Суточная потребность в белке: сколько вам нужно?

Как понять, достаточно ли человек получает белка в сутки? Если вам необходимо сбросить вес, набрать мышечную массу, восстановиться после активных физических нагрузок, почувствовать себя сытым и просто позаботиться о здоровье, поступление в организм белка играет ключевую роль. Вот главные его источники.

Белок – это макроэлемент (как и углеводы и жиры). Белки считаются строительным материалом тела. Они позволяют формировать и восстанавливать мускулатуру, ткани, дерму, ногти, волосы, гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры.

Сколько белка необходимо организму

Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные белковые цепочки. Всего насчитывают 20 аминокислот, и, хотя организму необходимы все они, в теле вырабатываются лишь 11 из них.  Эти аминокислоты - заменимые. Остальные 9 - незаменимые аминокислоты, которые можно получить из пищевого рациона. Яичный белок - наиболее качественный белок из продуктов.

Избыток белка - это сколько?

Сколько вам необходимо белка? На это влияет ряд факторов, но ключевой из них -  уровень активности.
Рекомендуемая диета для потребления белка считается 0,8 г на кг веса тела в сутки. Если ваш вес 68 кг, потребление белка составит до 54 г в сутки.

Но эти показатели предназначены исключительно для предотвращения его нехватки. Это не оптимально, например, для спортсменов. Те, кто занимаются интенсивными тренировкам, потребность в белке составит 1,2 - 2,0 г / кг / сутки.

Имеет значение не только количество белка, но и его распределение в ходе дня. Нельзя одноразово компенсировать дневную норму. Организму важно регулярно пополнять белковый запас, то есть каждые 3-5 часов.

Калькулятор белка: 3 шага

№ 1

Определяем массу тела. Рекомендуется взвеситься утром (перед этим опорожнить мочевой пузырь). 

№ 2

Определяем свой показатель активности.

• Сидячий образ жизни (человек сидит / лежит весь день без физических нагрузок) - 0,8 г / кг; 1,0 г / кг для людей старше 70 лет.
• Легкая активность – человек в течение дня сидит на работе, иногда присутствуют дела типа прогулки или работы по дому (1,1 г / кг).
• Умеренная активность - большую часть дня человек проводит сидя, систематически встает или ходит, иногда присутствует легкая активность (1,4 г / кг).
• Значительная активность - большую часть дня человек или стоит, или ходит, или проводит день сидя, но систематически занимается физической активностью (поход в тренажерку) (1,7 г / кг).
• Энергичная активность - человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивными упражнениями значительную часть дня (2,0 г / кг).

Умножаем данное число на массу тела (в кг). 

Например: вес 68 кг и легкая активность. Потребность в белке составляет 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8 (до 75 г белка в сутки).

№ 3

Потребление белка должно соотноситься с тем, что человек делает в течение дня. Можно рассчитать текущее потребление белка за сутки, рассмотрев дневной рацион. 

Источники белка

Белок животного происхождения в рационе обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Речь идет о мясе, рыбе, яйцах и молокопродуктах. Уже говорилось о яичном белке как наиболее качественном из пищевых продуктов.