8 правил быстрого приведения тела в порядок

До новогодних праздников остается чуть меньше месяца. Самое время уделить внимание себе любимым и привести в порядок собственный организм. Для этого нужно не только начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться, но и придерживаться несложной диеты. Причем она будет полезна для всех — и тех, кто хочет похудеть, и тех, кто желает обрести свежий вид к Новому году. О правилах предновогодней подготовки нам рассказали врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская и диетолог Алена Юдина.

ПРАВИЛО №1: БЕЗЖИЗНЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Одно из основных правил здорового питания, спасающего фигуру, — исключение из рациона безжизненной пищи. Это прежде всего рафинированные углеводы: очищенная мука, шлифованный рис и белый сахар. "Такие углеводы бесполезны: в них очень мало витаминов и микроэлементов, — говорит Алена Юдина. — Например, белый хлеб и другая выпечка из очищенной муки не приносят абсолютно никакой пользы. Ведь в процессе очищения мука теряет все полезные вещества. Вместе с ними выводятся и вспомогательные ферменты, которые способствуют легкому и быстрому усвоению пищи. Поэтому рафинированные продукты не только безжизненны, но и усваиваются лишь частично. Их постоянное употребление может вызвать развитие различных заболеваний, например диабета". А уж о том, что они помогают наращивать лишние килограммы, и говорить нечего.

ПРАВИЛО №2: РАЦИОННЫЙ РАСПОРЯДОК

Следующий шаг творения красивого тела — установление четкого режима питания: три основных приема пищи и один-два перекуса. Не менее важно правильно распределить калорийность суточного рациона по приемам пищи. На завтрак должно приходиться 30%, на обед — 45%, а на ужин — 25%. Как говорится, завтракайте по-царски, обедайте по-княжески, а ужинайте, как бедняк. Уделите внимание и тому, что именно вы едите. Если хотите похудеть, крупы ешьте только в первой половине дня — или на завтрак, или на обед. Фрукты также старайтесь употреблять до обеда. Ужин (минимум за 4 часа до сна) лучше сделать белковым и дополнить его овощами. Один из вариантов может быть таким: яйцо, рыба, нежирная мясо или птица со свежим салатом или тушеными овощами. Подходят на вечер молочные продукты. "Ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы, — предупреждает Алена Юдина. — Ведь чтобы организм полноценно восстанавливался ночью, его необходимо насытить вечером аминокислотами и другими полезными веществами. Поэтому ужин должен быть максимально витаминным и минимально калорийным".

ПРАВИЛО №3: ПОРЦИОННЫЙ РАЗМЕР И КУЛАЧНЫЙ ЗАКОН

Частая проблема современных худеющих, как ни странно, — переедание. Из-за чрезмерно больших порций пусть даже нежирной еды человек не только не может похудеть, но и перегружает пищеварительную систему. "Правильно выходить из-за стола с легким чувством голода. Но, к сожалению, далеко не все люди умеют себя контролировать и часто наедаются до отвала, — говорит Оксана Скиталинская. — Чтобы этого не происходило, высчитайте свою идеальную порцию. Определить ее помогут собственные руки. Дело в том, что желудок человека имеет такой же размер, как два его кулака. Поэтому не стоит в один присест есть больше этого объема". Причем порция овощей и блюд из них может быть и с два кулака (но тогда больше ничего не ешьте), а вот мучных продуктов, макарон и злаков — не более одного за раз. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь без пальцев. "Уделите внимание количеству растительного масла, — говорит Алена Юдина. — Многие люди привыкли обильно поливать маслом каши, салаты, супы и другие блюда. Этого делать не стоит, достаточно одной чайной ложки на порцию".

ПРАВИЛО №4: ВОДНО-ЗЛАКОВОЕ ОЧИЩЕНИЕ И ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА

Возьмите себе за привычку утром натощак выпивать стакан воды. "Это запустит работу желудочно-кишечного тракта, — объясняет Алена Юдина. — Наш организм не всегда просыпается одновременно со звонком будильника. Если мы сразу после подъема садимся завтракать, то забрасываем еду в еще спящий организм. В итоге она переваривается труднее, а полезные вещества усваиваются хуже". Но крайне важно пить чистую негазированную воду. "Туда можно также добавить несколько капель сока лимона или качественного яблочного уксуса, — говорит Оксана Скиталинская. — Слегка подкисленная вода будет ощелачивать кровь и улучшит работу почек и печени. Если будете регулярно пить воду натощак, уже через неделю заметите, как улучшатся состояние кожи и самочувствие".

Очень полезно есть семена льна: они богаты полезными Омега-3 жирами и выводят из кишечника токсины. Чтобы получился очищающий эффект, их достаточно съедать в день примерно 5 граммов (1 чайную ложку). Предварительно замоченные в воде комнатной температуры семена льна можно добавлять в готовые каши и йогурты, а можно приготовить из них настои. Например, залейте одну столовую ложку двумя стаканами воды комнатной температуры и оставьте на ночь настаиваться. Полученную смесь принимайте на протяжении дня вместо перекуса.

ПРАВИЛО №5: ОТГРУЗИТЬ ЛИШНЕЕ И ЧИСТКА ОРГАНИЗМА

Во время очищающего месяца не забывайте два раза в неделю делать разгрузочные дни. "Наш организм работает ежедневно с утра до вечера, поэтому хотя бы иногда ему нужно давать отдых, — говорит Оксана Скиталинская. — Разгрузочные дни — это хороший стресс для организма, который очищает его и стимулирует работать лучше. При подобных встрясках происходит омоложение, поскольку клетки начинают обновляться быстрее". Можно сделать разгрузочный день на кефире. Для этого купите 1—1,5 л маложирного (1,5%) кефира и пейте его в течение дня. Между делом разрешается пить негазированную воду.

Восстановить организм и сбросить лишние килограммы поможет и разгрузка на салате "Щетка". Для его приготовления понадобятся сырая свекла, морковь и капуста. Порежьте все ингредиенты, слегка посолите, заправьте соком лимона и добавьте немного любого растительного масла, лучше — оливкового. Порция салата на один прием — 250—300 г, есть его можно 3—4 раза в день.

Благодаря ингредиентам, содержащим грубую клетчатку, этот салат — универсальный уборщик организма. Но есть у него и противопоказания: обострения хронических заболеваний ЖКТ и сахарный диабет.

Хороший очищающий эффект оказывает и такой коктейль: на одну порцию возьмите по 50 г нежирного творога, кефира и любых фруктов. Все это хорошо взбейте в блендере. Вкусный, сытный и полезный напиток поможет омолодить организм и запустить процесс похудения.

ПРАВИЛО №6: ЗАПРЕТНЫЕ ПРОДУКТЫ

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, внимательно отнеситесь к подбору продуктов. "Исключите из рациона дробленые крупы: кукурузную, ячневую и пшеничную мелкого помола. Они имеют высокий гликемический индекс, поэтому достаточно быстро перевариваются, — рассказывает Алена Юдина. — Взамен ешьте больше цельнозерновых: гречки, коричневого риса, овсянки, булгура. Очень полезны такие каши, как амарант, чиа, киноа. Хлеб ешьте только цельнозерновой и без дрожжей. Макароны лучше исключить или хотя бы отдать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму твердый сыр и введите в рацион белые — фету, моцареллу, брынзу, адыгейский. Из мясных продуктов отдайте предпочтение говядине, телятине и птице. А если очень хочется свинины, то выбирайте нежирную. Очень важно отказаться от соленых продуктов, поскольку соль задерживает жидкость в организме". Рекомендуется налегать на сезонные фрукты и овощи, особенно тыкву и капусту: цветную, брокколи и брюссельскую. Обязательно добавляйте в разные блюда корни сельдерея, петрушки, пастернака, имбиря: они — кладезь витаминов и микроэлементов, что особенно важно зимой.

ПРАВИЛО №7: БУДЕТ НЕСЛАДКО!

"Если вы хотите избавиться от лишнего веса без изнуряющих диет, просто откажитесь от сладкого, — советует Оксана Скиталинская. — Полностью исключите из рациона конфеты, пирожные, торты и даже такие относительно полезные сладости, как халву, зефир и мармелад. Взамен употребляйте сладкие фрукты — яблоки, груши, апельсины, мандарины и другие цитрусовые. Они не только компенсируют потребность организма в глюкозе, но и насытят витаминами. Только ешьте не более 3 плодов в день, поскольку фрукты также калорийны. Если уж очень хочется сладкого, съешьте чайную ложку натурального меда или 3—4 дольки черного горького шоколада с высоким содержанием какаобобов".

ПРАВИЛО №8: УЛЫБАЙТЕСЬ ЖИЗНИ

Чтобы быть в хорошей форме, одного правильного питания недостаточно. Обязательно много двигайтесь и будьте физически активны. Запишитесь на танцы, посещайте спортзал, бегайте по утрам или просто ежедневно ходите в быстром темпе. Не менее важная составляющая — сон, в идеале 7—8 часов в сутки. При этом очень важно ложиться спать не позднее 23 часов — до полуночи и еще часа 2—3 после нее клетки обновляются наиболее активно. Кроме того, всегда настраивайте себя на позитив, не переживайте по мелочам и больше улыбайтесь. Ведь когда человек нервничает, у него истощается система антиоксидантной защиты, и могут развиться различные заболевания.

По материалам: Сегодня