Прокрастинация – что это такое и как избавиться

"Пойду на английский после отпуска", "Вот кроссовки закажу и сразу в зал", "В понедельник сяду за этот проект". Эти или подобные фразы вы точно говорили друзьям или слышали от них. Казалось бы, нет ничего проще: просто встать и начать делать. Но тут же в борьбу вступает прокрастинация, и мы бесконечно откладываем дела на потом. 

В этой статье мы попытаемся разобраться, откуда берутся наши "отмазки" и как их преодолеть. Покопаемся в человеческой психологии и дадим несколько дельных советов, как избавиться от прокрастинации. 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это перенос выполнения важных задач на потом, промедление. С латыни – откладывание на завтра. Проще говоря, это желание делать что угодно, кроме того, что действительно нужно. Все мы хотя бы раз не торопились с выполнением нужных дел. Но начиная прокрастинировать, человек медлит, и если на 100% уверен в нужности, полезности и необходимости решения проблемы. Мы осознанно откладываем намеченное, даже если это станет причиной еще больших проблем. Но при этом делаем все подряд, наделяя выполненное "сакральным смыслом".

Причины прокрастинации могут быть сокрыты в нерешительности, неуверенности в себе, страхе неудачи и неодобрения, и даже в перфекционизме. Ее часто путают с ленью, особенно когда мы пытаемся делать только те дела, которые приносят удовольствие. Но целиком и полностью отождествлять эти понятия все же неверно.

Лень – это когда  вы ничего не делаете, не хотите делать – и вам хорошо. А прокрастинация, хотя и выглядит со стороны очень похоже, причиняет вам настоящие страдания из-за того, что вы не можете начать делать "нужное и полезное" или закончить.

Психологи говорят, что чем дольше человек откладывает выполнение задачи, тем сильнее падает его самооценка и теряется вера в себя. Если перед нами стоит задание, которое вызывает внутренний конфликт и переживания, мы откладываем его на завтра, на "с понедельника", "через месяц". Так почему же так происходит и кто в этом виноват?

Причины прокрастинации

Дело в том, что каждый раз, когда мы пытаемся сделать то, что давно откладывали, мы сражаемся с собственным мозгом. Формирование мозга происходило, когда вокруг были хищники и на каждом шагу подстерегала опасность. 

Сейчас рациональное мышление знает, что мир изменился, но вот эмоции и инстинкты все еще готовы к атаке хищника. Из-за этих страхов не получается быстро действовать, а приходится лежать на диване и ничего не делать. 

Психолог и автор книги "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра" Петр Людвиг сравнивает эмоции со слоном, а рациональное мышление – с наездником. На первый взгляд, силы совсем не равны. Но наездник ведь мудрее и может научиться управлять слоном и заставить его свернуть в нужную сторону.

А в 1992 году другой психолог – Ноа Милграм – выпустил книгу "Прокрастинация: болезнь 21 века". Она стала настоящим прорывом в психологии и положила начало изучению этого явления. 

Ученый назвал такие виды прокрастинации:

• бытовая, то есть откладывание регулярных домашних дел (мытье посуды, уборка, покупка продуктов и т. п.);
• принятие решений, когда мы не можем принять любое решение: от выбора десерта к чашке кофе, до более важных задач, от которых зависит наше благополучие;
• невротическая, или нежелание принимать жизненно важные решения (выбор профессии, жилья, будущего супруга и т. п.);
• академическая – невозможность приступить к учебе и откладывание всех связанных с этим важных дел (написание учебных проектов, диплома, подготовка к экзаменам);
• компульсивная, когда неспособность принять решение дополняется неспособностью приступить к работе.

Причин у такого поведения достаточно много. Это, например, отсутствие личной мотивации, ведь не всем под силу заставить себя делать что-то неинтересное, рутинное или требующее много времени.

Часто мы прокрастинируем, когда пытаемся как бы "сбежать" от дел, заведомо обреченных на провал, по нашему мнению, или тех, которые раньше закончились не очень благоприятно. Они обоснованно вызывают страх не справиться с задачей (еще одна причина), но мы понимаем, что так или иначе это придется делать.

Прокрастинатор – это еще и тот, кто откладывает в долгий ящик работу, к которой испытывает неприязнь, а также дела, навязанные другими. Тот самый случай, когда общество взывает к чувству долга. Но есть и прокрастинаторы-дедлайнеры, или те, которых подстегивают к выполнению задачи жесткие временные рамки, когда уже буквально "горят сроки", а пока условный день икс еще далеко, они не могут заставить себя сесть за работу.

Но какой бы ни была причина прокрастинации, сценарий у нее один. Сначала что-то, что нужно сделать безотлагательно, вызывает неприятные эмоции (нам стыдно, страшно или мы злимся), а потом возникает внутренний конфликт (это нужно сделать, но делать этого не хочется).

Как избавиться от прокрастинации

Чтобы побороть прокрастинацию и забыть об откладывании дел на потом, нужно "подружиться" с мозгом и сделать его своим союзником. Будем двигаться к этому маленькими шагами.

1. Боремся со страхом. Переживать за что-то или бояться – абсолютно нормальная реакция. За нашим "мне лень" может скрываться страх неудачи или критики. Важно в этом сознаться самому себе – и потом будет легче.
2. Включаем хитрость. Если наш мозг отказывается сразу полноценно решать задачу, то можно схитрить и обмануть его. Но при этом нужно трезво оценивать свои силы. Если ничего не хочется делать сегодня – не факт, что захочется завтра. А времени остается все меньше.
3. Расставляем приоритеты. Смысл в том, чтобы выделить важные задачи и те, которые можно выполнить после них. Если работа кажется слишком большой, можно разбить ее на несколько мелких, но последовательных. Так вы избавите себя от ситуации, в которой не знаете, за что хвататься.
4. Планируем и не отвлекаемся. Для начала нужно убрать из поля зрения все, на что может переключаться внимание. Дальше составляем список задач и определяем для каждой из них временные рамки, здесь хорошо пользоваться планером или вести ежедневник.
5. Не забываем себя хвалить. Многие готовы ругать себя каждый день, а вот сказать что-то хорошее забывают. Так вот, есть простой метод одолеть страх – прописываем себе полезное "лечение". Если вы справляетесь и делаете все вовремя, порадуйте себя. После полезного можно сделать и что-то приятное, но только после, а не вместо.
6. Just do it. Обычно сложнее всего – именно начать. Поэтому как бы вы ни сопротивлялись и ни придумывали другие "важные вещи", просто начните. Борьба с прокрастинацией – это тоже работа, требующая огромной силы воли и самодисциплины.

Лень со знаком плюс: польза прокрастинации

Возможно, не стоит торопиться выйти из прокрастинации. Иногда это может быть полезно. Например, если откладывая одно дело, вы делаете другое, которое вам более интересно. Часто такая прокрастинация показывает, что вы не на своем месте и время задуматься о смене профессии. Проанализируйте свое поведение, но не с целью обвинить себя в лени, а чтобы понять, почему именно вы откладываете важное.

К тому же прокрастинация повышает креативность, помогает бороться с перфекционизмом и решать сложные задачи. Да-да, только делаете вы это подсознательно, так как все равно помните о неоконченной работе и мозг ищет решение этой проблемы.

Но прежде всего прокрастинация – это сигнал о стрессе. Скорее всего, вы устали, ваш график слишком напряженный, и пора в отпуск.