Нервное переедание: как не получить лишних проблем во время войны

Во время войны мы испытываем сильный стресс, в котором находимся едва ли не 24 часа в сутки. Кроме общего негативного воздействия на организм, стресс также может стать причиной переедания или неконтролируемого приема пищи. 

Такое состояние называют эмоциогенным пищевым поведение, и это одно из самых распространенных расстройств психики. Простыми словами, это – "заедание" проблем. Тревожность, раздражительность, плохое настроение, чувство одиночество у людей, столкнувшихся с таким расстройством, может стать причиной чрезмерного приема пищи. Сюда же можно отнести и "ночные дожоры".

Как возникает нервное переедание

Психологи считают, что этот процесс выглядит следующим образом:

1. Мы испытываем эмоцию, которая доставляет нам дискомфорт. Это первый уровень: например, мы злимся, нам страшно или происходит что-то непонятное.
2. Мы воспринимаем эту эмоцию как "плохую" и начинаем осуждать себя за нее. Или начинаем тревожится, находясь с состоянии неизвестности.
3. От пережевывание этой "эмоциональной жвачки" мы снова чувствуем себя нехорошо. Это эмоция по поводу эмоций – второй уровень дискомфорта.
4. Психика не выдерживает, и мы начинаем искать то, что смогло бы быстро нас успокоить. И тут мы вспоминаем, что нас успокаивает еда.
5. Мы едим.

Важно: такое беспокойство возникает не от самого стресса, агрессии или страха, а из-за самоосуждения. Мы можем ощущать что-то в духе "Я не должен злиться", "Ну почему я?", "Я не хочу быть в этой ситуации".

Но не у всех работает связка "еда – это способ успокоиться". Люди по-разному справляются с разными эмоциями и дискомфортом: курением, мытьем рук, лопанием пупырок, ковырянием скальпа, просмотром соцсетей. Однако, часто такое переедание возникает как ответ на депрессивное состояние.

Как определить, что у вас нервное переедание

Для этого есть очень простой способ, который поможет вам контролировать отношения с едой. 

Если вы потянулись за вкусненьким или просто хотите что-то пожевать, задайте себе вопрос: "Поможет ли мне сейчас простая корочку хлеба?". Если да – значит, вы испытываете голод, и нужно нормально поесть. Если вам хочется именно кусочек шоколада, чипсов, печенья и т.д. – похоже, вы хотите зажевать стресс.

Но не спешите приписывать себе проблемы. Существуют разные степени адаптивности пищевого поведения. То есть, когда мы едим столько, сколько нужно организму в сложившейся ситуации. Если стало холодно и организму нужен обогрев, мы едим больше. Если в помещении жарко и мы не двигаемся, организм не требует энергии и мы едим меньше. Иными словами, адаптивное поведение – это когда мы едим столько, сколько нужно по ситуации (а не сколько есть на тарелке, в холодильнике или по расписанию). И это хорошо.

Как бороться с нервным перееданием

Проблему эмоционального переедания следует решать не со стороны питания (и уж точно не методом запретов), а со стороны эмоций.

Для начала попробуйте разобраться, какие эмоции побуждают в вас желание съесть что-то непосредственно здесь и сейчас? Что именно вы чувствуете в ситуациях, когда хотите пожевать шоколадку или печенье? Эффективнее всего ответы на эти вопросы записывать. Чем больше будет ваш "эмоциональный словарный запас", тем легче вам будет менять свои эмоции.

Если вы испытываете чувство тревоги, но при этом сами не можете понять, что это именно тревога, то и справиться с этим чувством будет сложно. А если же вы чувствуете тревогу и при этом говорите себе: "Я сейчас сильно тревожусь" или "Мне страшно", то вы уже частично начинаете контролировать эти чувства.

Также не надо пытаться справиться с перееданием усилием воли – каждый раз пытаясь держаться, запрещая себе съесть что-либо, пытаясь "замотивировать" себя не есть и т.п. Такой подход работает очень недолго, а потом вы просто срываетесь. В долгосрочной перспективе это может существенно снизить самооценку.

Постарайтесь расширить список "источников удовольствия". Например, если до войны у вас есть только один привычный способ получить удовольствие и расслабиться – посмотреть телевизор или сходить в кино, то вы сейчас вы стали максимально уязвимы. Потому что в ситуации сильного стресса телевизор и кино могут вам не помочь или они просто окажутся недоступными. И тогда вы станете призывать на помощь еду. А если у вас, например, пять способов получить положительные эмоции: телевизор, прогулка, спорт, книга и горячая ванна, – то вероятность справиться со стрессом, обратившись к одному из этих ресурсов, существенно выше.

Если вы понимаете, что не можете контролировать ситуацию, обращайтесь за помощью к специалистам. Сейчас телефоны служб психологический поддержки доступны в круглосуточном режиме. Работа над коррекцией пищевого поведения – процесс длительный, однако он стоит того, чтобы потом жить здоровой жизнью.