арахидоновой. Эти кислоты являются жирорастворимыми. Они очень чувствительны к солнечному свету, повышенным температурам и также быстро разрушаются при контакте с воздухом.

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, то есть в организме не образуются, поэтому должны поступать с пищей.

Точное количество витамина F, нужное человеку в сутки, до сих пор не установлено. Примерно считают, что суточная потребность составляет около 1000 мг. Это где-то 25–35 г. (2 столовые ложки) растительного масла. Для людей с повышенным холестерином, страдающих избыточной массой тела, атеросклерозом сосудов рекомендуется употреблять витамина F в 10 раз больше. Это связано с его способностью ускорять обмен жиров и выводить «плохой» холестерин. Также дозировка увеличивается и при занятиях спортом.

На усвоение жирных кислот в кишечнике влияет состав потребляемой пищи. Чем больше углеводов, тем меньше всасывается жирорастворимых витаминов, в том числе и витамина F. Углеводы выступают в роли своеобразной «губки», которая впитывает линолевую и линоленовую кислоты.

Витамин F важен для опорно-двигательного аппарата. Обеспечивая нормальное питание тканей суставов, жирные кислоты оказывают профилактическое действие на развитие остеохондроза, ревматоидных и многих других серьезных заболеваний.

Являясь питательным веществом для кожи и всех ее составляющих, включая сальные железы, волосяные луковицы, данный витамин способствует улучшению внешнего вида волос и кожи. Из-за этого свойства его часто используют в приготовлении косметических средств.

Как правило, основными показателями нехватки жирных кислот являются: различные воспаления; появление аллергических реакций кожи и слизистых оболочек носа, глаз (крапивница, зуд, насморк, слезотечение); закупорка протоков сальных желез (пор кожи), что приводит к появлению прыщей и угревой сыпи; сухость кожи (нестойкое удержание влаги).

Все это создает хорошую почву для развития кожных заболеваний, которые очень долго лечатся.

Самым главным источником ненасыщенных жирных кислот являются масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое. Из других продуктов большим содержанием витамина F отличаются: морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия), арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи, соевые, бобовые, черная смородина, авокадо, пророщенные зерна, овсяные хлопья.

Витамин F очень неустойчив к воздействию повышенных температур, так что он имеется только в маслах холодного отжима. Кроме того, солнечный свет также снижает содержание витамина F в масле, поэтому его нужно хранить в темном прохладном месте.
Чтобы в организме витамин F дольше сохранялся, необходимо употреблять его вместе с витаминами В6, Е, С.

Источник: health info