Полезные для зубов микроэлементы и витамины

Для здоровья зубов в первую очередь необходимы вещества для построения эмали и дентина. Из рассмотренных ниже веществ к микроэлементам принадлежит фтор, а кальций, магний и фосфор относятся к макроэлементам. Суточная потребность организма в макроэлементах колеблется от нескольких миллиграммов до нескольких граммов, потребность в микроэлементах составляет тысячные доли грамма.

Фтор (F) необходим для построения костей и зубов. В организме содержится 2–3 г фтора, при этом 96 % сосредоточено в костной ткани и зубной эмали. Суточная потребность взрослого человека в нем составляет 1,5–2,0 миллиграмма, ребенка — 0,5 мг, и эта потребность удовлетворяется, в основном, из питьевой воды, поскольку из воды фтор усваивается на 70 %, а из продуктов питания — меньше.

Фтор способствует созреванию и отвердеванию зубной эмали, помогает бороться с кариесом, уменьшая выработку кислоты микроорганизмами, которые вызывают кариес. Фтор участвует в росте скелета, в заживлении костных тканей при переломах. Он предупреждает развитие старческого остеопороза, стимулирует кроветворение и тормозит образование молочной кислоты из углеводов.

Фтор является антагонистом стронция — снижает накопление стронция в костях и уменьшает тяжесть лучевого поражения от него.
Фтор вместе с фосфором и кальцием обеспечивает прочность костей и зубов.

Кроме кариеса и остеопороза недостаток фтора проявляется ломкостью и хрупкостью волос, секутся их кончики, появляются «белые» точки по длине волоса, они начинают выпадать.

При избыточности фтора (поступление свыше 5 мг) появляется флюороз — «крапчатость» на эмали зубов. Доза свыше 10 мг длительное время приводит к стойкой деформации костей скелета, а больше 2 г в сутки вызывает отравление. Вообще фтор проявляет токсические свойства при приеме внутрь начиная с 20 мг однократно. Для устранения передозировки фотора следует принять большое количество воды и обязательно — кальция, который связывает фтор. Далее необходима врачебная помощь.

Содержание фтора в питьевой воде регулируется в порядке государственных мер: при недостаточности — вода обогащается фтором, при избыточном содержании производится ее дефторизация.

В достаточно больших количествах фтор содержится в морской рыбе, грецких орехах, чае.

Продукты питания, богатые фтором:

— скумбрия содержит 1,4 мг в 1 кг рыбы,
— тунец — 1 мг/кг,
— хек, минтай, треска — 0,7 мг/кг,
— пикша — 0,5 мг/кг,
— мойва, горбуша, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрицы — 0, 43 мг/кг,
— молоко — 0,1–0,2 мг.

В других продуктах фтора еще меньше. Это овес, кукуруза, рис и гречка; лук, картофель; говядина, курятина; яйца; грейпфруты, яблоки, манго, мандарины. Из напитков: цельное молоко; черный и зеленый чай; красное вино. Однако не весь фтор усваивается организмом. Так, чтобы получить дневную норму фтора из какого-либо одного продукта, надо выпить 42 г. заварки черного чая или 20 л молока или съесть 300 г. орехов, 3,5 кг хлеба, 700 г. лосося.

Приготовление продуктов в алюминиевой посуде значительно снижает содержание фтора в еде, поскольку алюминий вымывает фтор из пищи.

Ионы фтора реагируют с ионами магния, кальция и алюминия, образуя при этом плохо растворимые соединения. Магний значительно тормозит усвоение фтора. Поэтому если принять препараты фтора с лекарствами на основе этих металлов, то всасывание фтора замедлится.

Если совместно со фтором принимать витамины А и D, то возможно образование кальцификатов — твердых образований на костях.

Благодаря фтору улучшается усвоение железа.

Прием фторсодержащих препаратов угнетает обмен йода, поэтому если человек принимает препараты йода, он должен отказаться от фторсодержащих зубных паст и ограничить продукты с большим содержанием фтора.

Кальций (Са) входит в состав костей и зубов. В них находится 99 % всего кальция в организме, и только 1 % содержится в остальных тканях и в крови. Общее количество кальция в организме составляет около 2 % массы тела (1–1,5 кг).

Он регулирует проницаемость клеточных мембран и свертываемость крови, равновесие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей, организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови, чем в костях.

Суточная потребность в кальции составляет 0,8–1 г. Потребность в нем увеличивается при беременности и кормлении грудью, переломах костей. В пожилом возрасте и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать дневную дозу до 1200 мг. Также потребность в кальции возрастает летом, при обильном потоотделении, или при болезнях с высокой температурой — по той же причине.

Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах.

Продукты питания богатые кальцием:

— сыры плавленные — 760–1005 мг на 100 г. продукта,
— кунжут — 783 мг,
— брынза — 630 мг,
— миндаль — 273 мг,
— горчица — 254 мг,
— фисташки — 250 мг,
— чеснок — 180 мг,
— фундук — 170 мг,
— творог — 164 мг,
— фасоль — 150 мг,
— сметана — 90–120 мг,
— овес— 117 мг,
— горох — 115 мг,
— ячневая крупа — 93 мг,
— грецкие орехи — 89 мг,
— сливки — 86 мг.

Кальций относится к трудно усвояющимся элементам, и, поступающий с пищей, он усваивается не более чем на треть.

Кальций в пище, как растительной, так и животной, находится в виде нерастворимых солей. Они всасываются не в желудке, а в верхней части тонкого кишечника, главным образом в 12-перстной кишке. Однако перед обработкой желчью, переводящей соли кальция в усвояемую форму, он должен раствориться в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, такие как сода, а также конфеты и прочие сладости, как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков, препятствуют усвоению кальция.

Также при заболеваниях печени или кишечника всасывание кальция может быть затруднено. Вроде бы человек ест кальцийсодержащие продукты или даже препараты, а все равно кальция ему не хватает.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.

Жир повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира, препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором — желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10 %-ных сливках.

При беременности способность усваивать кальций у женщины усиливается.

При нарушении кальциевого обмена или просто недостатке кальция увеличивается микропористость эмали зубов, что, в свою очередь, ухудшает ее самоочищающиеся свойства. Создаются условия для лучшего сцепления зубного налета с эмалью, что приводит к еще большим нарушениям, и получается порочный круг, который невозможно разорвать только чисткой зубов.

При недостатке кальция наблюдаются: тахикардия, аритмия, побеление пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная и печеночная колика, повышенная раздражительность, нарушения ориентации в пространстве, галлюцинации, спутанность сознания. Волосы делаются грубыми и выпадают; ногти становятся ломкими; кожа утолщается и грубеет; на эмали зубов появляются ямки, желобки; хрусталик глаза теряет прозрачность.

При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей нарушается развитие скелета, возможен рахит. У взрослых — повышенная хрупкость костей из-за вымывания из них минералов. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.

При избытке кальция в организме развивается хронический артрит, хронический гломерулонефрит, нарушается строение костной ткани, развивается мышечная слабость, затрудняется координация движений, появляются хромота, тошнота, рвота, жажда, боли в брюшной полости, частые мочеиспускания, нарушения сердечного ритма. Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.

Избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора, в то же время препятствует накоплению свинца в костной ткани.

Повышенное содержание магния и фосфора препятствуют переработке кальция. Если в питании избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, не растворимые даже в кислоте.

Если принимать добавки кальция во время еды, то он препятствует всасыванию железа из его препаратов (сульфата железа), пищевого железа. Но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствует всасыванию железа из сульфата железа.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно в подростковом возрасте.

Недостаток витамина D в рационе также может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).

Фосфор (Р) содержится в большом количестве в костной ткани и в меньшем — в мягких тканях и крови. На кости и зубы приходится 70 % фосфора в организме. Фосфор участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Он входит в состав многих гормонов и ферментов, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме. Фосфор входит в состав АТФ (аденозинтрифосфата), которая является главным источником энергии в организме.

Взрослому человеку в сутки требуется от 1,2 до 1,6 г фосфора. Для ребенка до 1 года эта доза составляет 0,3–0,5 г, для детей 1–3 лет нужно около 0,8 г, для детей 3–7 лет — 1,35 г, с 7 до 10 лет — 1,6 г, с 11 до 18 лет — 1,8 г.

У беременных и кормящих матерей потребность в фосфоре равняется 1,8–2 г. При этом дозы указаны в расчете на человека со средней физической активностью. При увеличении нагрузки необходимая доза фосфора возрастает. Также потребность в фосфоре возрастает при недостаточном поступлении белка в организм.

Фосфором богаты молочные продукты, мясо, рыба, зернобобовые. Для лучшего усвоения фосфора соотношение между кальцием и фосфором должно быть 1:1,5–2,0. Такое соотношение имеется в молоке и молочных продуктах. Соотношение кальция и фосфора в мясе и рыбе составляет 1:10–1:20, что неблагоприятно сказывается на обмене обоих этих элементов. При однообразном питании с преобладанием мяса и рыбы это может способствовать образованию камней в почках, а большое количество фосфора в пище может вызвать ломкость костей. Если фосфора будет столько же, сколько кальция, то кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой. Кости человека с передозировкой кальция можно сравнить со стеклом.

Продукты питания, богатые фосфором:

— сухие дрожжи — 1290 мг в 100 г. продукта,
— сыр плавленный — 600 мг,
— говяжья печень — 475 мг,
— камбала — 400 мг,
— брынза — 375 мг,
— сардина, тунец, скумбрия — 280 мг,
— осетр — 270 мг,
— крабы, ставрида — 260 мг,
— кальмары — 250 мг,
— мойва, минтай, корюшка — 240 мг,
— креветки — 225 мг,
— творог, цельное молоко — 220 мг.

Следует сказать, что человек может получать с пищей до 5 г фосфора без всякого вреда для здоровья, при условии, что кальция он получит в 1,5 раза больше.

При этом из продуктов в наш организм переходит далеко не весь фосфор. Дети усваивают до 90 % фосфора из молока. На втором месте стоят морепродукты и мясо, оттуда усваивается 60–70 % содержащихся в них фосфора. Из растительной пищи мы получаем не более 20 % содержащегося в ней фосфора, у человека просто нет нужных пищеварительных ферментов, чтобы забрать фосфор из соединений, в которых он заключен. Помогает усваивать фосфор из растительной пищи замачивание круп и бобовых.

Избыток фосфора встречается у людей, получающих слишком мало кальция или слишком много витамина D, у людей с пониженной функцией щитовидной железы или почечной недостаточностью. Нарушение может также появиться в результате злоупотребления послабляющими средствами, содержащими фосфаты. Избыток фосфора не дает симптомов до тех пор, пока снижение содержания кальция не заявит о себе появлением судорог.

Признаки нехватки фосфора: потеря аппетита, слабость, усталость, нарушение чувствительности в конечностях (онемение, показывание), боль в костях, тревога и чувство страха. При недостатке фосфора отмечаются рахит, пародонтоз. Дефицит фосфора возникает достаточно редко, поскольку он содержится во множестве продуктов — он еще больше распространен, чем кальций.

При избыточном поступлении фосфора может снижаться уровень марганца, а также повышаться выведение кальция, что создает риск возникновения остеопороза. Избыток железа и магния может ухудшать усвоение фосфора.

При приеме препаратов фосфора следует помнить, что увеличение его количества в съеденной пище затрудняет всасывание магния. Всасывание фосфора улучшается, если употреблять его совместно с витаминами A, D, F.

Магний (Mg) — жизненно важный микроэлемент, без которого не обходятся основные этапы обмена веществ. Без магния невозможна работа не менее трехсот ферментов, а также витаминов группы В. Магний принимает участие во всех видах обмена: углеводном, белковом и жировом. Этот микроэлемент необходим для поддержания электролитного баланса.

Особая роль принадлежит магнию в функционировании нервной и мышечной тканей: он регулирует проницаемость клеточных мембран для других ионов. Не последнюю роль играет магний в поддержании уровня иммунитета.

Магний участвует в терморегуляции, обмене кальция, натрия, аскорбиновой кислоты, фосфора, в синтезе фосфолипидов, оказывает сосудорасширяющее действие.

В организме содержится 20–30 г. магния. Примерно 1 % находится в жидкостях организма, а остальные 99 % в костной (около 40 %) и в мягких тканях (около 59 %).
Суточная потребность организма в магнии составляет примерно 400 мг. Для беременных женщин — 450 мг. Детям нужно 200 мг.

У спортсменов и людей с высокой физической нагрузкой потребность в магнии значительно возрастает — до 600 мг, особенно во время длительных тренировок или при стрессе.

Причиной повышения концентрации магния в крови может послужить почечная недостаточность, надпочечниковая недостаточность и обезвоживание. Снижение концентрации наблюдается при остром панкреатите, недостаточном поступлении магния с пищей, во 2 и 3 триместре беременности, при дефиците витамина D, а также при усиленной функции паращитовидных желез, алкоголизме.

Для поддержания нормального уровня магния в крови организм берет его из органов и тканей. Поэтому анализ крови на магний долгое время может показывать нормальные цифры, а на самом деле в организме будет уже его недостаток. Изменение цифр анализа крови говорит уже о далеко зашедшем процессе.

К продуктам, богатым солями магния, относятся: крупы (гречневая и пшенная), бобовые (горох, фасоль), арбуз, шпинат, салат, молоко, орехи. Богат им ржаной хлеб, в меньшей степени пшеничный. В горьком шоколаде достаточно много магния. В мясе магния меньше, чем в крупах. Совсем немного его содержится в яблоках и сливах. Сухофрукты богаты различными микроэлементами, в том числе и магнием, особенно это относится к кураге, инжиру, бананам. Лидером по содержанию магния является кунжут.

Продукты питания, богатые магнием:

— кешью — 270 мг в 100 г,
— гречка — 258 мг,
— горчица — 238 мг,
— кедровые орехи и миндаль — 234 мг,
— фисташки — 200 мг,
— арахис — 182 мг,
— фундук — 172 мг,
— морская капуста — 170 мг,
— ячневая крупа — 150 мг,
— овсянка — 135 мг,
— пшено — 130 мг,
— грецкий орех — 120 мг,
— горох — 107 мг,
— фасоль — 103 мг.

Дефицит магния проявляется следующими симптомами: нарушение сна, повышенная утомляемость, «синдром хронической усталости», появление сверкающих точек перед глазами, снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия и плаксивость. Со стороны сердечно-сосудистой системы: аритмия, боль в грудной клетке. Со стороны желудочно-кишечного тракта: спазмы и боли в области желудка, поносы. Появляются «необъяснимые» боли в различных областях тела: деснах, конечностях, суставах, судороги в икроножных мышцах, различные тики, дрожание конечностей. Наблюдается повышенная ломкость ногтей и волос, сухость кожи, кариес. Длительно существующий дефицит магния значительно повышает риск развития сахарного диабета.

Женщины переносят дефицит магния хуже, чем мужчины. Женщинам магний необходим для нормальной менструальной и репродуктивной функции. Достоверно известно, что симптомы предменструального синдрома (ПМС): раздражительность, увеличение веса, отечность, зябкость и другие многочисленные явления, связаны именно с дефицитом магния.

Избыток магния не менее вреден для здоровья. В большой концентрации магний тормозит усвоение организмом кальция (магний замещает его). При значительной передозировке вызывает общее угнетение нервной системы, сонливость и вялость, состояние как при легком наркозе. Также может возникнуть остеопороз, снижение артериального давления, брадикардия (замедление пульса). Передозировку магния практически нереально получить при обычном питании — скорее у человека будет его недостаток. А вот при приеме препаратов магния, особенно длительном, или при внутривенном введении передозировка в принципе возможна.

Витамин В6 улучшает усвоение магния и проникновение его внутрь клетки. Соли кальция уменьшают всасывание магния в желудочно-кишечном тракте, если попадают туда одновременно, так как кальций и магний являются антагонистами.

Препараты, содержащие магний, снижают всасывание и эффективность действия антибиотиков тетрациклинового ряда. Поэтому рекомендуется соблюсти трехчасовой интервал между приемом этих медикаментов. Таким же образом влияет магний на препараты железа и антикоагулянты, принимаемые внутрь.

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния.

Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция, фосфора, натрия, жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия увеличивают потери магния с мочой.

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин Е, витамин В6 и калий также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина Е.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом, оптимально 1:0,6.

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде. Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

Для усвоения микро- и макроэлементов необходимы некоторые витамины. Самыми необходимыми являются витамины А, В6, С, D3 и F. Самый необходимый витамин для зубов — витамин D, без него не образуется никакая соединительная ткань, он участвует в образовании хрящевой, костной ткани, а также отвечает за состояние зубов.

Витамин D

Для хорошего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D (см. приложение) – некоторые исследования показывают, что в возрасте 1–11 лет каждый пятый ребенок страдает от нехватки этого витамина.

Суточная рекомендуемая доза витамина D 200 МЕ.

Витамин D в свою очередь, поддерживается цинком. Однако, стоит помнить и о том, что в некоторых растительных продуктах (в частности, в зернах) есть фитиновая кислота, которая не дает всасываться самому цинку.

Витамин K

Витамин К, согласно последним исследованиям, поддерживает здоровье костной и хрящевой ткани, уменьшает риск развития остеопороза. Витамин К присутствует в продуктах растительного происхождения (см. приложение) – К1, филлохинон; в продуктах животного происхождения – К2, менахинон. К1 считается более эффективным, чем К2. Суточная норма К1 —120 мкг, а для восстановления костной ткани у пожилых людей – 400–500 мкг.

Витамин C

Английские ученые выяснили, что присутствие в достаточном количестве витамина С в рационе людей разного возраста обеспечивает плотность костей и здоровье зубов. Особенно важно постоянно в рационе иметь витамин С для женщин в постменопаузе. Витамин С должен сочетаться с ежедневной повышенной суточной нормой кальция – до 500 мг. При недостатке витамина перестает вырабатываться коллаген и не обновляется костная ткань, в результате кость атрофируется, хрящ заменяется соединительной тканью, снижается функция костного мозга, а кости подвержены переломам.

Источник: health info