Как пережить обстрел без потерь для психики – инструкция от психолога

Обстрелы городов участились, и, судя по всему, одной из целей противника стало изматывание психики украинцев. Наше тело реагирует на звук тревоги, мы просыпаемся от того, что наш дом вздрагивает от взрывной волны, наш мозг не спит, слушая звуки летящих из РФ ракет и “шахедов” или в лучшем случае считает вылеты нашей ПВО. Мы измотаны, и наш организм, как утверждают психологи, на пределе. Да, мы говорим: “Не дождутся!”, и это правда. Да, мы желаем нашим мучителям, чтобы каждую ночь они переживали то же, что и мы. 

Однако в этой непростой ситуации помочь себе сохранить себя не просто стоит, сделать это нужно обязательно. Психолог Юлия Осмак, рассказывает как пережить обстрел с минимальными потерями для своей психики.

Самое важное – это в момент обстрела мы должны помогать себе. 

“Просто превентивно сказать себе, что обстрел – это не страшно, не поможет, ведь реакция организма уже есть, – объясняет Юлия Осмак. –  Страх – это инстинкт самосохранения, поэтому нужно ощутить, найти себя в этой ситуации, полностью осознать ее: мне страшно – значит, я должен спрятаться. И важно помнить: перестать бояться обстрелов нельзя, потому что это реальная опасность, не фантазийная”. 

Как пережить обстрел и сохранить психику

• Первое, что вы делаете, когда начинается обстрел, – ищете себе безопасное место: убежище, подвал, паркинг, метро. Если в ваших ощущениях безопасен коридор собственного дома – значит, укрываетесь в нем. Но если обстрел такой силы, что вам кажется, будто у вашего убежища бумажные стены (такие ощущения возникают часто у тех, кто остается в квартире), то лучше перемещаться в другое более безопасное место. 
• Второе и самое главное: вы ОСОЗНАЕТЕ, что идете в безопасное место и там вы точно будете находиться в безопасности.
• Вы понимаете, что там, где вы находитесь в момент обстрела, перестать бояться никак нельзя – это нормально для инстинкта самосохранения. Поэтому вы даете себе команду: “Мне страшно – значит, мне нужно укрыться”. 
• Вы понимаете, что если во время тревоги идете в безопасное место, то энергии на все остальные дела у вас будет меньше, но вы это делаете, потому что в безопасном убежище вам будет комфортно. Поэтому вы не ругаете себя, если вам не хватает сил на что-то после объявления отбоя тревоги.
• Вы понимаете, что если вы не ищете себе безопасное место, то ответ на вопрос, как минимизировать для себя последствия обстрела, будет: “НИКАК”.

Что делать в убежище, чтобы бояться меньше

Ну вот обстрел идет, дальше есть реакция организма – страх и стресс. Гормоны выделились. Что мы делаем, чтобы контролировать свое состояние?

Делаем физические упражнения, которые помогают снизить стресс. Даже если вы просто поприседаете в убежище десять раз, будет легче. Двигаться нужно, чтобы быстрее переработать кортизол. 

Делаем дыхательные упражнения. Самое простое в момент стресса под обстрелами – это подышать по схеме: длинный выдох через рот – длинный вдох через нос – опять выдох через рот – вдох через нос. Повторять столько, сколько нужно. 

Можно сделать упражнение “Бабочка” – оно весьма эффективно для восстановления внутреннего спокойствия при помощи простукивания себя и все того же дыхания (как делать это упражнение, читайте в конце статьи).

Как отвлечение – работают пение и чтение стихов. Кому-то помогает молитва, а кому-то – еда. 

Очень хорошо в этот момент закутаться во что-то теплое и мягкое – создать своеобразный кокон вокруг себя. 

Попробуйте также найти свой собственный способ, который будет снижать ваш личный страх. 

Варианты восстановления себя после стресса

“Восстанавливать себя после таких стрессов нужно регулярно, – утверждает психолог. –  Получили телесное переживание – переместили себя в безопасность – все закончилось, обязательно пройти процесс успокаивания. 

В процесс успокаивания могут входить многие приятные и, казалось бы, будничные действия: например, прогулки перед сном или наблюдения за домашними питомцами. Даже момент, когда вы вдыхаете аромат цветка, – это тоже терапия.

Отличный вариант восстановления себя после стресса – это гамак, кресло-кокон, те же качели. В гамаке можно себе устроить удобное “гнездо“, мягкое и уютное. Покачивание успокаивает организм. В этот момент мы возвращаем себя в детское состояние, когда нас родители качали на руках, и это было самое безопасное место на земле”. 

Лайфхак: Если нет поблизости гамаков и качелей, просто покатайтесь туда-сюда на офисном кресле. Главное, чтобы движения были монотонными, покачивающими.

“Мужчины могут для успокоения заниматься деятельностью, которая приносит удовольствие, – продолжает Юлия Осмак. – Одни занимаются спортом, другие играют в футбол, а третьи что-то мастерят. То есть они должны найти то действие, которое их успокаивает, возвращает к жизни – это помогает экономить ресурс. И обратите внимание: если в мирной жизни мужчина от долгого сдерживания эмоций отправлялся на экстремальное вождение, чтобы получать дозу адреналина, то сейчас действия на восстановление ресурса должны быть кардинально иными”. 

Что нужно помнить, чтобы сохранить свою психику и свое здоровье, – лайфхаки психотерапевта

• Помните о том, что ресурса у вас, спустя 15 месяцев войны, нет и нужно заниматься его пополнением. 
• Уменьшите требования к себе, будьте к себе бережнее и добрее. Не умеете так? Если хотите выжить, вы должны учиться любить себя. 
• Научите себя в момент, когда психике и организму плохо, обращаться к специалистам. Не нужно рассказывать всем вокруг, что вы сами себе специалист и у вас в семье к психологам ходить не заведено. Заниматься таким будете, когда все закончится и вы накопите достаточно ресурса, чтобы опять перестать любить себя. А сегодня нам нужна помощь врачей-неврологов, врачей-психиатров и психотерапевтов. Если вас “накрывает”, то в нашей стране организовано очень много благотворительной психологической помощи, только обращайтесь. 
• И помните: вы не должны выдерживать все самостоятельно – человеку нужен человек: только поддерживая друг друга, мы сможем выйти из этой войны более-менее здоровыми.  

Техника выполнения упражнения “Бабочка”

1. В сидячем положении скрещиваем руки на груди ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились во впадинке между ключицами.

2. Начинаем легонько и поочередно постукивать по телу пальцами рук. Делаем это на протяжении минуты. Если вы делаете упражнение с ребенком, то на каждом постукивании можно считать или что-то говорить. Например, можете говорить: “Все хорошо” или “Я – молодец”.

3. В какой-то момент подключаем к упражнению глубокое дыхание по схеме о которой говорилось выше. И выполняем постукивание все медленнее, успокаиваясь.

Делать упражнение рекомендуют до десяти минут, но не менее двух минут.