Какие показатели здоровья нужно отслеживать, чтобы всегда быть в форме?

Есть три основных показателя здоровья, мониторинг которых просто необходимо проводить на постоянной основе, чтобы вовремя реагировать на сбои в организме. 

Показателей, мониторинг которых действительно имеет смысл, не так уж много. Это частота сердечных сокращений (ЧСС), количество шагов, пройденных за день, и индекс массы тела (ИМТ). Чтобы быть в форме, некоторые из них придется измерять самостоятельно, а с остальными помогут гаджеты — фитнес-трекеры или приложения для здоровья.

Какие показатели можно доверить гаджетам?

Таких показателей два — это частота сердечных сокращений и количество шагов, пройденных за день. Считать их можно и самостоятельно, но это не слишком удобно. Преимущество гаджетов в том, что они позволяют отслеживать показатели автоматически, без вашего участия.

Частота сердечных сокращений

ЧСС — это количество ударов сердца в минуту. Мониторинг частоты сердечных сокращений помогает контролировать уровень физической подготовки и вовремя «ловить» проблемы с сердцем.

Норма. Нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека в покое колеблется в пределах от 60 до 100 ударов в минуту.

К чему стремиться. Чем ниже частота сердечных сокращений, тем эффективнее работает сердце. Например, у хорошо подготовленного спортсмена нормальная ЧСС в покое приближается к 40 ударам в минуту.

Как контролировать ЧСС во время тренировки. Измерение ЧСС позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь. В норме во время тренировки ЧСС должна увеличиваться на 50–75% от вашей возрастной нормы.

Вот показатели, к которым стоит стремиться во время физической нагрузки:

Взгляните на экран своего гаджета во время тренировки. Если ЧСС превысила допустимый максимум — необходимо снизить интенсивность или уменьшить нагрузку. Если же показатели пульса близки к норме в состоянии покоя, а выполнение упражнения не составляет труда — возможно, стоит увеличить нагрузку.

Факторы, влияющие на ЧСС:

• температура «за бортом». Когда повышается температура и влажность воздуха, сердце перекачивает чуть больше крови, поэтому частота пульса немного увеличивается — на 5–10 ударов в минуту;
• положение тела. В покое — то есть если вы отдыхаете, сидите или стоите — пульс не изменяется. Иногда, если вы долго сидели, а потом резко встали на ноги, в первые 15–20 секунд ваш пульс может немного увеличиться. Через пару минут ЧСС должна прийти в норму;
• эмоции. Если вы встревожены, расстроены или, наоборот, обрадованы, частота сокращений в минуту может увеличиться;
• вес. У здоровых людей ЧСС практически не зависит от массы тела. Однако у людей с сильным ожирением пульс выше — он может достигать 100 ударов в минуту;
• лекарства. На ЧСС влияют бета-блокаторы — при правильно подобранной дозировке эти препараты замедляют пульс. 

Когда стоит проконсультироваться с врачом:

• в покое ваш пульс очень низкий — ниже 60, если вы не спортсмен, и ниже 40, если занимаетесь спортом;
• в покое часто необъяснимо увеличивается частота сердечных сокращений. Особенно если рост ЧСС сопровождается слабостью или головокружением.

Число шагов, пройденных за день

Ходьба — отличный способ соблюсти мировые рекомендации по физической активности. Подсчет числа шагов, пройденных за день, помогает не пересидеть за компьютером, избежать ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма. Чтобы быть в форме, взрослым людям рекомендуется уделять аэробной физической активности не менее 150 минут в неделю.

Большинство создателей фитнес-трекеров считают, что это соответствует 10 000 шагов, пройденных за день, — во всяком случае, именно столько создатели гаджетов предлагают «нагуливать» здоровым взрослым. Однако эта норма не является строгой. Например, пожилым и людям с заболеваниями вполне достаточно проходить 5 000–7 000 шагов.

К чему стремиться. Чем больше вы ходите пешком, тем больше снижаете риск развития хронических болезней — диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако «находить» даже 5 000–7 000 шагов без подготовки может быть непросто.

Исследователи рекомендуют начать с небольших реалистичных целей. Например, выделить час на прогулку и «попросить» гаджет проследить, чтобы за этот час вы прошли не менее 250 шагов. Через некоторое время (у всех людей по-разному) за отведенный час вы будете успевать пройти всё больше и больше. Не исключено, что вы решите добавить к вашей ежедневной прогулке еще часок-другой.

Какие показатели измерять самому?

Остался всего один показатель, мониторить который гаджетам не под силу, — это вес тела. Зато гаджеты в состоянии помочь с расчетом важного целевого показателя — индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела (ИМТ)

Расчет ИМТ — самый практичный способ оценить степень ожирения. Это самый главный фактор риска инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и еще примерно 200 сопутствующих заболеваний.

Как рассчитать ИМТ. Чтобы вычислить ИМТ, нужно разделить вес тела (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Чтобы следить за динамикой ИМТ, придется один раз измерить рост и регулярно вставать на весы.

А вот высчитывать ИМТ вручную необязательно. Можно скачать любое бесплатное приложение, регулярно вводить в него данные о весе и получать обновленную информацию. Некоторые приложения не только вычисляют ИМТ, но и подсказывают, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы контролировать вес.

Норма. Нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. ИМТ ниже 18,5 свидетельствует о недостаточном весе. При показателях в пределах 25–29,9 вес считается избыточным, если ИМТ равен или больше 30 — говорят об ожирении.

К чему стремиться. К нормальному ИМТ.

Однако некоторые люди не в состоянии привести ИМТ в норму, как ни стараются. В этой ситуации для сохранения здоровья рекомендуется:

• больше ходить. Помним про 5 000–10 000 шагов в день;
• сбалансировать диету. Есть в одно и то же время небольшими порциями, не пропуская приемы пищи. Сладости и полуфабрикаты стоит заменить на овощи и фрукты;
• бросить курить. Хотя поначалу завязавшие с никотином люди отмечают повышенный аппетит, через несколько месяцев у большинства людей он приходит в норму;
• ограничить употребление алкоголя. Женщинам не стоит употреблять больше одного алкогольного напитка в день, мужчинам — больше двух. 

Даже если вес нормализовать так и не удастся, эти простые меры помогут сберечь здоровье и избежать развития хронических болезней.