8 упражнений для укрепления поясницы

Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям...

Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.

Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.

Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.

Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.

1. Поза оратора

Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.

• Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
• Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
• Оставайся в этой позе 10 секунд.
• Повтори упражнение 8 раз.

2. Подъем спины

Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.

• Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
• Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
• Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

3. Поза креста

• Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
• Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
• Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.

4. Колени к груди

• Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
• Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
• При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
• Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика. 
• Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
• Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

6. Поза кошки

Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.

• Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
• Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
• Через несколько секунд вернись в исходное положение.
• Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
• Это упражнение повторяем 10 раз.

7. Подъем таза

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота. 

• Ляг на коврик лицом вверх.
• Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
• Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
• Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.  
• Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
• Это упражнение тоже повторяется 10 раз.

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
• Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
• Побудь в этом положении сколько сможешь.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
• Всего оно повторяется 10 раз.