16 месяцев войны: психолог – об эмоциональном состоянии украинцев

По данным “Украинского института будущего”, за последние месяцы у украинцев серьезно вырос уровень эмоционально-негативных состояний. 

Проведенный среди 1205 респондентов опрос показал рост частоты тревожных состояний за период с февраля по май 2023 года. 26% опрошенных заявили, что их состояние, по сравнению с февралем, в последнее время ухудшилось, и на 5-7% выросла частота упоминаний симптомов преддепрессионных состояний. Быструю усталость в мае чувствовали 45% опрошенных (в феврале – 39%), тревогу или страх – 37% (в феврале – 35%), тревожный сон – 39% (в феврале – 36%), чрезвычайно раннее пробуждение – 38% (в феврале – 31%).

Все это говорит о том, что психологическое состояние украинцев продолжает ухудшаться. Да, мы храбримся, да мы держим лицо, но внутри нас потихоньку точат тревога и страх. 

Психолог Юлия Осмак объясняет, что происходит с психикой украинцев спустя 16 месяцев войны, и как себе помочь пережить хронический стресс. 

“Из-за хронического стресса гормональный ресурс у нас внутри закончился”

— 16 месяцев мы в войне, на сколько украинцев еще хватит?

— До года у нас еще был ресурс – внутренне все как-то держались. На данный момент у нас исчерпался гормональный ресурс, и психологический ресурс реагирования на стресс тоже закончился. 

Однако в зависимости от того, где и в какой географической точке человек находится, в смысле, как он вовлечен в войну, реакции у всех разные. Те, кто постоянно на передке, тут понятно: есть ресурс, нет его, нужно чтобы тело было постоянно готово к реакции “бежать - спасаться - воевать”. А те, кто подальше от фронта, но в местах, где регулярно происходят достаточно активные обстрелы, изматываются очень сильно хотя бы из-за того, что, например, нам не дают спать. 

— Чем опасно для психики долгое отсутствие сна?

— Депривация сна, т. е. недостаток или полное его отсутствие, истощает нервную систему. От этого сам сон ухудшается, и даже если обстрелов нет, мы все равно ночью просыпаемся, потому что у нас появилась чуткая реакция на каждый звук. А когда человек не отдыхает полноценно, ресурсов становится все меньше, и мы становимся более раздражительными к внешним обстоятельствам. 

Если вы живете в семье, то могут ухудшиться отношения с близкими. Как именно? Да просто начнете больше орать на детей, больше раздражаться на человека, который рядом. 

Обостряются реакции на обыденные житейские события, ну даже банально автобус ушел из под носа, вы злитесь, ругаетесь, не обращая внимания, что в этот момент реакция на событие гораздо интенсивнее, чем раздражитель. Или, например, чашка выпала из рук и разбилась. Раньше вы бы решили, что бог с ней, а сейчас этот случай может стать причиной истерики. И первый, и второй пример – это то, что можно назвать “неадекватной реакцией”. 

“Люди не устали от войны - люди устали и точка”

— Исчерпывают наш ресурс и новости с фронта. 

— Сегодня все украинцы ощутили на себе предложение “Война стала ближе к каждому”. За 16 месяцев войны уже нет в стране человека, у которого кто-то из знакомых и родственников не погиб бы на фронте. И, естественно, переживание такого количества интенсивного горя исчерпывает наш ресурс. 

— Мы все устали от войны…

— Я, как психолог, против фразы “Люди устали от войны”, потому что не устали, а ресурсов стало меньше. Сегодня гораздо актуальнее фраза “Люди устали”, и точка, потому что нахождение в состоянии постоянного стресса – это выматывание и физики, и психики. И самое страшное, что это не выбор человека – ему от этого некуда деваться. Объясню на примере: когда в нормальной жизни ты много работаешь и устал, ты можешь взять отпуск и отдохнуть, мы же в нашей ситуации не можем для психики взять даже двух дней отпуска, потому что никто тебе не даст гарантии, что все вокруг будет безопасно. То есть мы не выходим из процесса стресса и никак не восстанавливаемся, потому что опасность сегодня – это фон, который нас окружает. 

— Сильно ли добавляют стресса новости, которые мы читаем в телеграм-каналах?

— Многие люди продолжают активно мониторить военные новости, то есть “переживают войну в онлайн-режиме”. В предыдущий опыт Второй мировой войны такого не было. Тогда переживали войну только те, кто находился на линии фронта и на оккупированных территориях, и это было в какой-то мере краткосрочно, т. е. я вижу и переживаю лишь то, что я вижу.

Сейчас же мы можем охватывать все события, которые происходят по всей Украине, в онлайн-режиме. При этом мы забываем, что каждая прочитанная новость продолжает давать отклик в нашем мозгу. В результате у человека исчезает субъективное ощущение безопасности, потому что, вроде бы, наш организм и находится в безопасности, но впитывает опасные моменты войны, происходящие где-то далеко, и реагирует на них. 

“У людей сегодня нет ресурса на общение, и еще хуже – нет ресурса доехать на работу”

— Как в отсутствие ресурса людям выполнять свои рабочие функции?

— Беда в том, что ожидание взрослых людей от самих себя остается на прежнем уровне. Ну, типа, я цел, физически у меня нет никаких повреждений, поэтому моя эффективность должна быть на уровне прежней и даже больше. Но реальность такова, что энергии нет. У людей нет ресурса на общение, и еще хуже – нет ресурса доехать на работу и целый день работать в офисе. И это не потому, что болят руки-ноги, а потому что сам процесс – собраться, выйти из дома, проехаться в транспорте, потолкаться среди людей в метро, – он утомителен для человека, лишенного жизненного ресурса.

Ко всему вышеперечисленному также добавился фактор, который можно охарактеризовать, как “переживание неопределенности”. Как он действует: я сажусь в метро и не знаю, сколько времени у меня уйдет на то, чтобы добраться до работы – потому что может начаться тревога, и транспорт остановится. Я также не знаю, кого я встречу по дороге, не знаю, с каким количеством людей мне придется находиться рядом. Ну, то есть я не могу контролировать внешний мир, потому что количество людей большое, и это для меня сегодня сложно. 

Ну а дальше человек все-таки добирается до работы, и там ему нужно целый день не только выполнять свои рабочие функции, но и контактировать с коллегами, а на этот процесс ему не хватает ресурса. 

— Да, я заметила, что порой трудно поддерживать офисные разговоры или банально ответить на телефонный звонок.

— Людей сегодня напрягают даже так называемые small talking. Если раньше разговоры типа “давай поговорим о погоде” воспринимались нормально, то сейчас это воспринимается как атака на мой ресурс. 

И вот еще что опасно – отношение к самому себе, вот это разочарование от себя в реальности может очень сильно человека раздражать. Ну потому что к кому претензии? К себе. И начинается: “Я не такой, как надо”, “Я – недостаточно эффективен” и даже “Я – ленивый”. При этом, ругая себя, вы не осознаете того, сколько энергии человек, находящийся сейчас в Украине, тратит на то, чтобы просто жить. 

7 советов, как помочь себе восстановить ресурс, или “Красота нужна нам всем, чтобы выжить”

Ладно, мы приняли факт, что наш ресурс почти на нуле, что же нам всем делать, чтобы его восстановить. “Наблюдать за собой и максимально себе помогать”, – был ответ психолога, после чего мы получили 7 советов, как это сделать. Правда, чтобы добиться успеха, нам понадобится системность, желание и целеустремленность. Но, как говорится, “цель оправдывает моющие средства”.

Итак, что нужно сделать в первую очередь?

Совет 1. Сделать чек-ап организма по анализам

 Обязательно проверяем в нем гормональный фон, уровень сахара, уровень кортизола. Проверяем свой организм, даже если нет симптомов. А если симптомы уже заметны, то их нельзя просто списывать на стресс. Почему? Если раньше вы получали стресс на работе, то после него всегда наступал период восстановления. А сейчас мы живем в постоянном стрессе и восстанавливаться нам придется не скоро. Поэтому если есть симптом, мы идем к врачу, тем самым поддерживая себя, наблюдаем за этим симптомом и принимаем лечение. 

Совет 2. Следить за своим здоровьем без напоминаний

Меряем давление. Разладился сон, болит голова – мы идем к врачу-неврологу и ищем причину. Спазмирует от сирен кишечник и желудок, обязательно идем к врачу, но тут нюанс – если у вас проблемы с ЖКТ и кишечником в частности были и до войны, то это область врача-терапевта, а если спазмы возникают на фоне стресса, то это уже область врача-невролога или психиатра.

Совет 3. Искать своих людей с которыми вы можете поговорить по душам 

Искать таких, с кем можно поговорить о том, что я устал, что у меня нет сил, и о том, как у меня идут дела. Но это должны быть люди поддерживающие, сочувствующие и валидирующие чувства. В таком контакте вы должны услышать, например, фразу: “Да, то что с тобой происходит – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства” или “Это не ты ленивый, просто снижение твоей активности на данном этапе в предложенных обстоятельствах – это нормально”. 

Совет 4. Отключаться и погружаться в натуральную природу 

Чтобы себе помогать, нужно чаще выезжать на природу и заземляться. Создавать себе в это время условия, чтобы не было слышно тревоги, чтобы вы испытывали субъективное чувство безопасности. 

Отключаться и погружаться в натуральную природу: рыбалка, прогулки среди цветов, спортивные игры на газоне. Все это нужно, чтобы переключаться хоть на какой-то период, сказать себе: “Фух, я в безопасности”. 

Совет 5. Заниматься физическими активностями

 Копать, косить, полоть, сажать, заниматься цветами, созерцать цветы, видеть достаточно быстрый результат своего труда – это все здорово. 

Когда я что-то сажаю на клумбе по собственной воле, а не кто-то меня заставил, то понимаю, что в этот момент мое тело выполняет движения, как в безопасные времена. Не забываем, что физическая активность помогает перетравливать гормон стресса кортизол, который накапливается у нас в момент стресса.

Совет 6. Тренировать очень полезный навык “здесь и сейчас” 

Пока я чем-то серьезно увлечен, моя голова прекращает впечатляться и думать о войне. Тем самым мы тренируем очень полезный навык “здесь и сейчас”. Это прекрасно умеют делать рыбаки, у которых есть водная гладь с поплавком перед глазами и больше ничего. Это отличный релакс для психики. Сюда же можно записать слушание звуков природы – большую часть людей они успокаивают. 

Совет 7. Позволяйте себе наслаждаться и разрешайте простые удовольствия жизни

Установка “это сейчас не ко времени” не дает нам возможности восстанавливаться. Вы корите себя: “Как я могу радоваться, если идет война”. Попробуйте вместо этого сказать себе: “Я радуюсь, что мне удалось сегодня спокойно выпить свою традиционную чашку кофе с вкусным пирожным”, “Я радуюсь, когда я нюхаю цветы или когда наблюдаю красоты природы, или когда наблюдаю результат своего труда”. 

Помните, как многие злились, когда сотрудники “Зеленстроя” весной 2022 года начали высаживать на улицах цветы. На самом деле это история обо всем вышесказанном – красота нужна нам всем, чтобы выжить.