15 важных показателей, которые следует знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело

Дэниел Дж. Амен (Daniel G. Amen) - доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, руководитель известных во всем мире Клиник Амена (Amen Clinics Inc.). Одним из первых начал использовать компьютерную томографию мозга в психиатрии. Почетный член Ассоциации психиатров США, обладатель нескольких наград за книги и исследования. Постоянный автор журнала Men's Health.

Автор 20 книг, включая бестселлер New York Times «Измените свой мозг - изменится и жизнь!», множества научных и популярных статей, аудио- и видеопрограмм. Международно признанный лектор и звезда нескольких популярных телешоу о здоровье. Книга «Измени свой мозг - изменится и тело!» основана на последних научных исследованиях и двадцатилетнем врачебном опыте автора, где он со своими коллегами исследует работу мозга с помощью новейших технологий сканирования.В шестнадцати главах-советах содержится подробная практическая информация о том, как благодаря улучшению работы мозга добиться оптимального веса, сделать кожу более здоровой и красивой, выглядеть моложе, избавиться от вредных привычек, сократить уровень стресса, укрепить иммунитет, решить многие проблемы со здоровьем, улучшить сексуальную жизнь.

Мы сегодня приводим свод данных из этой книги, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело.

Показатели здоровья, которые нужно знать всем

1. Индекс массы тела (ИМТ).

Массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах).

2. Ежедневная потребность в калориях.

Базовый обмен веществ (без учета физической активности) рассчитывают по формуле:

Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число на следующее:

1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни

1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)

1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)

3. Считайте потребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!).

Очень полезно вести дневник питания.

4. Желаемая масса тела.

Установите реалистичную цель — вес, к которому вы стремитесь, — и следуйте к ней.

5. Количество фруктов и овощей, съедаемых за день.

Старайтесь есть 7-10 порций [42], чтобы снизить риск рака.

6. Продолжительность сна ночью.

Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов сна хватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста, согласно Национальному фонду сна и Национальному институту неврологических расстройств и инсульта:

7. Концентрация витамина D.

Попросите врача проверить у вас уровень 25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте или принимайте добавки с витамином D.

Низкий уровень = <30

Оптимальный = между 50 и 90

Высокий => 90

8. Щитовидная железа.

Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.

9. С-реактивный белок.

Это индикатор воспаления, который проверяется простым анализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многими болезнями и должно побудить вас действовать.

10. Уровень гомоцистеина.

Еще один маркер воспаления.

11. Гемоглобин А1С.

Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за период 2–3 месяца и используется для диагностики диабета или преддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека без диабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать на диабет.

12. Сахар в крови натощак.

Тест показывает уровень сахара в крови в день анализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американской ассоциации диабета):

Норма: 70–99 мгдл

Преддиабетическое состояние: 100–125 мгдл

Диабет: 126 мгдл или выше

13. Холестерин.

Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хороший холестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).

14. Давление крови.

Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот как интерпретировать показатели (систолическое и диастолическое давление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:

Ниже 120; не выше 80 — оптимально

120-139; 80–89 — предгипертония

140 (или выше); выше 90 — артериальная гипертензия

15. Посчитайте, сколько зависящих от вас факторов риска у вас имеется, и начните работать с ними.

1. Курение

2. Высокое артериальное давление

3. ИМТ, показывающий лишний вес

4. Недостаток физической активности

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

6. Высокий показатель холестерина (ЛПНП)

7. Злоупотребление алкоголем (несчастные случаи, повреждения, цирроз, заболевания печени, рак, инсульт, болезни сердца)

8. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот омега-3

9. Низкое содержание полиненасыщенных жиров в рационе

10. Злоупотребление насыщенными жирами в рационе

11. Много соли в питании

12. Низкое потребление фруктов и овощей.