Чем заменить кофе, чтобы поддержать бодрость и улучшить концентрацию

Попробуйте разные напитки, экстракты растений, а также протестируйте другие способы.

Кофеин довольно быстро вызывает привыкание. Попадая в мозг, он блокирует рецепторы аденозина — тормозного нейромедиатора, который накапливается с течением времени и вызывает чувство усталости. В результате после кружки ароматного напитка сонливость отступает, концентрация увеличивается, а настроение поднимается.

При нехватке привычного стимулятора может наступить синдром отмены, который сопровождается чувством усталости, головными болями, раздражительностью, тревогой и сложностями с концентрацией.

Если вы решили снизить количество кофеина или вовсе исключить его, есть несколько хороших вариантов почувствовать себя лучше и не развить новую зависимость.

Чем заменить кофе

В список вошли как популярные напитки, так и экстракты растений, которые могут положительно сказаться на умственной производительности и настроении. Однако употреблять последние стоит с осторожностью. При беременности, в период лактации и при наличии заболеваний перед покупкой сушёных трав стоит проконсультироваться с врачом.

Зелёный чай

Этот напиток содержит в три раза меньше кофеина, чем кофе. Более того, зелёный чай богат антиоксидантами катехинами, которые оказывают благотворное влияние на мозг и помогают избежать возрастного снижения умственных способностей.

В обзоре 21 научной работы установили, что совместное действие кофеина и растительной аминокислоты L‑теанина уменьшает тревожность, активизирует рабочую память и увеличивает внимание, в том числе и во время выполнения сложных умственных задач.

Какао

Этот напиток богат растительными антиоксидантами катехинами и эпикатехинами, содержит кофеин и другие метилксантины — органические психостимуляторы.

Даже один стакан какао может увеличить кровоснабжение мозга, облегчить решение сложных умственных задач и уменьшить утомление.

А если добавить в напиток немного куркумы, можно получить дополнительные преимущества для здоровья. Благодаря сильному противовоспалительному действию эта яркая специя помогает пожилым людям улучшить рабочую память и внимание, увеличить бдительность и поднять настроение.

Мятный чай

Ментол в составе перечной мяты воздействует на различные рецепторы мозга, хорошо сказывается на решении сложных умственных задач и помогает бороться с усталостью.

В одном эксперименте чай с мятой помог молодым людям точнее и быстрее выполнять задания, связанные с памятью, увеличил бдительность и внимательность.

Корень цикория

Корень цикория не содержит кофеина и не помогает прогнать сонливость или лучше сосредоточиться. Но поскольку его вкус и запах напоминают кофе, он может заменить кружку привычного напитка.

Приятный бонус цикория — высокое содержание инулина, растворимых пищевых волокон, которые поддерживают здоровье кишечника.

Экстракт шалфея

Приём экстракта шалфея положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей — улучшает результаты в задачах на память и внимание.

Помогает он и молодым. Сухой шалфей в капсулах по 300–600 мг улучшает настроение, снижает тревожность, поднимает субъективный уровень бдительности и спокойствия.

Гингко билоба

Приём экстракта этого растения в течение 4 недель увеличивает кровоснабжение мозга и поддерживает умственную производительность.

Несколько исследований показали, что одна доза экстракта (120–600 мг) улучшает рабочую память и результаты в тестах на внимание.

Женьшень

Этот природный адаптоген содержит гинзенозиды — антиоксиданты, которые обеспечивают защиту от окислительного стресса, повреждения и гибели клеток.

Даже однократный приём 200–400 мг экстракта женьшеня хорошо сказывается на умственных способностях: увеличивает точность в заданиях на память и скорость в тестах на внимание, помогает бороться с усталостью.

Экстракт бакопа монье

Это многолетнее растение содержит бакозиды — органическое соединение, которое защищает клетки мозга от окислительного стресса и поддерживает умственную производительность.

Метаанализ девяти исследований с участием 518 людей показал, что приём около 300 мг экстракта в день улучшает результаты в задачах, связанных с вниманием, и увеличивает скорость обработки информации.

Как ещё можно взбодриться без кофе

Если запас бодрости нужен срочно, попробуйте несколько вариантов:

• Сделайте разминку. Устройте небольшую прогулку или встаньте и выполните несколько простых упражнений: прыжков Jumping Jacks, приседаний, наклонов и поворотов корпуса. Даже пятиминутная разминка ускорит кровообращение и прогонит сон.
• Послушайте музыку. Энергичный трек может не только разбудить вас, но и увеличить скорость обработки информации, так что вы будете соображать быстрее. Если есть возможность, потанцуйте под бодрую композицию: комбо из музыки и физической активности должно сработать ещё лучше.
• Вздремните. Если вы чувствуете сонливость в середине дня и можете найти место для сна, попробуйте прилечь на 10–15 минут. Дневная дрёма помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения. Только обязательно поставьте будильник: если вы проспите больше 40 минут, инерция сна заставит вас потеряться в пространстве и времени.
• Включите голубой свет. Коротковолновой свет, близкий к дневному, снижает сонливость и улучшает производительность даже во время ночной работы.
• Примите холодный душ. С непривычки такая процедура вызывает выброс норадреналина — нейромедиатора, который участвует в ответе на стресс, а также бета‑эндорфинов, призванных бороться с болью. В результате учащается сердцебиение, поднимается давление, увеличиваются бдительность и внимание, улучшается настроение. Но если использовать этот метод постоянно, организм привыкнет и эффект уменьшится.