Как психическое здоровье связано с микрофлорой кишечника

Депрессия и другие проблемы психического здоровья коренятся, как правило, в дисфункции кишечника и хроническом воспалении, поэтому пересмотр своего рациона питания - основополагающий шаг к долгосрочному исцелению и психическому здоровью.

По данным недавнего исследования, с 2011 года резко возросло количество подростков, испытывающих депрессию, причем девочки в этом возрасте склонны к ней чаще, чем мальчики. Исследователи предполагают, что не последнюю роль играют в этом социальные медиа. Анализ федеральных данных за 2005-2014 гг. выявил, что с депрессией борются примерно 500 000 подростков, причем три четверти из них - девочки. Гендерные тенденции сохраняются и в более старшем возрасте - взрослые женщины принимают психиатрические препараты почти в два раза чаще, чем мужчины (21 процент и 12 процентов, соответственно).

Как же остановить этот разрушительный вал?

Кроме того, с 1980 года резко возросло и количество психических расстройств - второй по распространенности причины нетрудоспособности среди обоих полов. Штайнер-Адер считает, что тренинги по самоосознанию помогут справиться с перевозбуждением и влиянием социальных средств массовой информации. К другим факторам, о которых не следует забывать, относятся питание и пребывание на солнце.

Питание и психическое здоровье

Исследования показывают, что питание оказывает огромное влияние на психическое здоровье. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта связывают с различными психологическими проблемами, включая депрессию, тревожность, гиперактивность и шизофрению. Частично это объясняется тем, что у нас, в самом прямом смысле, не один, а два мозга— один в голове и один в кишечнике — объединенные блуждающим нервом, который проходит от ствола головного мозга к животу.

Уже установлено, что блуждающий нерв - это основной маршрут, по которому кишечные бактерии передают информацию к мозгу, что объясняет, почему психическое здоровье так тесно взаимосвязано с микрофлорой кишечника.

Так, доказано, что квашеные овощи помогают справиться с социальными тревожными расстройствами у молодых людей, а исследования на животных установили, что введение штамма бактерии Bacteroides fragilis усмиряет повторяющееся обсессивно-компульсивное поведение.

Бактерии вырабатывают химические вещества мозга, повышающие настроение

Кишечные бактерии действительно производят нейротрансмиттеры, повышающие настроение. Кстати, наибольшая концентрация серотонина находится именно в кишечнике, а не в мозге. Но действуют они, скорее, локально, так как нейротрансмиттеры кишечного происхождения не способны пересечь гематоэнцефалический барьер.

Более того, микрофлора кишечника способна изменять то, как центральная нервная система использует эти нейрохимические вещества. В одном эксперименте, проведенном с целью изучения влияния микробов на депрессию, исследователи выполнили фекальную трансплантацию, введя крысам образцы стула человека.

У крыс, получивших стул пациентов с диагностированной депрессией, быстро стали проявляться признаки депрессии и тревожности. По мнению одного из исследователей: «Их поведение изменилось довольно резко». У крыс, получивших стул лиц без депрессии, изменений в поведении не наблюдалось.

Основываясь на этих выводах (которые не были опубликованы), исследователи предупреждают, что людям, выбирающим фекальную трансплантацию по медицинским показаниям, следует обращать внимание не только на отсутствие инфекционных заболеваний у донора, но и на психические заболевания в анамнезе.

Исцеление кишечника облегчит психические проблемы

Исследователи все чаще рассматривают воспаление кишечника как основополагающую причину депрессии, а одним из самых быстрых и простых способов решения этой проблемы является внесение соответствующих изменений в рацион питания.

В качестве общих рекомендаций для культивирования полезной кишечной флоры с помощью питания:

1. Ешьте настоящие продукты и избегайте обработанных. По данным исследования 2009 г., рацион питания из обработанных продуктов может увеличить риск депрессии на целых 60 процентов, тогда как употребление цельных продуктов оказывает защитное действие.

• Генетически модифицированные ингредиенты значительно изменяют флору кишечника, стимулируя развитие патогенных и уничтожение полезных микробов.
• Неорганические продукты пищевой промышленности перегружены глифосатом, который, как доказано, вызывает дефицит питательных веществ, особенно минералов, и оказывает огромное влияние на функции мозга и настроение. Глифосат также способен разрушить плотные клеточные соединения и изменить проницаемость гематоэнцефалического барьера, из-за чего в мозг попадают вещества, которые бы в ином случае там никогда бы не оказались.
• Искусственные пищевые добавки, особенно искусственный подсластитель аспартам, могут внести хаос в функции мозга. Известно, что потенциальными побочными эффектами потребления аспартама являются депрессия и приступы паники. Кроме того, на настроение влияют и другие добавки, например, искусственные красители.

2. Каждый день ешьте традиционным образом ферментированные и культивированные продукты - чем разнообразнее, тем лучше.

3. Ешьте много клетчатки - ею богаты большинство фруктов и овощей, особенно листовая зелень, семена льна, конопли и чиа, ягоды, брокколи, цветная и брюссельская капуста, корнеплоды, горох и фасоль, а также продукты с пребиотиками (продукты, питающие пробиотики или полезные бактерии), такие, как чеснок, лук-порей, репчатый лук, зелень одуванчика и спаржа.

4. Увеличьте потребление полезных жиров, таких как авокадо, масла со среднецепочечными триглицеридами, кокосы и кокосовое масло, масло и желтки яиц птицы на выгуле.

5. Нормализуйте соотношение омега-3 и омега-6, увеличив содержание омега-3 животного происхождения из рыбы (отличный выбор - выловленный в море аляскинский лосось, сардины и анчоусы) и/или масло криля, и уменьшите содержание омега-6, избегая обработанных пищевых продуктов и растительных масел. Идеальное соотношение составляет около 1:1. Хотя омега-3 наиболее известны своей ролью в здоровье сердца, они также играют важную роль для здоровья мозга и психики.

Помимо этого, старайтесь избегать следующих веществ, которые, как известно, наносят вред микрофлоре кишечника:

• Антибиотики
• Хлорированная вода
• Антибактериальное мыло
• Сельскохозяйственные химикаты
• Загрязнение
• Увеличение потребления овощей может быстро улучшить психическое самочувствие

Недавние исследования, проведенные в Новой Зеландии, показывают, что увеличение потребления свежих фруктов и овощей может улучшить психическое самочувствие всего за две недели. Как сообщают «Медицинские новости сегодня»:

«Люди молодого возраста, которые в течение 14 дней ежедневно получали дополнительные фрукты и овощи, ели больше такой продукции и испытали подъем мотивации и жизненных сил».

Согласно американским рекомендациям по питанию, люди должны ежедневно съедать два стакана фруктов и два-три стакана овощей, но многие не съедают даже части от этого количества. В этом исследовании группа лечения ежедневно получала две дополнительные порции свежих фруктов и овощей, в том числе морковь, киви, яблоки и апельсины, в течение двух недель, тогда как контрольная группа придерживалась обычного рациона питания.

Те, кто ел преимущественно фрукты и овощи (в среднем 3,7 порции в день), испытали наиболее заметные улучшения психологического самочувствия, особенно улучшения «жизненных сил, мотивации и процветания». По мнению авторов:

«Результаты дают первоначальную оценку причинно-следственной связи между [фруктами и овощами] и самочувствием, но необходимы дальнейшие крупномасштабные интервенционные исследования».

Солнечный свет и витамин D тоже влияют на психическое здоровье

Помимо рациона питания, солнечный свет также оказывает глубокое влияние на психическое здоровье — больше, чем любое другое погодное явление. Таково заключение недавнего исследования, изучавшего связь между погодой и депрессией в группе студентов.

По оценкам, каждую зиму, с уменьшением количества солнечного света, от сезонного аффективного расстройства (САР) страдают целых 20 процентов, испытывая подавленное настроение, усталость и, в некоторых случаях, более серьезную депрессию. От обычной депрессии САР отличает наступление полной ремиссии в весенние и летние месяцы. Так, исследования показали, что уровень витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл) может повысить риск депрессии на 85 процентов, по сравнению с уровнем витамина D свыше 30 нг/мл.

Ряд исследований также подтверждает, что соответствующий уровень витамина D может облегчить симптомы депрессии. Считается, что этому способствуют противовоспалительные свойства витамина D, что опять-таки указывает на то, что в основе депрессии лежит воспаление.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, в ходе которого изучали здоровых женщин в возрасте 18-25 лет, живущих на северо-западе тихоокеанского региона, в период осени, зимы и весны, было установлено, что дефицит витамина D (30 нг/мл или ниже) может предсказать появление клинически значимых симптомов депрессии. Эта связь сохраняется даже после учета таких факторов, как время года, индекс массы тела, раса, рацион питания, физические упражнения и время, проведенное на открытом воздухе.

Как солнечный свет влияет на настроение

Витамин D, однако, не объясняет всех полезных для психического здоровья свойств солнечного света. По данным статьи, опубликованной в журнале «Дерматоэндокринология», большое количество светопоглощающих молекул (хромофоров), присутствующих в различных слоях кожи, поглощают ультрафиолетовые лучи и взаимодействуют с ними, вызывая целый ряд сложных и синергистических эффектов.

Я убежден, что это полезное свойство связано не только с воздействием УФБ-лучей, создающих витамин D, но и красного и инфракрасного света ближнего, среднего и дальнего спектра. Интенсивность света тоже является значимым фактором, поскольку на открытом воздухе он ярче, чем в помещении. В цепи переноса электронов митохондрий есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на инфракрасный свет ближнего спектра. Этот комплексный стимул солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предупреждая развитие заболеваний, но и на настроение и психическое здоровье.

Например:

• Организм использует инфракрасный свет ближнего спектра для производства митохондриальной энергии и поддержания равновесия системы. Зная это, можно предположить, что низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — клеточной энергии — вследствие недостаточного количества солнечного света является причиной чувства вялости, усталости и, возможно, депрессии.
• Кроме того, солнечный свет регулирует циркадный ритм, а световая терапия доказала свою эффективность при САР и несезонной депрессии. Когда становится темно, увеличивается уровень мелатонина - поэтому после заката солнца вы можете ощущать усталость. В самой середине зимы это может быть уже в 16:00.
• Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса, известные как кератиноциты, вырабатывать бета-эндорфины, обладающие способностью повышать настроение.
• В ответ на воздействие солнечного света выделяется и серотонин, который тоже помогает поднять настроение и энергию.
• УФА-лучи генерируют оксид азота (NO) в коже, что влияет на организм целым рядом полезных способов. Он стимулирует до 60 процентов крови проникать в капилляры кожи, где кровь поглощает ультрафиолетовое и инфракрасное излучение, структурируя воду в организме.

Кроме того, УФА-лучи помогают убить любую инфекцию в крови, а инфракрасные лучи заряжают аккумуляторы клеток. Оксид азота снижает воспаление, что тоже благоприятно сказывается на психическом здоровье, ведь депрессия неразрывно связана с хроническим неспецифическим воспалением.

Волшебные грибы — полностью меняют положение при тревожности и депрессии?

Интересно, что все больше исследований предполагает, что псилоцибин, который еще называют волшебными грибами, возможно, полностью меняет положение при тревожности и депрессии. Всего одна доза - и от 80 до 90 процентов онкологических пациентов в двух отдельных исследованиях ощутили немедленное и длительное облегчение от чувства тревоги и страха смерти. Большая часть этого замечательного восстановления, связана, по-видимому, с духовной интенсивностью переживаний.

Помимо духовного переподключения к самому себе, чувство любви и единения со всем на свете также приводит к изменениям в мозге — этот механизм приписывается нейропластичности (явление, при котором мозг изменяется в соответствии с опытом). Большинство участников оценили этот опыт как «наиболее значимый» в жизни, что, в свою очередь, привело их к мысли, что все имеет цель, включая их собственную борьбу.

На мой взгляд, в наше время жизнь многих людей пронизывает именно отсутствие смысла жизни и единения с чем-то большим, но не надо на это реагировать, закрываясь от мира или скрывая эмоции за таблетками.

Помощь, которую вы ищете, придет, скорее, в результате тщательного самоанализа и реализации стратегий повышения своей эмоциональной устойчивости - это может включать в себя надконфессиональную медитацию и духовные практики, в соответствии с собственными наклонностями и духовным развитием.

Псилоцибин в настоящее время относится к запрещенным препаратам и не может применяться в психиатрии за пределами научных исследований, но в будущем это может измениться. А пока рекомендую вам найти то, что добавит смысл и цель в вашу жизнь.

И помните, что депрессия и другие проблемы психического здоровья коренятся, как правило, в дисфункции кишечника и хроническом воспалении, поэтому пересмотр своего рациона питания - основополагающий шаг к долгосрочному исцелению и психическому здоровью. Разумное пребывание на солнце тоже играет важную роль. Полноценный сон и физические упражнения - еще два фактора образа жизни, на которые следует обратить внимание.

© Д-р Джозеф Меркола