10 признаков того, что вам нужно есть больше белка

Белок - это важный макроэлемент, содержащийся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Телу необходим белок для создания и регенерации тканей тела, включая мышцы, кожу, волосы и ногти.

Белки также служат строительными блоками для ферментов и гормонов в организме. Белки состоят из аминокислот. Есть 22 аминокислоты, девять из них не могут быть синтезированы организмом и должны потребляться с пищей. Эти девять известны как незаменимые аминокислоты. Остальные 13 аминокислот, известные как заменимые, могут вырабатываться в организме.

Есть несколько признаков и симптомов, которые могут указывать на то, что вы не потребляете достаточное количество белка.

Белковый дефицит: 11 признаков и симптомов

Что такое белковая недостаточность?

У вас может быть дефицит белка, если вы не потребляете достаточное количество белка в своем рационе. 

Потребление достаточного количества белка важно для поддержания нормального функционирования организма, а несоблюдение ежедневных потребностей в белке в течение длительного периода времени может привести к ряду проблем со здоровьем, включая потерю мышц, слабость и нарушение иммунной функции.

Сколько белка вам нужно?

Норма потребления белка с пищей 0,8 грамма на килограмм веса тела.

• Средняя женщина весом 77,33 кг: 61 грамм белка в день.
• Средний мужчина с массой 89,72 кг: 71 грамм белка в день

Рекомендации могут варьироваться в зависимости от веса и уровня активности. У активных людей потребность в белке возрастает. Спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу тела. 

Возраст - еще один фактор, влияющий на потребность в белке. С возрастом потребность в белке увеличивается. Исследования показали, что превышение дневной нормы белка после 40 лет может помочь сохранить мышечную массу.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит белка может проявляться по-разному. Ниже приведены некоторые из наиболее значительных последствий длительного дефицита белка.

Потеря мышечной массы

Без адекватного потребления белка мышечная масса может начать ухудшаться, что часто называется истощением мышц . Это происходит потому, что организм имеет тенденцию извлекать белок из скелетных мышц при недостаточном потреблении белка с пищей.

Потребление достаточного количества белка не только защищает от потери мышечной массы, но также может помочь вам нарастить мышцы. Исследования показывают, что увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу и силу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Кроме того, получение достаточного количества белка может помочь замедлить возрастную дегенерацию мышц.

Необъяснимый голод

Белок играет важную роль в контроле аппетита и увеличивает выработку определенных гормонов, которые могут сигнализировать вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Если вы постоянно испытываете чувство голода, подумайте о добавлении постного белка в свои блюда или закуски. Яйца вкрутую, чечевица, простой греческий йогурт и белое мясо птицы - все это отличные варианты.

Проблемы со сном

Проблемы с засыпанием и сном могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка. 

Хрупкость костей

Белок необходим для создания и поддержания плотности и прочности костей. Исследования показали, что недостаточное потребление белка (менее 0,8 г / кг массы тела) связано с повышенным риском переломов. Исследование женщин в постменопаузе показало, что более высокое потребление белков животного происхождения снижает риск переломов шейки бедра.

Истончение волос, ломкость ногтей и проблемы с кожей

Ваши волосы, ногти и кожа состоят из нескольких белков, включая кератин и коллаген. Хотя обычно наблюдается только в тяжелых случаях, дефицит белка может привести к истончению волос, сухости кожи и слабым ногтям.

Отечность

В крайних случаях дефицит белка может вызвать отек живота, ступней, рук или ног. Эксперты полагают, что это является результатом более низкого уровня сывороточного протеина альбумина, который отвечает за поддержание нормального онкотического давления в сосудистой системе и предотвращает накопление жидкости в других тканях. 

Хроническая усталость

Недостаточное потребление белка в течение длительного времени может снизить мышечную массу и уменьшить мышечную силу, что приведет к слабости и утомляемости. Недостаточное потребление белка также может привести к анемии - состоянию, возникающему из-за нехватки эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород по всему телу, и недостаточное содержание кислорода в крови может вызвать у вас слабость и усталость.

Замедленный метаболизм

Когда вы не получаете достаточно белка, ваше тело начинает терять мышечную массу. Если вы заметили, что ваше пищеварение стало более вялым или вы недавно прибавили в весе, возможно, виноват более медленный метаболизм, вызванный дефицитом белка.

Слабая иммунная система

Дефицит белка может увеличить риск заражения из-за снижения концентрации аминокислот в плазме. Аминокислоты играют роль в регуляции иммунных клеток, и исследования продемонстрировали связь между диетами с низким содержанием белка и ослабленной иммунной системой.

Перепады настроения

Недостаток белка может повлиять на ваше настроение. Многие нейротрансмиттеры в вашем мозгу, включая ГАМК и серотонин, состоят из аминокислот. Эти нейротрансмиттеры являются регуляторами настроения, а низкие уровни играют роль в возникновении тревоги и депрессии.

Медленно заживающие раны

Недостаточное потребление белка может замедлить заживление ран. Белково-энергетическая недостаточность чаще всего наблюдается у пожилых людей, инвалидов и хронических больных. Потеря мышечной массы более чем на 15% ухудшает заживление ран, а потеря 30% и более может способствовать развитию локализованного повреждения тканей, называемого пролежнями. 

Потребление белка веганами и вегетарианцами

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, сосредоточьтесь на включении растительных белков в каждый прием пищи или перекус. Чечевица, тофу, фасоль и горох - отличные источники растительного белка. Белок также можно найти в зернах, орехах и семенах, таких как киноа, семена конопли и миндаль. 

Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке только за счет диеты. Однако, если вы особенно активны, протеиновые добавки могут оказаться полезными. Добавки обычно выпускаются в виде порошка и доступны с различными вкусами. Сегодняшние протеиновые порошки также могут удовлетворить многие различные диетические потребности, такие как растительная, палео- или кетогенная диета.

Истинный дефицит протеина в развитых странах встречается нечасто. Однако низкое потребление белка со временем может привести к некоторым из симптомов дефицита, описанных выше. Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно белка, проконсультируйтесь со своим терапевтом.